Kecergasan semasa, sebelum dan selepas haid - cara bersenam dengan betul?

Gasket

Kecergasan semasa haid - adakah anda suka atau tidak? Seseorang tidak melihat haid sama sekali, tetapi seseorang berpusing sehingga tidak ada pemikiran mengenai latihan, mereka akan bertahan hingga pagi. Jadi apa yang perlu dilakukan - untuk menembusi rasa sakit, ketakutan dan kebencian atau memberi kelonggaran? Dalam artikel ini, anda akan mendapat jawapan berdasarkan ilmiah - boleh (dan harus) diamalkan semasa haid.

Di dalam tubuh setiap wanita terdapat perubahan hormon yang mesti diperhatikan jika anda mahukan kesan maksimum dari latihan. Topik ini tidak biasa dibincangkan dengan pelatih lelaki (Bagaimana saya boleh memberitahunya bahawa saya mempunyai tempoh saya? Adakah dia akan berfikir bahawa saya hanya seorang lelaki yang malas?). Tetapi jika dia sendiri tidak membangkitkan topik ini, maka ini adalah kesempatan untuk meragukan pengalamannya dalam melatih wanita. Kerana cara seorang gadis akan bersenam bergantung pada fasa kitaran akan mempengaruhi pertumbuhan otot dan penurunan berat badan..

Bagi pemula, tentu saja, mereka juga akan menjalani latihan berterusan pada program yang sama tanpa perubahan. Sekiranya badan anda tidak mengetahui aktiviti fizikal sebelumnya, lebih sukar untuk berjalan di taman, maka otot yang tidak terlatih akan bertindak balas dengan baik terhadap sebarang beban. Tetapi setelah beberapa bulan, terutamanya jika anda melihat perubahan kesejahteraan dan mood pada awal dan akhir kitaran, anda perlu memikirkan skema latihan yang betul.

Pemikiran utama artikel:

  1. PMS bukan hanya alasan untuk latihan dan topik jenaka berjanggut. Akhir kitaran - masa terburuk untuk latihan keras.
  2. Wanita yang tidak minum alat kawalan kelahiran, dan mereka yang menggunakan kawalan kelahiran tiga fasa, tahap hormon dalam fasa kitaran berbeza. Bagi mereka yang minum monophasic - tablet menekan pengeluaran semula jadi hormon dan tahapnya sama sepanjang kitaran.
  3. Kajian menunjukkan bahawa tahap kekuatan pada wanita dengan kitaran semula jadi (jangan minum pil atau kawalan kelahiran tiga fasa) paling tinggi semasa ovulasi. Sebilangan besar estrogen dihasilkan selama ini..
  4. Sains telah membuktikan bahawa bagi wanita yang mempunyai kitaran haid secara semula jadi, sangat penting untuk menyesuaikan latihan dengan fasa kitaran. Oleh itu, anda mendapat "lebih banyak untuk wang yang sama." Lebih-lebih lagi, dengan berlatih terlalu keras pada masa yang salah, sebaliknya, anda boleh kehilangan jisim otot.
  5. Setelah menyusun jadual pemakanan dan latihan dengan mengambil kira fasa kitaran haid, anda dapat memperoleh hasil terbaik tanpa memaksa diri untuk berlatih menahan kesakitan dan keletihan.

"Jadi, saya tidak faham adakah mungkin berlatih semasa haid atau tidak?"

Jawapan ringkasnya BOLEH. Tetapi adakah perlu jika berpusing dari kesakitan? Dalam artikel ini kami akan menunjukkan kepada anda bagaimana anda dapat menyusun rancangan latihan bergantung pada fasa kitaran haid, dan mendapatkan hasil maksimum dari latihan tanpa menyeksa diri anda semasa PMS dan haid. Mod ini akan membantu anda membina otot dan membakar lemak lebih baik daripada jika anda pergi ke gim dengan kekerapan yang sama dan melakukan perkara yang sama setiap masa..

Pertama, sedikit teori untuk memahami apa yang berlaku di dalam diri anda.

Kitaran haid secara ringkas

Tidak semua orang mempunyai kitaran 28 hari, tetapi untuk kesederhanaan mari kita anggap bahawa setiap orang mempunyai hal yang sama.

Kitaran haid terbahagi kepada 2 fasa utama:

  • Follicular (FF) - dari 1 hingga 14 hari
  • Luteal (LF) - dari 15 hingga 28 hari

Di dalam dua kitaran utama, terdapat dua yang lebih pendek:

  • Menstruasi - dari 1 hingga 5 hari kitaran
  • Ovulasi - dari 12 hingga 17 hari (ovulasi itu sendiri berlaku pada salah satu hari ini)

Tahap hormon pada hari yang berbeza dari kitaran berbeza-beza. Terutama hormon wanita estradiol (estrogen) dan progesteron. Estrogen adalah maksimum semasa ovulasi, dan progesteron dalam fasa luteal (antara ovulasi dan permulaan haid baru). Ketahui bagaimana hormon ini mempengaruhi senaman anda..

Kawalan kelahiran

Monofasik

Sekiranya anda minum kawalan kelahiran monofasik, tahap hormon anda sama sepanjang bulan. Oleh itu, anda tidak perlu menukar senaman dan pemakanan selama sebulan.

Tiga fasa

Dengan kawalan kelahiran tiga fasa, anda mengambil tiga jenis tablet selama sebulan untuk menyesuaikan diri dengan tahap hormon semula jadi dalam badan. Pemakanan dan latihan juga disesuaikan dengan baik untuk memaksimumkan kesannya..

Ovulasi adalah masa terbaik untuk latihan yang sengit

Mereka menyedari bahawa kadang-kadang anda hampir berlatih, dengan banyak kekuatan dan semangat. Dan pada hari-hari lain, hanya dengan memikirkan simulator, anda ingin membungkus diri dengan selimut, membawa kucing dengan anda? Maksudnya bukan hanya kurangnya motivasi, tidak satu pun palsu di Instagram pada masa ini akan memberi anda kekuatan untuk latihan keras. Rata-rata, kajian menunjukkan bahawa tahap kekuatan pada wanita boleh berbeza-beza sebanyak 10% bergantung pada fasa kitaran haid. Secara teorinya, ini adalah + 5kg jika anda berjongkok dengan barbel 50kg.

Para saintis tidak memahami sepenuhnya mekanisme apa yang bertanggungjawab terhadap turun naik tahap kekuatan pada wanita. Terdapat cadangan bahawa berikut bertanggungjawab untuk peningkatan kekuatan semasa latihan semasa ovulasi:

  • kemuncak pengeluaran estrogen (ia secara langsung mempengaruhi myofibril pada serat otot - dengan otot yang membantu mereka berkontrak)
  • penghasilan testosteron puncak (ia juga bertindak pada myofibril)

Penyelidik tidak memberikan jaminan 100% setakat ini, jadi tidak ada salahnya anda melakukan ujian terhadap diri sendiri. Untuk beberapa kitaran, simpan buku harian dan tuliskan berapa banyak kekuatan yang anda miliki semasa latihan (berapa banyak berat badan yang dapat anda angkat, jumlah wakil / set, kesihatan keseluruhan sebelum dan selepas latihan). Oleh itu, anda akan melihat bagaimana fasa-fasa kitaran mempengaruhi anda, dan sama ada anda lebih kuat dalam latihan jika berlaku semasa ovulasi.

Dalam semua kajian, mereka yang mengambil kawalan kelahiran monofasik tidak menunjukkan perubahan tahap kekuatan semasa latihan dalam fasa kitaran yang berbeza. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kawalan kelahiran sedemikian sedikit sebanyak mengurangkan jumlah testosteron bebas dalam darah (dan kekuatan keseluruhan, masing-masing).

Cara merancang senaman sebelum / selepas dan dalam tempoh anda

Di sinilah bermulanya keseronokan.

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, orang-orang berbaju putih sangat berminat untuk meneroka bagaimana fasa kitaran haid mempengaruhi pertumbuhan otot semasa latihan pada wanita. Secara umum, hasilnya adalah seperti berikut:

  • Sekiranya anda berlatih lebih banyak dalam fasa Folikular, maka jisim dan kekuatan otot bertambah baik daripada jika anda menghabiskan sebahagian besar latihan di fasa Luteal.
  • Senaman yang lebih berat dan lebih kerap dalam fasa Folikular (misalnya, 5 kali seminggu) dan lebih ringan di Luteal (contohnya, 1 kali seminggu) memberikan hasil yang lebih baik daripada senaman yang stabil 3 kali seminggu
  • Kesan latihan adalah berbeza bagi mereka yang mengambil atau tidak mengambil kawalan kelahiran. Mereka yang minum pil kontraseptif monophasic, tidak masuk akal untuk mengubah latihan dalam fasa kitaran yang berbeza. Bagi mereka yang tidak mempunyai alat kontraseptif atau mengambil triphase (iaitu, kitaran haid paling hampir dengan yang semula jadi), latihan sebaiknya diubah. Dalam kajian pada kanak-kanak perempuan dengan kitaran haid semula jadi, dengan latihan yang lebih kerap dalam fasa folikular, jisim otot meningkat sebanyak 2%. Dan sebaliknya, jika latihan yang lebih sukar dilakukan dalam fasa Luteal, maka jisim otot menurun sebanyak 1.9%.
  • Dalam kajian lain, gadis-gadis itu tidak mempunyai perbezaan dalam pertumbuhan otot, tanpa mengira jumlah latihan dalam fasa kitaran yang berlainan. Sebabnya, gadis-gadis itu tidak mempunyai pengalaman latihan sebelumnya dan mereka mengambil 55-60g protein setiap hari. Bagi pemula, otot bertindak balas dengan baik terhadap latihan. Oleh itu, pada awalnya tidak begitu penting bagaimana anda bersenam, yang utama adalah mempelajari teknik senaman dengan baik dan mula makan dengan betul.

Untuk mengesan fasa kitaran, anda memerlukan kalendar haid:

Aplikasi kalendar seperti itu akan membantu anda mengesan tarikh ovulasi. Pengecualian adalah kanak-kanak perempuan dengan kitaran yang tidak teratur. Tetapi mereka juga boleh mencuba latihan dengan fasa-fasa kitaran..

Dua minggu pertama kitaran haid

Dalam fasa folikular, fokus pada latihan keras: latihan asas (jongkok, daya tarikan dengan barbel, dll.) 3-5 kali seminggu, lebih banyak set, latihan yang lebih berbeza untuk setiap latihan. Pengambilan kalori harian adalah + 5-10% dari norma (jika anda membina otot), jika anda menurunkan berat badan, tidak ada lebihan (iaitu, pada tahap norma harian).

Adakah mungkin berlatih semasa haid?

Sebaik-baiknya, dengan permulaan kitaran baru dan fasa folikular (hari pertama haid), anda boleh memulakan latihan yang berat. Tetapi jika anda sendiri menanggung haid (3-5 hari pertama) dengan berat, mulailah latihan berat dari 3-5 hari (pada akhir bulan). Dan dalam 3-5 hari pertama ini, jangan bersenam atau melakukan kardio (jika anda mempunyai kekuatan). Sekiranya anda bernasib baik dan mudah haid - mulakan latihan keras pada hari pertama kitaran.

Ovulasi

Hari-hari di sekitar ovulasi adalah masa terbaik untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Anda mempunyai kekuatan paling banyak, bersenam panjang, keras dan intensif 3-5 kali seminggu. Cuba tingkatkan maksimum peribadi anda dalam latihan asas - Squats, Deadlift, Waist. Dalam dua minggu akan datang, anda akan mempunyai masa yang cukup untuk berehat dan pulih..

Dua minggu terakhir kitaran haid

Fasa luteal - kekuatan untuk latihan semakin berkurang. Tetapi ini tidak bermaksud bahawa anda perlu memaksakan diri dengan kekerasan. Latihan yang berat pada masa ini memberi kesan negatif pada otot. Oleh itu, anda perlu menumpukan perhatian pada pembakaran lemak. Kerana pada fasa folikular, bersama dengan otot anda telah mendapat sedikit lemak, pada Luteal anda perlu memberi otot berehat dan pulih, dan lemak untuk membakar. Potong kalori: tolak 5-15% daripada norma atau lebih jika anda perlu membakar lebih banyak lemak dan anda boleh menderma sedikit otot.

Jumlah minimum latihan pada masa ini ialah 1-2 kekuatan setiap minggu. Berat kerja dapat dikurangkan sebanyak 5-10%. Sekiranya anda ingin membakar lebih banyak lemak, tambahkan 1-2 senaman kardio intensiti rendah selama 20-40 minit. Strategi latihan dan pemakanan ini akan membantu anda mencapai dua tujuan:

  1. menjimatkan otot dan membakar lemak
  2. meningkatkan daya tindak balas otot terhadap latihan keras dalam fasa folikular

Jisim otot yang anda bajak selama dua minggu pertama (fasa folikular) tidak akan sampai ke mana-mana jika dua minggu terakhir anda memberi mereka rehat dan melakukan kekuatan hanya 1-2 kali seminggu. Otot tidak tumbuh semasa melakukan senaman itu sendiri, tetapi ketika anda bersantai. Dan kajian menunjukkan bahawa setelah berehat sebentar, mereka menjadi lebih responsif terhadap latihan berikutnya. Semua ini dalam jangka masa panjang memberikan pertumbuhan otot yang lebih besar daripada jika anda berlatih sepanjang masa dengan intensiti yang sama..

Bagaimana jika saya suka kerap bersenam?

Lebih mudah seseorang melatih dengan frekuensi yang sama selalu, kerana latihan hanya 1-2 kali seminggu berehat dan setelah sukar untuk memasuki irama lagi. Sekiranya ini adalah masalah anda, maka berlatihlah sepanjang masa dengan frekuensi yang sama (kekuatan 3-4 setiap minggu), tetapi dalam fasa Luteal, kurangkan jumlah latihan sebanyak 30-50% (lebih sedikit repetisi dan set, lebih sedikit berat kerja, latihan yang lebih pendek sendiri).

PMS dan manis

Keinginan untuk membunuh semua orang atau bahkan melumpuhkan, kesediaan untuk memperjuangkan kuki terakhir dalam bungkusan dan menjual jiwa anda kepada seorang syeikh Iran untuk mendapatkan bar coklat - adakah reaksi anda terhadap PMS? Satu-satunya perkara yang dapat ditenangkan adalah bahawa ia berlanjutan dengan permulaan haid, hormon kembali normal. Oleh itu, pada akhir fasa Luteal (PMS) untuk melegakan psikologi, anda boleh memasukkan cheatmiles sekali sehari. Tetapi hanya jika menara tidak menjauhkan anda dari situ dan anda tidak memasuki pesta makanan selama seminggu. Sekiranya ini berlaku - cuba tingkatkan jumlah pengambilan kalori, jangan membuat kerangka kerja terlalu ketat.

Ini adalah skema latihan umum, dengan mengambil kira kitaran haid. Idea umum adalah mendorong dan bekerja pada kadar 100% untuk dua minggu pertama, berehat dan pulih selama dua minggu kedua. Dalam artikel seterusnya, kami akan memberi anda rancangan latihan kasar selama empat minggu. Langgan kami di rangkaian sosial (VKontakte, facebook) agar tidak terlepas artikel baru.

Sekiranya anda menyukai artikel tersebut, kongsikan kepada rakan anda!

Menstruasi

Untuk mencapai prestasi atletik yang baik, anda harus banyak melakukan, bersungguh-sungguh dan kerap. Wanita, sayangnya, kadang-kadang harus menyimpang dari peraturan ini kerana kitaran haid, kerana tidak semua seks yang adil cukup mengetahui tentang aktiviti fizikal dalam tempoh ini. Sebilangan besar gadis yang ingin kekal sihat, menggunakan setiap peluang untuk latihan. Semangat seperti itu, tentu saja, terpuji, tetapi secara sederhana. Dengan berusaha menjaga keharmonian, anda tidak boleh mengabaikan kesihatan anda sendiri, mengkaji terlebih dahulu semua aspek masalah ini, mengetahui kapan dan latihan apa yang boleh atau tidak dapat dilakukan.

Sebilangan besar wanita yang terus berlatih pada hari-hari kritikal menunjukkan penurunan motivasi yang tinggi untuk bermain sukan. Menjadi mustahil untuk mengekalkan irama kuat yang biasa, iaitu kelajuan dan jumlah set yang dikuasai dengan pendekatan dikurangkan. Sebilangan orang menyedari hakikat bahawa pemulihan dari aktiviti fizikal semasa kitaran haid jauh lebih buruk dan kurang kualitatif. Ini adalah perkara biasa, kerana kitaran haid mempengaruhi kadar metabolisme, stamina umum dan faktor lain yang berkaitan secara langsung dengan sukan.

Hari kritikal mempunyai beberapa fasa. Masing-masing dicirikan oleh perubahan hormon tertentu. Sekiranya anda mempunyai idea yang jelas mengenai hubungan mereka antara satu sama lain, anda boleh mengubah keadaan memihak kepada anda dan berlatih dengan pulangan semaksimum mungkin. Ini tidak akan mengurangkan keberkesanan kelas dan menjaga tubuh dan badan anda dengan nada yang sangat baik.

Fasa haid

Untuk memahami latihan dan kapan yang terbaik dilakukan pada hari-hari kritikal, anda perlu mengetahui bagaimana kitaran haid wanita dibina. Ia terdiri daripada beberapa fasa, yang masing-masing mempunyai ciri tersendiri.

Folikular

Fasa pertama, yang jatuh pada hari pertama haid, dan berakhir dengan permulaan ovulasi. Ia dicirikan oleh perkembangan folikel di ovari, yang mudah difahami dengan nama khasnya. Pada hari-hari pertama fasa ini (dari lima atau lebih), mukosa rahim mengeluarkan tisu dan darah. Pada hari-hari pertama, kepekatan estrogen adalah yang paling rendah, dan kemudian mula meningkat. Ini membawa kepada rangsangan pertumbuhan folikel..

Dalam beberapa sumber, terdapat nama untuk hormon itu sebagai estradiol. Ia adalah hormon utama kumpulan estrogen dan dihasilkan dalam fasa pembiakan. FSH atau hormon perangsang folikel bertanggungjawab untuk penghasilan folikel, dan LH atau luteinizing bertanggungjawab untuk permulaan ovulasi dan pengaturan rembesan progesteron. Tempoh fasa folikel adalah kira-kira dua minggu, iaitu, ia tidak berakhir dengan akhir hari kritikal.

Ovulasi

Fasa ini dicirikan oleh fakta bahawa telur matang yang siap disenyawakan meninggalkan ovari. Hormon estrogen dan luteinizing mencapai tahap maksimumnya. Progesteron mula naik dengan cepat, yang mempengaruhi suhu badan yang lebih tinggi.

Luteal

Ia datang selepas akhir tempoh ovulasi dan berakhir ketika haid berikutnya bermula. Semasa fasa ini, membran mukus pada label mula meningkat. Ini bermaksud bahawa dia sedang bersiap untuk kemungkinan persenyawaan telur dan kehamilan..

Estrogen dan progesteron mula meningkat. Pertumbuhan mereka menyebabkan peningkatan pertama, dan kemudian penurunan suhu badan wanita. Yang terakhir berlaku apabila konsepsi belum berlaku. Fasa berlangsung sekitar empat belas hari dan hari-hari kritikal bermula jika kehamilan belum berlaku.

Adakah mungkin untuk berlatih semasa haid

Kitaran haid dicirikan oleh turun naik dan perubahan ketara pada latar belakang hormon seorang wanita. Mereka tidak hanya mempengaruhi fungsi pembiakan badan, tetapi juga mempengaruhi keadaan. Agar tidak memburukkan lagi kesejahteraan anda, anda perlu tahu bagaimana menggunakan turun naik ini untuk faedah latihan dan kesihatan anda sendiri.

Lakukan kerja bulanan dalam mod yang sama?

Soalan ini diajukan oleh banyak wanita, dan jawapannya mengejutkan banyak pihak. Bersenam pada hari-hari kritikal bukan sahaja mungkin, tetapi juga disyorkan. Metabolisme, kerentanan insulin, suhu badan semasa haid tetap normal, jadi tidak ada yang mengganggu latihan. Sudah tentu, jika anda merasa miskin, anda tidak boleh mengunjungi gimnasium. Sekiranya tidak ada penyakit, anda boleh melakukan latihan dengan selamat.

Latihan dalam fasa folikular semestinya mungkin.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa tahap testosteron menjadi tinggi, yang mempengaruhi petunjuk daya tahan, kekuatan, dan peningkatan jisim otot. Pada fasa ini, lebih baik melakukan latihan kekuatan. Dalam beberapa kes, ambang kesakitan bertambah, dan ini membolehkan anda berlatih dengan lebih berkesan.

Kelemahan tempoh ini adalah bahawa kadar metabolisme menurun dan lebih sedikit tenaga yang digunakan semasa rehat. Ini tidak bermaksud bahawa kelas tidak akan berguna. Stamina dan kekuatan berkembang secepat dan sebaik mungkin, dan oleh itu, fasa ini sangat sesuai untuk latihan intensif.

Di sini anda perlu ingat senaman yang baik. Ia mengurangkan risiko kecederaan, kerana peningkatan kadar estrogen dan perubahan hormon menjadikan tubuh dan tubuh wanita lebih rentan. Sekiranya anda memanaskan badan sebelum kelas, tidak ada masalah yang timbul..

Fasa luteal memerlukan rehat dan rehat

Dalam tempoh ini, wanita itu cepat letih. Suhu badan tinggi, yang diperburuk dalam cuaca panas, tidak membenarkan anda bersenam secara normal. Pada hari-hari seperti itu, anda harus meninggalkan aktiviti fizikal, dan lebih suka berehat. Sekiranya anda bermain sukan, maka dengan perlahan, tetapi tidak pada tahap yang kuat. Anda tidak seharusnya merasa kecewa dengan perasaan keletihan. Lebih baik anda berehat, kerana dengan cara ini badan memberi tahu anda bahawa ia memerlukan keadaan rehat.

Ramai wanita tidak mahu berhenti kelas, takut menjadi lebih baik. Pada fasa luteal, kadar metabolisme cukup tinggi, jadi kalori dibakar dalam jumlah yang lebih besar. Sensitiviti terhadap insulin dalam kebanyakan kes menjadi lebih rendah, dan oleh itu perlu memasukkan lemak dengan protein, dan bukan karbohidrat, dalam menu anda. Terhadap latar belakang penurunan estrogen dan peningkatan progesteron, lemak dalam badan digunakan sebagai sumber tenaga.

Penentuan fasa kitaran haid

Untuk menentukan fasa dengan tepat, perlu mengira bilangan hari setelah selesainya hari-hari kritikal. Sekiranya normal, maka setiap kitaran baru bermula selepas 28 hari, tetapi dalam kebanyakan kes penyimpangan diperhatikan.

Apabila anda ingin memastikan fasa, suhu basal diukur pada waktu pagi. Pada fasa folikular, ia lebih rendah, dan setelah ovulasi dan pada fasa luteal, sebaliknya, ia meningkat, yang tinggal hingga permulaan haid. Anda boleh memuat turun aplikasi khas yang akan membantu mengesan kitaran.

Sekiranya mengambil pil perancang?

Pil kawalan kelahiran oral atau hormon termasuk progesteron dan estrogen. Wanita yang mengambil pil perancang tidak dipengaruhi oleh perubahan hormon, kerana tahap estrogen tidak menurun, sehingga tidak merangsang haid dan permulaan ovulasi.

Progesteron dan estrogen tetap stabil, tidak berubah. Apabila mereka enggan mengambil pil perancang, hormon mula menurun dengan mendadak. Wanita yang dilindungi dapat bersenam dalam tempoh mereka, dengan fokus pada kesejahteraan mereka sendiri. Ada yang terus merasakan lonjakan kekuatan, ada yang sebaliknya, tidak mempunyai motivasi dan cepat letih.

Perlu difahami bahawa tahap hormon yang stabil dapat menyumbang kepada peningkatan otot dan penurunan berat badan, kerana tidak ada variasi. Kawalan kelahiran hormon tidak mempengaruhi keberkesanan aktiviti fizikal, tetapi boleh meningkatkan kerentanan insulin.

Adakah mungkin melakukan kecergasan semasa haid? Semua kebenaran.

Hormat saya, tuan-tuan dan terutama wanita! Kecergasan semasa haid: inilah yang baru-baru ini saya hadapi melalui surat projek, di pelbagai forum dan cara komunikasi lain. Setuju, akan menjadi sangat luar biasa jika seorang lelaki memberitahu tentang soalan wanita yang halus ini. Ya, itu benar, tetapi ketika saya mencari-cari rangkaian, saya menyedari bahawa saya mempunyai sesuatu untuk diberitahu, lebih-lebih lagi, untuk berdebat secara wajar, dari sudut pandang fisiologi dan sains, dan tidak berhenti melanggan beberapa frasa, seperti - anda hanya boleh berhati-hati :).

Jadi, sekiranya semuanya selesai, mari mulakan.

Kecergasan semasa haid: sisi teknikal dari masalah ini.

Saya mesti mengatakan bahawa artikel itu disesuaikan khusus untuk wanita muda, namun, jika lelaki membacanya dan membawa poin utama ke babak kedua mereka, maka saya hanya.

Saya yakin setiap lelaki sekurang-kurangnya sekali dalam hidupnya mendengar kata-kata: "sakit kepala, mari kita menangguhkan" atau "maaf, bukan hari ini, hari-hari kritikal." Sebilangan besar dari mereka (kita) berpendapat bahawa kanak-kanak perempuan secara khusus mencipta ini untuk mencegah mereka dari yang terlarang janin yang sangat manis. Pemikiran lelaki seperti itu timbul hanya kerana salah faham (atau kurang pengetahuan) mengenai masalah remeh fisiologi, biokimia dan endokrinologi (hormon) badan lelaki dan terutama wanita. Wakil lelaki berpendapat seperti ini - jika saya mahu dan saya tidak kritikal hari-hari, maka wanita muda itu juga menggelapkan sesuatu, mungkin dia hanya menguatkan saya?

Hanya sedikit orang yang memahami kehalusan fisiologi wanita daripada dia atau rakannya mengikut jantina. Dan walaupun tidak peduli betapa sensitifnya pemuda itu, dia masih tidak dapat memahami makanan enak ini, tetapi semuanya kerana kita berasal dari planet yang berbeza: seorang wanita berasal dari Venus, seorang lelaki berasal dari Marikh.

Setiap bulan, mereka juga merupakan hari kritikal (haid), serta keadaan PMS sebelumnya (sindrom pramenstruasi) - perubahan fisiologi dan hormon tertentu yang berlaku pada organisma 85% wanita usia subur. Apa yang berubah, saya fikir, tidak patut disenaraikan, kerana wanita muda itu sendiri menyedari luka mereka, dan jiwa lelaki yang rapuh itu hanya boleh pecah :). Ringkasnya, tingkah laku wanita itu dalam tempoh ini dapat digambarkan sebagai: lebih baik jangan menyentuh saya, anda akan datang dan membawa saya ke dahi, semuanya membuat saya marah dan fikiran terang yang lain. Namun, ini tidak begitu buruk, apabila ada kemungkinan menunggu ribut di pelabuhan yang sunyi. Dan jika gadis itu aktif, menjaga sosoknya, adakah kecergasan dan tidak menginginkan hari-hari kritikal untuk menghalangnya menjadi Aphrodite? Dalam kes seperti itu, timbul persoalan yang wajar - adakah mungkin melakukan kecergasan semasa haid, seberapa selamatnya dan adakah perlu diganggu sama sekali? Di sini kita akan cuba menjawab semua soalan ini dalam catatan hari ini.

Baiklah, kita akan mulakan dengan fisiologi, dan lebih tepat lagi - dengan sisi masalah hormon, dan lebih tepat lagi dengan estrogen.

Semua narasi selanjutnya akan dibuat dalam bentuk "soal jawab" untuk asimilasi bahan yang lebih baik.

Kecergasan semasa haid: estrogen

No. 1. Apa itu estrogen?

Estrogen adalah hormon seks wanita (PGH) yang menjadikan seorang wanita sebagai wanita (dan bukan kiprah yang diperkatakan oleh Verochka kepada pengarahnya dalam filem "Office Romance"). Sebenarnya, kepekatan estrogen pada wanita lebih tinggi, itulah sebabnya ia diberi nama "ZHPG", namun, pada lelaki hormon ini juga terdapat (dalam jumlah yang lebih kecil), dan juga dapat menjadi pemimpin.

Secara keseluruhan, terdapat beberapa bentuk hormon steroid ini, khususnya:

  • estradiol (kadang-kadang disebut E2) adalah bentuk estrogen yang paling kuat. Ia dihasilkan oleh ovari;
  • estriol (dikenali sebagai E3) dihasilkan semasa kehamilan;
  • estrone (dikenali sebagai E1) adalah estrogen yang paling dominan pada wanita semasa menopaus.

Selalunya, apabila orang bercakap mengenai estrogen, mereka bermaksud estradiol. Estron dan estriol membentuk 1/10 dari potensi estradiol.

No. 2. Bagaimana badan menghasilkan estrogen?

Estrogen, seperti hormon seks lain, disintesis dari kolesterol. Ia diciptakan sebagai hasil proses penukaran androgen yang kompleks. Adalah dipercayai bahawa hormon lelaki dan wanita bertentangan, ini benar. Namun (seperti yang ditunjukkan oleh carta satu kajian saintifik) pada peringkat awal, sintesis estradiol dan testosteron (termasuk androgen lain) sama persis.

Estradiol terbentuk jika asas (substrat) adalah testosteron. Semasa pramenopause, ovari adalah penghasil estrogen terpenting. Dalam tempoh selepas menopaus, tisu adiposa (lemak) muncul dalam penghasilan estrogen. Pada lelaki, testosteron adalah sumber utama estrogen. Kerana tisu adiposa dapat menghasilkan hormon, kelebihannya dalam badan boleh menyebabkan pelanggaran keseimbangan hormon yang betul.

Nombor 3. Peraturan estrogen

Hipotalamus mengeluarkan hormon yang dikenali sebagai pembebasan gonadotropin (gonadorelin, GnRH). Ini mengatur rembesan lutropin (LH) dan hormon perangsang folikel (FSH) yang dikeluarkan oleh kelenjar pituitari. Kedua-dua hormon ini merangsang rembesan estrogen ovari. Hormon wanita dilancarkan dalam denyutan pada selang waktu 1 hingga 3 jam.

Hormon dapat beredar di dalam tubuh dalam dua bentuk - "terhubung" dan "tidak terikat". Hormon terikat melekat pada sesuatu, misalnya, protein pengangkutan (globulin) yang mengikat hormon seks. Hormon yang tidak terikat yang melepak bebas terbebas. Selepas pembebasan, hanya estrogen yang tidak terikat yang mempunyai aktiviti biologi.

Nah, bagaimana anda menyukai teori itu, tidak ada yang difahami sama sekali? :) - ini hanya bunga, jenaka. Lebih senang lagi.

Nombor 4. Mengapa estrogen penting?

Estrogen adalah pengatur yang paling penting dari banyak proses penting dalam badan. Contohnya:

  • mereka sangat mempengaruhi simpanan lemak - jumlah dan lokasi;
  • mempengaruhi jisim otot;
  • estradiol mempunyai sifat kardioprotektif (melindungi daripada penyakit kardiovaskular);
  • estrogen menghalang pemecahan tisu tulang dan dapat merangsang pembentukan yang baru melalui sintesis hormon pertumbuhan.

No 5. Kitaran haid

Tahap Estradiol (garis merah pada gambar) biasanya turun naik sepanjang kitaran haid wanita, dengan puncak sebelum ovulasi dan penurunan semasa haid.

Tempoh kitaran haid rata-rata hingga 28 hari.

Penyelidik mengkaji sama ada perubahan kitaran ini mempengaruhi prestasi fizikal (senaman fizikal) dan komposisi tubuh wanita.

No.6. Hormon tekanan

Kitaran haid tidak banyak mempengaruhi rembesan hormon tekanan semasa bersenam. Apabila senaman berlaku dalam tempoh tahap estradiol yang tinggi, rembesan kortisol hampir tidak berubah. Rembesan aldosteron lebih tinggi pada masa ini, dan boleh menyumbang kepada peningkatan pengekalan cecair.

Nombor 7. Penggunaan bahan api

Fluktuasi estrogen semasa kitaran haid mempunyai kesan minimum terhadap penggunaan bahan bakar. Penggunaan lipid mungkin lebih tinggi semasa fasa luteal selepas ovulasi.

Peningkatan estradiol, asid lemak bebas dan trigliserida pada otot dan tisu adiposa meningkatkan mobilisasi enzim lemak semasa bersenam. Dengan kata lain, lemak (bukannya karbohidrat) lebih sering digunakan sebagai sumber bahan bakar..

No.8. Lemak badan

Peningkatan hormon maskulinisasi bersama dengan penurunan estrogen pada wanita dikaitkan dengan tahap lemak intra-perut yang lebih tinggi di dalam badan (jenis bentuknya adalah "bentuk epal").

No.9. Senaman dan hormon

Senaman sederhana hingga tinggi dikaitkan dengan peningkatan hormon seks. Lelaki menunjukkan sedikit perubahan estradiol dan estrone sebagai tindak balas terhadap latihan. Pada wanita, peningkatan estrogen sebanding dengan intensitas latihan dan lebih ketara semasa luteal daripada semasa fasa folikular kitaran haid. Peningkatan tahap progesteron plasma hanya berlaku semasa fasa luteal kitaran.

Oleh itu, secara umum, kami mengetahui sisi fisiologi dan pengaruh haid pada tubuh wanita. Berikut adalah kesimpulan yang akan diambil pada tahap ini. Agar seorang gadis dapat mengekalkan tahap estrogen yang tinggi, dia memerlukan:

  • terdapat jumlah kalori berkualiti tinggi yang mencukupi;
  • elakkan latihan berlebihan di dewan;
  • mengekalkan tahap lemak yang sihat (13-18% hingga 30 tahun dan 15-23% hingga 50) dalam badan;
  • elakkan penggunaan pelbagai androgen (termasuk yang tidak berbahaya dari farmasi);
  • mengawal tahap intensiti kelas (tidak boleh terlalu tinggi).

Sebenarnya, ini adalah aspek teknikal dari masalah ini, sekarang mari kita bergerak ke arah latihan, iaitu, cari...

Kecergasan semasa haid: mungkin atau tidak

Kami akan memulakan jawapannya dengan meninjau hasil kajian ilmiah baru-baru ini yang menunjukkan bahawa senaman secara teratur dapat mengurangkan beberapa gejala PMS.

Penyelidik dari University of Sports di Vancouver mendapati bahawa wanita yang kerap bersenam di gimnasium melaporkan kurang sakit dada, kembung, dan murung daripada mereka yang belum berlatih. Sebab-sebab kelegaan ini disebut rangsangan metabolik dan peredaran darah yang lebih baik. Darah mula beredar secara aktif ke seluruh badan dan menyampaikan oksigen dan nutrien secara berkesan ke sel. Oleh itu, wanita berasa kurang lesu. Sebaliknya, eksperimen lain menunjukkan bahawa latihan yang sangat bertenaga dapat memburukkan dan bukan mengurangkan gejala..

Juga dinyatakan bahawa aktiviti aerobik (semasa haid) membantu pengeluaran bahan kimia otak endorfin yang meningkatkan mood dan memberi rasa kawalan dan kesejahteraan. Beberapa penyelidik juga mencadangkan bahawa endorfin dapat menstabilkan gula darah dan mengurangkan keinginan wanita untuk gula-gula..

Para penyelidik juga cuba menjawab soalan: "Latihan apa yang paling baik dilakukan pada masa-masa kritikal?". Berikut adalah beberapa cadangan yang diberikan kepada semua wanita yang tidak mahu melepaskan kecergasan dalam tempoh mereka - “... aktiviti aerobik sederhana seperti berjalan kaki, berjoging, berbasikal dan berenang selama 30 minit lima kali seminggu mungkin merupakan pilihan terbaik untuk ini kes. Sebaiknya menahan diri dari latihan kekuatan seperti itu dan fokus pada aktiviti ringan dengan intensiti berkurang - yoga, aerobik aqua, latihan terpencil dengan berat badan rendah ".

Sekarang mari kita berkenalan dengan hasil dari satu laporan ilmiah (AS), yang berhak sebagai "kitaran haid dapat memberikan peluang unik untuk latihan wanita." Ia mengatakan bahawa secara keseluruhan terdapat 3 fasa kitaran haid (dan kita sudah biasa dengannya):

  1. folikel;
  2. ovulatior (ovulatory);
  3. luteal.

Fasa folikel bermula pada hari-hari pertama haid dan berlangsung 10-15 hari. Selama ini, tahap hormon folikel meningkat sedikit, merangsang pertumbuhan folikel ovari. Tahap ini dikaitkan dengan tahap estrogen yang lebih tinggi berbanding dengan progesteron. Wanita dalam fasa ini cenderung membakar lemak jauh lebih baik daripada glukosa (gula). Oleh itu, disarankan untuk melakukan latihan dengan tahap intensiti yang rendah.

Fasa ovulasi berlaku apabila kadar hormon luteinizing meningkat dan telur meninggalkan ovari dan masuk ke rongga perut (ovulasi berlaku). Fasa luteal terakhir, bermula selepas pembebasan telur. Dalam tempoh ini, kantung ovari ditutup, dan tubuh menghasilkan lebih banyak progesteron daripada estrogen. Semasa fasa ini, wanita membakar glukosa dengan lebih baik, dan oleh itu disarankan intensiti latihan yang lebih tinggi..

Brokoli, kembang kol dan kubis biasa mempunyai kesan kuat terhadap metabolisme estrogen semasa haid. Oleh itu, jika anda ingin menurunkan tahap LPG dalam badan, gunakan produk ini.

Kecergasan semasa haid: petua praktikal

Sebagai kesimpulan, mari kita lihat petua umum yang harus diikuti oleh "gadis kecergasan kritikal". Oleh itu ingatlah.

No. 1. Persediaan latihan

Salah satu masalah utama yang dapat muncul di depan wanita muda semasa kelas di dewan adalah fenomena ketika "kapal" memberikan kebocoran. Ubat yang berkesan semasa haid boleh menjadi tampon, yang akan memberikan tahap ketegangan yang diperlukan :). Bagi wanita yang mempunyai masalah dengan tindak balas badan terhadap tampon, pilihan anda adalah tuala wanita.

No. 2. Almari pakaian yang betul

Sepanjang tempoh ini, anda harus mengelakkan memakai legging, seluar pendek dan pelbagai alat yang ketat yang suka dilihat oleh lelaki yang suka bersolek. Pakai baju sejuk, baju sejuk. Sebagai seluar dalam, anda boleh menggunakan kemiripan petinju lelaki. Gunakan t-shirt yang cukup luas, lebih baik gelap / kelabu.

Nombor 3. Mulakan latihan

Untuk mengurangkan kekejangan dan melegakan kekejangan pada otot perut, mulailah latihan dengan senaman regangan, cubalah beberapa pose yoga: kucing - pusingkan badan, bengkokkan punggung, dan angkat kepala; lutut ke dada - berbaring di punggung, tarik lutut ke dada, genggam betis dengan tangan anda.

Nombor 4. Kardio ringan

Gunakan joging ringan atau berjalan pantas selama 30 minit dengan kadar berterusan sebagai aktiviti kardiovaskular anda. Elakkan selang waktu dan pelbagai pecutan.

No 5. Mengangkat berat

Telah diperhatikan bahawa salah satu kesan sampingan positif dalam tempoh ini adalah tahap toleransi yang tinggi (ambang bawah) terhadap kesakitan akibat "kemasukan" hormon tertentu. Oleh itu, apa yang biasanya kelihatan sukar dalam tempoh ini akan lebih mudah dilaksanakan. Ikuti rutin latihan penurunan berat badan anda hanya dengan intensiti yang berkurang. Anda hanya boleh melatih satu kaki dan lengan. Elakkan semua tekanan pada perut (mis. Latihan perut) dan punggung (mis. Hyperextension).

No.6. Elakkan penyahhidratan

Semasa PMS, anda tidak boleh mengalami dehidrasi. Sentiasa mengekalkan tahap tinggi cecair di dalam badan, mendapatkan air sebelum / semasa / selepas latihan. Penghidratan akan mengurangkan keletihan dan membantu mengelakkan sakit kepala..

Mungkin, itu sahaja yang saya ingin bincangkan, sayang. Masih ada stok dan mengucapkan selamat tinggal.

Kata Laluan

Kecergasan semasa haid - inilah soalan yang kita jawab hari ini. Sekarang, wanita, anda sangat cerdas dan tahu bagaimana berkelakuan sekiranya hari-hari kritikal tiba-tiba tiba. Saya ingin anda mengatasinya secepat mungkin dan mengikuti kitaran latihan biasa!

PS. Siapa yang tidak menulis komen, "+10" hari selama ICP :).

PPS Adakah projek itu membantu? Kemudian tinggalkan pautan kepadanya dalam status rangkaian sosial anda - ditambah 100 mata kepada karma, dijamin :).

Dengan rasa hormat dan penghargaan, Protasov Dmitry.

Adakah mungkin melakukan sukan semasa haid

Cara bersenam semasa haid

Disapu penyerap yang tinggi. Untuk kebolehpercayaan yang lebih besar, anda juga boleh menggunakan gasket harian. Pembalut untuk haid boleh menyebabkan ketidakselesaan semasa pergerakan dengan pembuangan berat. Pakaian sukan untuk latihan semestinya pandai melepaskan udara, menyerap kelembapan, kerana berpeluh semasa melakukan aktiviti pada hari-hari kritikal boleh menjadi lebih kuat.

Apakah jenis senaman yang harus dihentikan semasa haid

Apabila haid anda tiba, ini tidak bermakna anda perlu berbaring di sofa dan melepaskan sebarang aktiviti sepanjang tempoh hari kritikal. Kita sudah tahu bahawa aktiviti fizikal ringan hanya akan memberi manfaat. Tetapi, beberapa latihan dikontraindikasikan pada "zaman wanita".

Apa yang sebenarnya tidak dapat dilakukan dalam latihan

  • pada hari-hari pertama kitaran, berhenti latihan pada otot perut;
  • jangan melakukan latihan di mana terdapat beban besar pada tulang belakang lumbar;
  • jangan mengangkat berat badan terlalu banyak, walaupun anda bersenam pada hari-hari biasa. Kurangkan keparahan;
  • latihan bodyflex dilarang. Semasa kelas bodyflex pada setiap senaman, anda mesti menahan nafas dan menarik perut anda, yang sangat dikontraindikasikan semasa haid;
  • "Vakum perut" - banyak senaman pagi yang disukai untuk menegangkan perut adalah elemen asas bodyflex. Oleh itu, vakum juga dilarang semasa hari kritikal..

Tekanan yang berlebihan pada bahagian tekan dan punggung bawah boleh mencetuskan peredaran darah yang meningkat, yang tidak diinginkan semasa haid.

Sukan semasa haid harus dihentikan sepenuhnya sekiranya dalam tempoh ini anda mengalami lonjakan tekanan, jika anda merasakan kelemahan yang teruk dan kekejangan yang sangat menyakitkan di bahagian bawah perut. Jangan menguji kekuatan badan anda, jaga diri anda, rehat beberapa hari dari latihan hanya akan memberi manfaat.

Bilakah saya boleh menyambung semula latihan?

Sebagai peraturan, intensiti aliran haid yang besar diperhatikan hanya dalam 2-3 hari pertama kitaran. Oleh itu, sekiranya tidak ada rasa tidak selesa, teruskan ke program latihan biasa selama 3-4 hari sejak awal hari kritikal. Mulai sekarang, anda sudah boleh melakukan sebarang senaman, termasuk mengangkat perut dan mengangkat berat..

Kelesuan dan kelemahan umum tubuh sudah berlalu, wanita mengalami lonjakan kekuatan dan tenaga, yang memungkinkan mereka mencapai ketinggian atletik baru. Ribut hormon dalam badan menenangkan, peningkatan tahap hormon estrogen membantu meningkatkan daya tahan dan keberkesanan yang signifikan dari latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot.

Kesimpulannya

Sukan semasa haid bermanfaat untuk kesihatan wanita. Anda harus mengambil kira kesejahteraan fizikal anda, mengurangkan intensiti dan keparahan latihan, tetapi jangan berhenti sepenuhnya aktiviti hari ini. Walau apa pun, anda harus selalu mendengar isyarat badan anda dan tidak mengabaikannya..

Adakah mungkin melakukan sukan semasa haid

Sekiranya tidak ada patologi dan komplikasi, menghentikan kelas semasa haid tidak berbaloi. Latihan ringan memberi kesan positif pada proses dalaman..

Pastikan untuk mengikuti cadangan umum yang akan membantu mengurangkan risiko dan komplikasi:

  1. Pilih pakaian yang paling selesa.
  2. Mengadakan kelas di jalan atau di bilik dengan keadaan suhu yang optimum.
  3. Jangan keterlaluan, patuhi beban yang dibenarkan.
  4. Menambah jumlah air minuman.
  5. Sekiranya anda merasa tidak sihat, hentikan latihan dengan segera.

Anda boleh bersukan dari hari pertama haid anda, lebih suka bersenam dengan tahap intensiti yang rendah.

Mungkinkah ada kelewatan kerana sukan

Kitaran haid yang tidak teratur selalu menjadi perhatian ramai wanita. Kelewatan tidak melebihi 5 hari kalendar dianggap biasa..

Bersenam boleh menimbulkan fenomena yang tidak menyenangkan. Terutama sekali, atlet dan gadis profesional yang baru memulakan latihan intensif bertemu dengannya.

Ini disebabkan oleh faktor berikut:

  1. Kerja berlebihan fizikal - memprovokasi pengeluaran kortisol - hormon stres yang mempunyai kesan langsung pada kitaran haid.
  2. Perubahan yang ketara dalam gaya hidup anda adalah tekanan yang besar bagi tubuh.
  3. Sukan menyumbang kepada penurunan berat badan, dan peratusan tisu adiposa yang tidak mencukupi adalah salah satu punca penyebab haid tertunda..
  4. Masalah tiroid yang berlebihan.

Proses latihan itu sendiri tidak boleh menyebabkan gangguan dalam kitaran haid. Punca masalah yang paling mungkin adalah keletihan kronik, keletihan, kekurangan nutrien..

Menghadapi kelewatan tidak boleh panik. Relaksasi sepenuhnya, tidur yang sihat dan vitamin akan membantu mengatasi masalah ini..

Sukan dan haid adalah konsep yang serasi sepenuhnya. Perlu mendengar badan anda dan memutuskan sendiri sama ada untuk mengunjungi gim atau menangguhkan kelas selama beberapa hari.

Latihan, seperti rehat, boleh memberi kesan positif pada sistem urogenital dan saraf seorang gadis. Sekiranya proses latihan tidak menyebabkan ketidakselesaan, melainkan keseronokan - pastikan untuk melakukannya semasa haid anda.

Jenis sukan semasa haid

Perlu memberi keutamaan kepada latihan yang menyumbang kepada peningkatan keadaan kesihatan dan tidak membahayakan tubuh wanita yang rapuh:

  1. Larian yang mudah. Sebaiknya mengatasi jarak di udara segar. Tempat di mana perlumbaan berlangsung tidak boleh mempunyai perubahan ketinggian yang tajam. Permukaan yang kental boleh menyebabkan ketegangan otot yang teruk.
  2. Berjalan pantas adalah alternatif yang baik untuk berlari. Adalah disyorkan untuk melakukannya pada hari-hari pertama haid.
  3. Basikal atau basikal senaman akan membantu menghilangkan kekejangan, menarik sakit di bahagian bawah perut..
  4. Latihan Regangan - Menyelamatkan Dari Sakit Belakang.
  5. Berenang di kolam renang. Tertakluk kepada peraturan tertentu - ini adalah aktiviti fizikal yang paling baik pada hari-hari kritikal. Jangan berenang di air terbuka, dan suhu air kolam tidak boleh lebih rendah daripada 24 ° C. Berenang melegakan kesakitan, dengan senaman yang sederhana, kekejangan otot dikurangkan. Ini termasuk kelas aerobik air.
  6. Yoga membantu menghilangkan rasa tidak selesa semasa haid.
  7. Wushu, kung fu - meningkatkan peredaran darah dan degupan jantung, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesejahteraan wanita.

Kegiatan fizikal ringan harus menjadi ritual wajib bagi setiap gadis dalam tempoh haid. Sukan membantu menghilangkan rasa keletihan, kelemahan, menghilangkan rasa sakit yang tidak menyenangkan. Tiga paus di mana proses latihan berlangsung hari ini - kesederhanaan, ringan, dan selesa.

Latihan apa yang harus dikecualikan semasa haid?

Untuk mengelakkan akibat yang serius, perlu mengembangkan program latihan dengan teliti semasa haid. Powerlifting dan latihan yang memerlukan pergerakan tajam harus ditangguhkan selama 4-5 hari.

Senarai aktiviti fizikal yang dilarang merangkumi yang berikut:

  1. Tarik ke atas pada bar mendatar.
  2. Pelbagai jenis lompatan: tali lompat jauh, tinggi, tinggi.
  3. Latihan menggunakan barbell dan dumbbell besar: deadlift, squats, lunges.
  4. Hoop, hula hoop.
  5. Memusing, menaikkan kaki. Menghilangkan sebarang ketegangan perut.
  6. Putaran-U dan latihan yang melibatkan lumbar: hiperextensi, jambatan gluteal.
  7. Aktiviti fizikal yang berlebihan.
  8. Penggunaan program intensif pada simulator (treadmill, elips, basikal latihan). Hanya kadar sederhana.

Melakukan latihan ini penuh dengan pendarahan yang meningkat dan berlakunya sensasi yang tidak menyenangkan seperti:

  • Loya muntah.
  • Migrain, pening.
  • Kesakitan akut atau menarik di bahagian perut.
  • Pengsan.

Cadangan umum untuk bermain sukan pada hari-hari kritikal

Sekiranya kesihatan mengizinkan, maka bermain sukan adalah berguna dan bahkan perlu. Perkara utama adalah mematuhi cadangan umum:

  1. Dilarang sama sekali mengangkat beban, melompat, mengayunkan tekan, membuat putaran tajam dengan badan, melakukan pull-up dan push-up.
  2. Dengarkan badan secara berterusan, berhenti bersenam ketika kekejangan, sakit dan perubahan sifat pembuangan.
  3. Rasa pening semasa latihan - berbaring di lantai, lakukan senaman pernafasan. Setelah simptom itu berlalu, pulanglah. Kembali ke latihan apabila anda merasa lebih baik. Lebih baik berhenti sukan, mengadakan latihan pada hari lain.
  4. Beberapa hari pertama sangat menyakitkan dan disertai dengan pembuangan berlebihan, dilarang berlari dan melakukan latihan kekuatan semasa haid.
  5. Ini dikontraindikasikan untuk pergi ke kecergasan jika pesakit menderita penyakit ginekologi. Lebih baik berjumpa dengan pakar sakit puan yang merawat, mungkin dia akan merujuk anda kepada ahli fisioterapi yang dapat melakukan latihan khusus untuk penyakit anda.
  6. Anda tidak dapat melakukan beban kuasa, menukarnya menjadi yoga atau Pilates. Sukan ini lebih diterima dan berguna pada hari-hari kritikal..

Semasa haid, kebanyakan wanita berpeluh terlalu banyak. Hyperhidrosis agak normal. Semasa bermain sukan, pakai pakaian longgar, baju sejuk biasa dan kemeja-T yang longgar sangat sesuai. Sekiranya pakaian akan diketatkan, anda akan merasa tidak selesa, berpeluh akan semakin meningkat

Penting juga bahawa terdapat pengudaraan yang baik di dalam bilik.

Cara belajar mengawal selera makan semasa PMS

Soalan ini mungkin menyusahkan semua gadis. Pada masa inilah keinginan yang mengerikan bangun untuk makan sesuatu yang manis, berkalori tinggi, dengan kata-kata, sesuatu yang akan menggembirakan anda dan menghiasi kehidupan seharian kelabu dengan warna-warna cerah. Keinginan ini benar-benar dibenarkan secara fisiologis dan semula jadi, kerana badan bersiap untuk fakta bahawa tidak lama lagi ia akan kehilangan banyak nutrien dengan darah, dan oleh itu perlu menyimpan nutrien baru SEKARANG.

Seperti yang saya tulis sebelumnya, semasa PMS, simpanan glikogen habis, dan kadar gula darah meningkat. Semua ini membawa kepada fakta bahawa anda ingin makan sepanjang masa, dan dengan latar belakang hormon yang tidak stabil (tahap progesteron mencapai had atasnya), ini nampaknya satu-satunya keselamatan dalam keadaan ini. Tapi nampaknya awak! Jalan keluar dapat dijumpai walaupun dari jalan buntu yang kelihatan seperti itu..

Petua nombor 1

Beberapa hari (3-4 hari) sebelum bermulanya zhor (seseorang mempunyai zhor pada hari pertama PMS, seseorang kemudian, dan orang lain semasa haid itu sendiri) anda perlu makan bahagian yang perlahan karbohidrat, ia boleh menjadi soba, beras atau oatmeal

Tetapi penting bukan hanya untuk "mematuk" soba, tetapi untuk mendapatkan cukup "dari hati"! Setelah makan dengan cara ini selama 3-4 hari, anda akan mengisi depot glikogen anda dengan baik, dan kemudian, apabila tiba waktunya PMS, depot glikogen anda secara beransur-ansur menjadi kosong, perlahan-lahan menyuburkan badan anda dengan tenaga dan menyekat keinginan liar untuk makan gajah. Teknik ini akan membantu anda mengatasi zhor selama ICP dan tidak mengumpulkan bahkan beberapa kilo tambahan dari atas, selain teknik yang akan ditambahkan sebagai hasil penahanan air

Peningkatan berat badan 2-3 kg adalah fenomena normal semasa sindrom pramenstruasi, yang dikaitkan dengan pengekalan cecair di dalam badan. Perubahan latar belakang hormon gadis itu menyebabkan pembengkakan rahim, peningkatan perut dan dada hingga separuh ukurannya, dan kelebihan cecair inilah yang menyebabkan kenaikan berat badan. Tetapi jangan tergesa-gesa untuk marah tentang hal ini dan merasa histeris, jika anda melihat +3 kg pada skala sebelum haid, pound tambahan ini tidak gemuk, tetapi hanya air, yang selepas haid akan keluar secepat ia datang.

Petua nombor 2

Untuk mengelakkan sekumpulan pound tambahan yang SEBENAR semasa PMS, anda perlu lebih mengutamakan produk protein dan sayur-sayuran. Setelah anda membuat persediaan terlebih dahulu dan "dimuat" dengan karbohidrat kompleks sebelum hari X, maka sebaliknya anda perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat dan lebih banyak bergantung pada protein: keju kotej rendah lemak, ayam, ayam belanda, daging lembu tanpa lemak, ikan, telur dan makanan laut. Oleh itu, anda sentiasa dapat menjaga gula darah anda pada tahap yang stabil, dan anda tidak akan mempunyai keinginan untuk menghalang sesuatu yang berbahaya.

Majlis nombor 3

Sekiranya anda masih mahukan coklat atau kek coklat, maka anda boleh membeli coklat gelap pahit sebenar dan makan beberapa kiub (15-20 g) dengan koko semula jadi. Cara memilih coklat yang betul baca di sini.

Petua nombor 4

Untuk mengatasi keinginan untuk gula-gula semasa PMS, perlu mendapatkan dalam jumlah yang mencukupi semua vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh kita. Dalam tempoh ini, saya menasihatkan anda untuk mengambil suplemen seperti kompleks kromium, magnesium atau vitamin-mineral.

Kromium dan magnesium mempengaruhi penyerapan protein, mengatur metabolisme lipid-karbohidrat, mengurangkan kegatalan, air mata dan peningkatan kegembiraan. Makanan tambahan ini hanyalah pembantu yang tidak dapat diganti dalam memerangi gejala PMS

Selain kromium dan magnesium, anda harus memperhatikan pengambilan vitamin dan nutrien seperti: asid lemak omega-3, kalsium, vitamin B, A dan E

Bagaimana untuk berhenti makan gula-gula? Rahsia yang akan membantu anda mengatasi "ketagihan manis"

Cadangan ini akan membantu anda semasa PMS anda untuk mengawal selera makan anda dan tidak menerkam makanan, seperti sebelumnya. Nah, sekarang mari kita lihat soalan seterusnya - sukan semasa haid. Adakah latihan berbahaya semasa kitaran haid kanak-kanak perempuan atau sebaliknya berguna? Kami akan mengetahui.

Mengapa anda tidak boleh bermain sukan dengan kontraindikasi bulanan

Wanita yang menjalani gaya hidup aktif harus sedar bahawa terdapat beberapa kontraindikasi untuk bermain sukan semasa haid.

Ini termasuk:

  1. Pendarahan berat. Ini khas untuk wanita dengan bentuk melengkung, dan juga untuk gadis yang mewarisi ciri ini secara genetik. Kebiasaannya, seorang wanita kehilangan sekitar 150 ml darah sepanjang kitaran haid. Pelepasan yang berlebihan dianggap melebihi 60 ml sehari (lebih daripada 4 sudu besar).
  2. Penyakit ginekologi ovari, lampiran dan sistem genitouriner. Dilarang bermain sukan dengan endometriosis dan myoma rahim.
  3. Kemerosotan kesejahteraan umum: loya, pening, kelemahan, sakit spasmodik di perut.
  4. Kehadiran dalam rembesan darah beku atau kekotoran lendir.
  5. Hemoglobin rendah atau anemia.

Sekiranya kitaran haid wanita itu tidak teratur, disarankan agar anda mengehadkan diri untuk melakukan aktiviti fizikal beberapa hari sebelum haid anda.

Dengan endometriosis

Endometriosis adalah pelanggaran serius pada lapisan dalam rahim.

Penyakit ini agak biasa, gejala utama termasuk:

  • Pelepasan darah selepas hubungan seksual.
  • Kemunculan gumpalan merah gelap pada hari-hari kritikal.
  • Kitaran tidak teratur.
  • Pelepasan berlimpah, berlangsung 5-7 hari.
  • Kesakitan yang teruk semasa haid.

Sukan dengan endometriosis tidak digalakkan. Perlu menunggu akhir haid dan meneruskan latihan untuk mengelakkan komplikasi.

Dengan myoma rahim

Kehadiran tumor jinak di rahim bukanlah kontraindikasi terhadap aktiviti fizikal. Sukan dapat membantu meningkatkan patologi.

Pengecualian adalah beban yang dilakukan dalam tempoh merah. Mereka boleh menyebabkan kemerosotan keadaan fisiologi dan emosi..

Risiko yang berkaitan dengan latihan semasa haid

Ini bukan buku teks "rahim akan jatuh", tetapi perkara yang lebih nyata dan berprosa. Semasa haid, imuniti dikurangkan untuk alasan semula jadi, dan ada kecenderungan yang lebih besar untuk mendapatkan hipotermia dan proses keradangan, walaupun disebabkan oleh sedikit perubahan suhu.

Perlu mematuhi peraturan umum keselamatan "udara dan air":

  • jika anda masih berlatih di dalam air, suhu tidak boleh lebih rendah daripada 20-22 darjah. Sekiranya berenang bukan sukan utama, tetapi dipilih sebagai "kardio yang tidak mempengaruhi sendi", lebih baik mempertimbangkan beberapa jenis latihan silang, misalnya, latihan menggunakan mesin elips. Namun, air di lembah perbandaran sejuk;
  • semasa kardio "panjang, sekata" di treadmill, elipsoids dan stepper, lebih baik mengelakkan masuknya "pengering rambut", biasanya bertiup tepat di bahagian tengah badan;
  • Adalah bijak untuk memilih tempat untuk bersenam di lantai dan tanda regangan. Berhampiran tingkap, di bawah penyaman udara dan di kawasan lain yang ditiup dengan baik, lebih baik jangan duduk;
  • di jakuzi awam adalah lebih baik untuk tidak berehat, kerana air panas dapat meningkatkan pendarahan, dan untuk alasan kebersihan yang jelas. Sebaiknya tinggalkan sauna untuk sementara waktu. Pelebaran saluran darah dan peningkatan tekanan tidak akan menambah keselesaan.

Sukan semasa haid cadangan doktor sukan

Sekiranya seorang wanita memutuskan untuk tidak menghentikan aktiviti fizikal aktif untuk tempoh ini, dia masih harus mematuhi sekatan tertentu. Pakar menasihatkan memulakan senaman apa pun dengan senaman ringan atau regangan.

Menstruasi boleh menyebabkan anemia dan penurunan bekalan oksigen ke tisu. Ini biasanya menyebabkan kekejangan otot ringan dan sakit otot. Bersedia untuk bersenam akan membantu wanita menghindari sebahagian daripada ketidakselesaan.

Ramai pelatih mengesyorkan memulakan kelas menggunakan metodologi berikut:

  • Dengan senaman santai. Seorang wanita harus duduk dan menyatukan kakinya. Selepas bernafas dengan tenang selama 5 - 10 saat, disarankan untuk berbaring di punggung, dengan memastikan anggota bawah berada dalam kedudukan yang sama. Setelah membuat 3-4 penyedutan dan pernafasan, anda boleh berdiri di siku dan lutut sambil menundukkan kepala. Postur ini akan membantu mengurangkan ketegangan perut dan mengurangkan rasa sakit pada rahim..
  • Sebaiknya selepas pemanasan selama 10 minit, pergi berjalan atau berlari di treadmill khas. Unit ini membolehkan pesakit memilih beban yang sesuai. Anda boleh terus berjalan cepat atau berjoging sehingga 30 minit, sambil memantau keadaan anda. Kesakitan di perut mungkin menunjukkan bahawa wanita itu melebihi ambang beban yang dibenarkan. Latihan ini akan membantu meningkatkan aliran darah melalui saluran dan mengurangkan oksigen tisu kelaparan..
  • Kolam dan haid kelihatan sama sekali tidak sesuai, tetapi dengan tahap kebersihan moden, berenang adalah salah satu aktiviti fizikal terbaik semasa haid. Sekiranya tiba masanya untuk memilih latihan apa yang harus dilakukan semasa haid, banyak pakar akan menasihatinya untuk pergi ke kolam renang. Berenang melemaskan otot-otot badan dengan sempurna, termasuk menekan perut, yang membantu mengurangkan perengsa kesakitan.
  • Cukup kontroversi adalah latihan dengan mengangkat berat semasa haid. Ramai pelatih mengesyorkan agar wad mereka tidak mengurangkan beban dalam tempoh ini, mereka hanya menasihatkan untuk membatasi perut dan pelvis kecil daripada pendedahan berlebihan. Hormon dalam tempoh ini secara dramatik meningkatkan kekuatan otot seorang wanita, dan oleh itu berat badan akan kelihatan lebih ringan baginya. Jangan ubah beban pada badan secara dramatik.
  • Sudah tentu, anda perlu memaksimumkan pengambilan cecair setiap hari. Ini tidak hanya berlaku di gimnasium atau kelab kecergasan. Semasa haid, dehidrasi berlaku, yang menyebabkan penebalan darah. Lebih banyak aktiviti fizikal menyebabkan genangan pada kapal, yang boleh menyebabkan wanita mengalami pelbagai masalah neurologi. Air dan jus akan membantu wanita mengurangkan kesakitan, mengurangkan keletihan dan meningkatkan mood.

Saranan ringkas ini akan membantu wanita muda untuk tidak menghentikan sukan aktif semasa haid. Sekiranya seorang wanita menggunakan senaman semasa haid untuk menurunkan berat badan, dia tidak perlu mengganggu kompleks yang ditetapkan. Kekuatan aktiviti fizikal dalam ketekunan dan keseragaman mereka.

Tonton video mengenai latihan haid:

Fasa haid

Sebelum anda mula bercakap tentang latihan dan pemakanan semasa PMS dan CD, disarankan untuk mengetahui apa yang biasanya berlaku di badan kita semasa kitaran wanita (gambar boleh diklik).

Rajah. 1 Fasa kitaran haid

Jadi, keseluruhan kitaran dapat dibahagikan secara bersyarat menjadi 5 fasa (dalam beberapa literatur hanya ada 4 fasa, tetapi untuk gambaran yang lebih lengkap kita akan mempertimbangkan semua 5 fasa).

Saya fasa - haid

Pada fasa ini, haid itu sendiri (pendarahan) berlaku. Dalam tempoh ini, kanak-kanak perempuan dengan darah kehilangan banyak sel darah merah, sel darah putih, platelet; tahap hemoglobin turun dengan ketara; metabolisme perlahan. Dengan latar belakang semua ini, kanak-kanak perempuan menjadi mudah marah, gugup, cepat marah dan kadang kala agresif. Prestasi menurun.

Fasa II - haid

Fasa paling tenang dari semua. Tempoh ini dicirikan oleh pematangan folikel di ovari sehingga pecah. Tubuh menghasilkan lebih banyak estrogen (hormon wanita utama), jadi kanak-kanak perempuan dalam fasa postmenstruasi biasanya berkelakuan tenang, tenang dan damai. Mereka tidak tergesa-gesa kepada siapa pun, mereka tidak mahu membunuh atau mencekik sesiapa, tetapi sebaliknya mereka mencintai semua orang dan mereka mahu meneguk. Selama tempoh ini, semua lelaki boleh menggunakan keadaan wanita "gebu" ini untuk kepentingan mereka sendiri.

Fasa III - ovulasi

Pada fasa ini, telur meninggalkan folikel dan memindahkannya ke dalam tiub fallopio, dan kemudian ke rahim. Tahap estrogen mula menurun dengan cepat, dan tahap progesteron masih kekal pada tahap rendah. Dalam tempoh ini, prestasi kanak-kanak perempuan menurun, dan kadar metabolisme utama menurun.

Fasa IV - postovulatory

Pada fasa ini, kelenjar endokrin baru, corpus luteum, terbentuk dari residu folikel. Keupayaan berfungsi badan meningkat lagi, kadar metabolisme meningkat, dan tahap progesteron dalam darah juga meningkat. Kanak-kanak perempuan dalam tempoh ini tidak lagi panik, jangan menjerit dan jangan gementar, tetapi sebaliknya reda dan diam-diam menunggu fasa seterusnya (di sana mereka akan menunjukkan kepada semua orang di mana udang karang).

Fasa V - pramenstruasi

Fasa ini adalah yang paling jahat dari yang sebelumnya, pada orang biasa ia dikenali sebagai PMS. Beberapa hari sebelum haid, korpus luteum merosot, yang menyebabkan penurunan kadar estrogen dalam darah dan peningkatan progesteron. Dalam tempoh ini, kanak-kanak perempuan sering mengalami peningkatan kerengsaan, keletihan, sakit di bahagian bawah abdomen dan punggung bawah, penurunan keupayaan bekerja, mengantuk, selera makan yang kejam, sakit kepala, bengkak dada, kembung dan kenaikan berat badan... dan ini bukan senarai keseluruhan perasaan mereka kanak-kanak perempuan semasa fasa ini, tetapi saya rasa tidak wajar diteruskan, semua orang tahu dengan cara ini.

Sebab utama peningkatan selera makan semasa PMS adalah peningkatan tahap PROGESTERON, hormon kehamilan, seperti yang disebut juga, ini memberi isyarat kepada tubuh bahawa perlu menyimpan lebih banyak nutrien dan vitamin, kerana berpendapat bahawa persenyawaan telah berlaku. Dan kerana persenyawaan telah berlaku, ini bermaksud bahawa untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi yang belum lahir, anda memerlukan banyak elemen mikro dan makro untuk perkembangan dan pertumbuhannya sepenuhnya. Oleh itu, ingat bahawa tahap progesteron yang tinggi menyebabkan makan malam atau siang anda semasa PMS.

Juga, salah satu penyebab selera makan liar semasa PMS adalah hakikat bahawa simpanan glikogen di hati berkurang, dan kandungan glukosa dalam darah meningkat sebaliknya. Dan apa yang ingin kita lakukan apabila gula darah meningkat? Betul - ADA!

Baiklah, kami meneliti semua fasa kitaran wanita dan sekarang kami mempunyai idea tentang apa yang berlaku di dalam badan kita semasa haid (fasa I) dan semasa PMS (fasa V).

Rajah. 2 Gejala PMS dan fasa haid

Maklumat ini akan membantu kita mengetahui sama ada mungkin berlatih semasa haid, dan bagaimana memaksa diri untuk tidak menerkam makanan semasa PMS?

Dan kita akan mulakan dengan pemakanan dalam tempoh yang paling bermasalah setiap gadis - PMS.

Ciri-ciri aktiviti fizikal semasa haid

Sekiranya semasa haid anda tidak merasakan ketidakselesaan tertentu, jika anda tidak mempunyai kontraindikasi atau penyakit kronik yang tidak termasuk aktiviti fizikal, tidak dilarang melakukan sukan semasa haid. Hanya dalam latihan, anda perlu sedikit mengurangkan beban berbanding hari biasa, misalnya, dengan mengurangkan jumlah pengulangan latihan atau memendekkan waktu latihan itu sendiri.

Petua Berguna

  • Sekiranya anda terlibat dalam latihan kekuatan, kurangkan intensiti sebanyak sepertiga dalam tempoh anda.
  • Bekerja pada kadar yang sederhana.
  • Untuk keselamatan yang lebih besar, cobalah untuk tidak memuat penekan, tetapi lebih memperhatikan untuk mengolah otot-otot tali pinggang bahu atas, mengatur teknik latihan.
  • Mengenai tempoh kelas - mereka adalah individu. Perkara utama adalah tidak melakukan apa-apa melalui kekerasan. Sekiranya anda letih, jika anda tidak mempunyai keinginan untuk melakukannya, selesaikan senaman anda!

Secara amnya, latihan yang sistematik (baik semasa haid dan pada hari-hari biasa) menjadikan gejala pada hari-hari ini kurang menyakitkan. Tubuh memahami apa yang anda mahukan darinya, terbiasa dengan irama seperti itu, dan dirinya sendiri "bersiap" untuk hari-hari "kritikal", tanpa menganggapnya sebagai halangan. Di samping itu, senaman secara berkala meningkatkan peredaran darah ke organ dalaman..

Tonton semasa bersukan, terutamanya semasa haid, supaya bilik berventilasi dengan baik.

Semasa haid semasa kerja otot, berpeluh bermula lebih awal, kerana tahap estrogen yang menghalang berpeluh menurun.

Kesimpulannya mudah - anda boleh dan selalu bersukan. Tempat tanpa dia. Biarkan tanpa catatan, jika tidak di gimnasium yang sejuk dan di rumah di atas permaidani, perkara utama dalam masalah ini adalah ketekunan berterusan. Dan biarkan kedengarannya sedap, tetapi sukan adalah kesihatan kita, sebenarnya, pemakanan yang betul :)

Adakah senaman dilarang semasa haid

Sejak gimnastik sekolah, semua orang tahu bahawa haid adalah sebab yang paling biasa untuk tidak pergi bersenam. Tetapi adakah "pembebasan" diperlukan jika seseorang tidak terlibat dalam penilaian, tetapi untuk diri sendiri?

Wanita yang sihat tidak mempunyai kontraindikasi untuk latihan dengan intensiti sederhana dan jumlah yang berpatutan. Perkara lain adalah bahawa keadaan itu sendiri mungkin tidak menyumbang kepada kecergasan yang berkesan..

Kekejangan dan kesakitan biasanya bertambah teruk jika anda mengangkat berat yang besar, atau melakukan latihan ketahanan yang melampau. Sebagai peraturan, tidak seorang pun atau yang lain dalam latihan latihan kecergasan biasa untuk menurunkan berat badan.

Pakar sakit puan lebih tepat menjawab soalan yang dikemukakan dalam sari kata. Sebilangan besar pakar domestik pada umumnya menolak kepada wanita dalam bentuk aktiviti peningkatan kesihatan ini, seperti melakukan latihan kekuatan di luar sukan profesional, dan mereka bercakap dan menulis terutamanya mengenai yoga, aerobik, berlari, Pilates dan sejenisnya. Oleh itu, semua yang disenaraikan dalam proses normal tidak dilarang, tidak mempengaruhi kesakitan, dan tidak boleh membahayakan kesihatan.

Yogi "sendiri" menambah bahawa pose terbalik dilarang, dan tidak membongkok ke belakang, itu saja.

Dalam latihan asing, mereka dipandu oleh cadangan ACOG (Persatuan Ahli Obstetrik dan Ginekologi Amerika), yang membolehkan anda berlatih dengan gaya apa pun, sekurang-kurangnya melakukan latihan kekuatan, sekurang-kurangnya kardio, jika ini tidak menyebabkan ketidakselesaan..

Buku teks Soviet untuk pelatih menggesa anda untuk memperhatikan keadaan atlet, dan tidak merancang jenis aktiviti seperti:

  • pecut dengan kuasa tertinggi atau sub-ultimate;
  • latihan selang dengan latihan anaerobik dan aerobik bergantian;
  • mengangkat had berat dalam mengangkat berat, "memandu" dan berlatih dengan berat maksimum dalam angkat berat;
  • latihan plyometric (hopping);
  • berenang sukan, pada hari-hari ketika pembuangan air besar. Ubat sekolah "Soviet" hampir sebulat suara dalam hal ini. Anda masih boleh berenang dengan sapuan di suatu tempat bercuti di laut, tetapi latihan di kolam setiap bulan jelas tidak berbaloi. Sebabnya ialah kemungkinan mikroba masuk ke serviks ajar. Orang Amerika tidak begitu kategoris, dan mereka menulis bahawa mustahil untuk dijangkiti dengan penyapu dengan ukuran yang betul.

Semua perkara di atas hanya meningkatkan kekejangan, dan boleh menyebabkan rasa tidak selesa dan rasa sakit yang meningkat, tetapi biasanya tidak menyebabkan masalah ginekologi.

Pada masa yang sama, kebanyakan sumber mengesyorkan memberi tumpuan kepada keadaan atlet, dan bukan pada beberapa ketentuan umum.

Mengapa lebih sukar untuk bersukan semasa haid?

Dari sudut pandang fisiologi, semasa haid, terdapat penurunan daya tahan dan kekuatan otot, yang bermaksud bahawa prestasi atletik berkurang. Walau bagaimanapun, ini meningkatkan keupayaan untuk kerja jangka pendek.

Kerana perubahan latar belakang hormon, mobiliti sendi, keanjalan ligamen meningkat, dan fleksibiliti berkembang. Oleh itu, aktiviti fizikal dalam tempoh ini harus sesuai dengan keadaan wanita.

Dalam darah pada masa ini, jumlah sel darah merah menurun, hemoglobin menurun. Ini mempengaruhi daya tahan, iaitu lebih sukar bagi seorang wanita untuk melakukan sukan seperti berjoging dan senamrobik semasa haid. Pada masa ini, anda pasti tidak harus menumpukan perhatian pada pengembangan kepantasan dan kekuatan. Lebih baik melakukan yoga, regangan, Pilates. Dalam kelas ini anda tidak perlu bergerak secara aktif. Benar, beberapa latihan, walaupun dalam disiplin ilmu ini, paling baik ditinggalkan untuk tempoh hari kritikal. Khususnya, ini adalah latihan untuk perut (untuk ketegangan otot perut) atau, misalnya, pose terbalik dalam yoga.

Kebaikan dan keburukan bermain sukan

Sukan yang aktif boleh menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan di bahagian bawah perut, kerana sumber badan sangat berkurang dalam tempoh ini. Pada mulanya, rasa sakit akan muncul, kemudian mereka akan menjadi lebih kuat dan secara beransur-ansur akan meningkat. Rasa benjolan akan muncul di bahagian bawah perut, ini adalah kekejangan otot kerana beban fizikal yang kuat pada badan semasa hari-hari kritikal. Selanjutnya, gadis itu akan mengalami pembuangan terlalu banyak, yang boleh berhenti atau mengalami pendarahan. Akibatnya, ada risiko masuk ke institusi perubatan untuk jangka masa panjang. Kerosakan akan berlaku bukan hanya pada sistem pembiakan, tetapi juga pada organ-organ lain, sistem muskuloskeletal. Otot akan menjadi lemah, dan ketika mengangkat berat, anda boleh mendapat air mata mikro, kerana serat otot akan terlalu ketat untuk melakukan latihan yang dipikirkan dengan baik. Lebih-lebih lagi, mereka akan menderita migrain.

Sudah tentu, senaman yang kuat akan membahayakan tubuh. Jarang, tetapi bagaimanapun, kes seperti ini telah direkodkan; kanak-kanak perempuan dengan detasmen endometrium dan pendarahan teruk berakhir di hospital.

Sukan semasa haid dialu-alukan. Perlu dilakukan ini tanpa beban tambahan, tanpa menggunakan barbell dan dumbbells. Beban harus sederhana sehingga wanita itu tidak merasakan tanda-tanda kesakitan. Dalam kes ini, sukan akan berguna. Kelebihan bersenam di gim semasa haid:

  • kesakitan pada kelenjar susu menurun;
  • tidak ada gejala kembung, yang sering menjadi tanda hari kritikal masa depan;
  • wanita itu menjadi tenang, tidak ada kerengsaan;
  • metabolisme bertambah baik.

Peningkatan badan seperti itu berlaku ketika melakukan latihan yang tidak terlalu kuat. Dalam semua perkara, anda perlu mengetahui ukurannya. Senamrobik meningkatkan mood, menstabilkan gula darah.

Yoga untuk kebaikan dan keburukan haid

Ramai doktor bersetuju bahawa untuk mengurangkan kesakitan semasa haid, lebih baik menggunakan gimnastik India kuno. Yoga membolehkan pesakit mengurangkan sakit perut, mengurangkan kegatalan, mengembalikan tidur dan selera makan yang sihat dalam tempoh ini..

Pakar menasihati wanita untuk tidak menangguhkan permulaan kelas sedemikian untuk tempoh haid, tetapi untuk mempersiapkan momen ini sepanjang bulan, menumpukan 30 minit setiap hari untuk latihan. Walaupun satu set latihan khas dijelaskan yang akan membantu pesakit secara langsung semasa haid.

Pelatih yoga tidak ragu-ragu adakah mungkin melakukan latihan semasa haid? Mereka terutamanya akan menasihatinya mengenai latihan pernafasan. Tindakan ini akan membantunya mengurangkan sakit perut dan menyiapkan tubuhnya untuk latihan lebih lanjut..

Pesakit harus berbaring telentang, otot perut pada masa ini harus menahan berat hingga 3 kilogram. Pernafasan harus tenang dan diukur: 3 saat menghirup, 5 saat rehat, 3 saat menghembuskan nafas.

Selepas latihan selama 10 minit, pesakit disyorkan untuk mengambil kedudukan teratai yang terkenal. Kedudukan badan ini membolehkan anda menghilangkan tekanan yang berlebihan dari organ pelvis dan rahim

Adalah sangat penting bagi seorang wanita dalam kedudukan ini untuk berehat sepenuhnya, yang dapat difasilitasi oleh muzik khas. Terdapat banyak cakera meditasi yang dijual

Untuk meneruskan latihan fizikal semasa haid, yoga memberikan pilihan latihan khusus yang sesuai dengan keinginan wanita. Tindakan seperti itu termasuk "Cobra Pose", "Baby Pose", "Germ Pose", dll..

Doktor mengesyorkan agar wanita ketika menggunakan yoga untuk menghentikan kesakitan haid memperhatikan kedudukan dengan kaki ke atas. Postur sedemikian menyumbang kepada aliran keluar darah dari organ rongga perut dan pelvis kecil, sehingga memudahkan keadaan pesakit

Tetapi harus diingat bahawa pesakit boleh berada dalam kedudukan dengan kakinya diangkat tidak lebih dari 20 minit.

Pada akhir latihan gimnastik, beberapa pakar menasihatkan wanita untuk menggunakan alat pemanas yang hangat untuk perut mereka. Sudah tentu, panas mengurangkan kesakitan, tetapi pada masa yang sama meningkatkan pendarahan. Dalam kes ini, penyelesaian yang paling munasabah adalah tidak adanya kesan fizikal yang tidak perlu pada organ pelvis.