Latihan semasa haid: kami menganalisis kebaikan dan keburukan

Pelapik

Wanita yang biasa hidup secara aktif harus mengetahui sama ada mungkin bermain sukan semasa haid. Menurut pendapat umum, latihan kekuatan dalam tempoh ini harus dikecualikan. Walau bagaimanapun, jika anda membiasakan diri dengan hasil kajian oleh ahli fisiologi, ternyata aktiviti sederhana pada masa ini bahkan berguna.

Bagaimana haid berkaitan dengan aktiviti fizikal

Sukan intensif semasa haid menyebabkan kekejangan yang menyakitkan dan pendarahan meningkat. Tetapi jika anda betul-betul mendekati aktiviti fizikal semasa haid, maka sensasi tidak selesa yang timbul dalam tempoh ini akan cepat berlalu.

Penyusunan semula hormon memprovokasi pengumpulan cecair tisu. Ini disebabkan oleh pengeluaran progesteron yang berlebihan oleh badan - hormon seks wanita. Keadaan ini menyebabkan lemahnya nada otot, jadi tidak diingini untuk melibatkan diri secara aktif dalam sukan pada hari-hari kritikal..

Lebih baik menolak latihan kekuatan pada awal aliran haid, apabila terdapat kelebihan progesteron dan kekurangan estrogen dalam darah. Dalam tempoh ini, kanak-kanak perempuan bertolak ansur dengan aktiviti fizikal dan menjadi lebih cepat letih. Contohnya, doktor tidak mengesyorkan memuat turun akhbar semasa haid.

Tetapi sukan yang tidak memerlukan beban khas, sebaliknya, akan membantu otot yang lemah mengekalkan nada mereka.

Semasa haid, tahap hemoglobin dalam darah menurun. Ini disebabkan oleh kehilangan darah yang besar di dalam badan. Hemoglobin rendah menimbulkan keletihan.

Pada pertengahan tempoh ini, kesan perubahan hormon tidak lagi muncul. Kira-kira hari ke-3 haid, tubuh memulakan pengeluaran estrogen. Stamina meningkat.

Mengapa anda tidak boleh bersukan semasa haid

Kanak-kanak perempuan yang ingin tahu mengapa anda tidak dapat melakukan latihan sukan semasa aliran haid harus memahami bagaimana latihan kekuatan mempengaruhi fisiologi mereka hari ini..

Wanita yang terlibat dalam pendidikan jasmani atau kecergasan semasa haid, menanggung beban sukan dengan cara yang berbeza. Di beberapa, mereka menimbulkan peningkatan pendarahan dan peningkatan dalam tempoh haid, sementara yang lain, sebaliknya, peningkatan kesejahteraan. Oleh itu, sekiranya terdapat kesakitan yang teruk, latihan harus ditinggalkan.

Sebab utama berhenti bersukan pada hari-hari kritikal adalah risiko perubahan komposisi darah kerana kehilangan darah. Oleh kerana tahap hemoglobin menurun semasa haid, latihan intensif akan menyebabkan kemerosotan kesejahteraan yang tajam.

Sebab mengapa anda perlu menolak latihan kekuatan panjang:

  1. Pendarahan berat.
  2. Pening.
  3. Gumpalan darah dan lendir.
  4. Sakit kepala yang kuat.
  5. Penyakit ginekologi.
  6. Fibroid rahim.
  7. Endometriosis.
  8. Keadaan pengsan.

Di samping itu, latihan sukan dengan pose terbalik adalah kontraindikasi. Senaman yang lebih santai semasa haid tidak dilarang. Contohnya, anda boleh mencuba senaman pernafasan.

Bila boleh

Tidak semua sukan semasa haid dikontraindikasikan. Menurut doktor, jika anda mendekati masalah aktiviti fizikal dengan wajar dan tidak membebani diri anda dengan latihan yang melelahkan, anda boleh mengelakkan kesan negatif terhadap kesejahteraan hari ini..

Terdapat sukan khusus yang, sebaliknya, disyorkan untuk wanita. Contohnya, melakukan kecergasan dan berjoging semasa haid sangat berguna, kerana jenis aktiviti fizikal ini dapat menguatkan nada otot dan menormalkan aliran darah. Namun, jika anda merasa tidak sihat, anda harus menolaknya.

Juga, pada hari-hari kritikal, wanita disyorkan untuk melakukan regangan. Lakukan regangan sehari sebelum permulaan haid, dan anda akan menyedari bahawa intensiti kesakitan pada tempoh ini akan berkurang dengan ketara.

Sekiranya ada ketakutan kenaikan berat badan semasa haid, anda boleh melakukan yoga. Latihan statik membantu anda tetap cergas dan menguatkan otot..

Juga, untuk meningkatkan kesejahteraan semasa haid, disarankan untuk melakukan Pilates, menari, berenang, berlari, dan lain-lain. Perkara utama adalah tidak terlalu banyak bekerja sendiri.

Untuk mengelakkan kemerosotan kesejahteraan kerana latihan sukan pada hari-hari kritikal, anda mesti mematuhi cadangan ini:

  1. Sebarang senaman dengan berat badan harus dikecualikan sepenuhnya. Wanita yang sihat dapat bersenam mengikut program standard, tetapi tanpa menambah beban.
  2. Sekiranya anda mengalami sedikit ketidakselesaan di bahagian bawah perut, disarankan untuk memilih rejimen latihan yang lembut. Bilangan pengulangan semua latihan harus dikurangkan.
  3. Latihan kekuatan mesti ditinggalkan. Mereka harus diganti dengan yoga atau Pilates..

Bila tidak

Terdapat beberapa kontraindikasi untuk beberapa latihan sukan hari ini. Tidak selalu mungkin untuk bersukan dengan kedatangan haid, walaupun untuk wanita yang sihat. Terdapat sukan yang dikontraindikasikan dalam tempoh ini. Sebagai contoh, semasa haid tidak disyorkan untuk melibatkan badan dengan lentur, kerana ini akan memberi kesan negatif terhadap kesejahteraan seseorang..

Dengan pelepasan yang banyak, kontraindikasi terhadap sebarang beban, termasuk pengisian, berlaku. Rasa tidak sihat pada hari pertama haid anda adalah alasan untuk menolak senaman.

Oleh itu, kami akan mempertimbangkan pilihan apabila anda harus menolak sukan pada hari-hari kritikal:

  1. Latihan berat Melakukan latihan kekuatan semasa haid, seperti berjongkok dengan barbell, seorang wanita mengetatkan otot dinding perut anterior dan perineum. Ini akan menimbulkan peningkatan tekanan intra-perut dan, sebagai akibatnya, pelepasan darah yang berlebihan. Latihan kekuatan semasa haid dikontraindikasikan, kerana mereka memprovokasi endometriosis.
  2. Penyakit ginekologi. Menolak aktiviti fizikal diperlukan untuk wanita yang menderita fibroid rahim atau penyakit lain. Dalam kes ini, sukan akan menyebabkan peningkatan keletihan dan risiko patologi..
  3. Tempoh yang menyakitkan. Sukan dengan senggugut dilarang, kerana ia memberi kesan negatif terhadap kesejahteraan, meningkatkan ketidakselesaan dan meningkatkan jumlah darah yang dikeluarkan.

Sekiranya seorang wanita tidak boleh menolak untuk melakukan latihan sukan, maka sebelum itu dia harus berjumpa pakar sakit puan.

Latihan apa yang harus dikecualikan semasa haid

Sebarang latihan intensif semasa haid dilarang. Ia adalah:

  • mengenai pergi ke gimnasium. Pada hari-hari kritikal, senaman dengan basikal pegun dan treadmill dikontraindikasikan;
  • mengayunkan akhbar. Semasa haid, tidak digalakkan memuatkan lantai panggul;
  • melompat. Melompat dengan trampolin pada hari-hari kritikal tidak diingini, kerana latihan kekuatan ini merupakan jalan mati;
  • papan. Semasa bersenam, badan sangat tegang, dan ini harus dielakkan semasa haid;
  • setinggan. Latihan sedemikian meningkatkan ketegangan otot-otot pelvis. Oleh kerana itu, jumlah darah yang dikeluarkan akan meningkat;
  • senaman roll badan. Latihan sedemikian dikontraindikasikan, kerana mereka memprovokasi pelanggaran keseimbangan tenaga..

Ternyata jika tidak ada penyakit ginekologi dan kesihatan yang baik, tidak perlu menolak sukan semasa haid. Tetapi jangan lupa tentang kontraindikasi terhadap jenis aktiviti fizikal tertentu hari ini..

Adakah mungkin untuk berlatih semasa haid dan latihan apa yang boleh dilakukan semasa haid

Kebanyakan atlet pemula berpendapat bahawa kecergasan dan haid adalah konsep yang tidak sesuai dan dilarang sama sekali bermain sukan pada hari ini..

Adakah mungkin untuk berlatih pada hari-hari kritikal?

Semuanya sangat berbeza: sukan hari ini cukup penting, tetapi anda juga harus memilih sukan, tahap keparahan latihan, dan mengikuti nasihat doktor, pakar pemakanan, dan jurulatih kecergasan. Agar tidak kehilangan kemajuan dalam bidang sukan, sudah cukup untuk mempertimbangkan beberapa peraturan, cadangan bagaimana bersenam dan bersenam semasa haid, di mana bahagian tubuh yang boleh anda lakukan latihan, misalnya, kekosongan untuk perut atau jongkok untuk bokong, dll..

Bagaimana sukan mempengaruhi haid?

Menurut kenyataan doktor, semasa haid, ciri atlet menurun dengan ketara: daya tahan, kekuatan, kepantasan berkurang. Otot mengendur kerana kepekatan estrogen yang tinggi.

Doktor mengesyorkan untuk mengelakkan beban berat, ia bukan sahaja tidak berkesan, tetapi juga membahayakan kesihatan. Lebih baik memilih sukan yang kurang berat (peregangan, yoga).

Pada hari haid apa saya boleh bersukan, pergi ke gimnasium dan adakah mungkin berlari semasa haid - banyak gadis bertanya. Kelas kecergasan semasa haid dibenarkan pada semua hari kitaran, tertakluk kepada peraturan tertentu..

Bersukan semasa haid, faedah dan keburukan

Aktiviti yang seimbang bukan sahaja tidak membahayakan, tetapi memberi kesan yang baik kepada tubuh. Ini ditunjukkan dalam perkara berikut:

  • kesakitan dikurangkan;
  • peredaran darah bertambah baik;
  • sindrom pramenstruasi dihapuskan;
  • kitaran menjadi stabil.

Kecergasan semasa haid hanya membahayakan jika anda tidak melihat tahap beban.

Kurangnya haid kerana kecergasan

Kadang-kadang berlaku bahawa selepas aktiviti fizikal haid hilang. Gadis itu mula bimbang: adakah normal, berbahaya untuk kesihatan?

Harus diingat bahawa jika seorang gadis tidak pernah terlibat dalam sukan, dan tiba-tiba mula berlatih, maka kelas bulan pertama boleh menjadi tekanan badan. Oleh itu, haid yang tertunda adalah normal selama beberapa bulan..

Tetapi anda tidak boleh terlalu banyak melabuhkan badan: anda harus tidur lena, lebih baik mengalami tekanan yang sederhana, makan dengan betul atau duduk dengan diet yang tidak kaku. Oleh kerana tidak mematuhi peraturan, haid boleh hilang sama sekali. Sekiranya ini berlaku, mulailah memantau kesihatan anda dengan teliti, dan jika haid anda tidak lama, anda harus berjumpa doktor.

Sekiranya seorang gadis tiba-tiba memutuskan untuk membuang lemak badan sepenuhnya, ia juga boleh membahayakan kesihatannya. Seorang gadis yang sihat semestinya mempunyai lemak sekurang-kurangnya 15% secara purata.

Sekiranya kelewatan berlangsung lebih dari sepuluh hari, anda mesti berjumpa doktor.

Petua dan trik untuk latihan dan senaman pada simulator semasa haid

Perlu mengikuti cadangan doktor yang menasihati cara bermain sukan semasa haid:

  • sekiranya haid disertai dengan pembuangan air besar, perlu menghentikan latihan;
  • sakit, mual, malaise, penyakit ginekologi - juga alasan untuk menghentikan kelas;
  • bersenam di akhbar semasa haid dan melakukan squats - dilarang.

Kecergasan semasa haid, pendapat pakar sakit puan

Doktor menasihatkan bermain sukan untuk meningkatkan peredaran darah. Tetapi mereka juga menambah bahawa beban berat dilarang..

Rasa sakit muncul kerana genangan darah, jadi sukan ini bahkan berguna pada masa ini, dan kurang bersenam adalah berbahaya. Doktor sering menetapkan peregangan untuk wanita yang mengalami kesakitan, dan mereka juga boleh melakukan gimnastik semasa haid mereka..

Fasa haid

Tubuh setiap wanita adalah unik, jangka masa kitaran boleh berbeza-beza. Rata-rata, haid pertama datang sebelum 16 tahun, dan menopaus berlaku hampir 50 tahun. Fasa berjalan secara berurutan, menyiapkan wanita setiap bulan untuk kehamilan.

Penentuan fasa kitaran haid

Untuk menentukan fasa, anda perlu mengira hari-hari selepas haid terakhir. Rata-rata, selang 28 hari antara haid, tetapi penyimpangan dari angka ini sering diperhatikan. Untuk penentuan fasa kitaran yang paling tepat pada waktu pagi, suhu basal ditentukan. Adalah perlu untuk memantau suhu ini setiap hari untuk memastikan bahawa fasa tertentu telah tiba. Pada fasa folikel, ia adalah yang paling rendah; semasa ovulasi dan pada fasa luteal, ia adalah yang tertinggi.

Folikular

Fasa folikular dicirikan oleh pembentukan folikel. Selepas itu, telur terbentuk. Diakhiri dengan ovulasi.

Ovulasi

Ovulasi adalah proses di mana telur meninggalkan folikel. Telur mula matang pada masa baligh. Proses ovulasi berhenti semasa kehamilan dan selepas menopaus.

Luteal

Ia bermula selepas pembebasan telur dan berlangsung hingga dua minggu. Ia juga disebut fasa corpus luteum. Fasa ini diperlukan untuk sintesis dua hormon - progesteron dan estrogen. Sekiranya persenyawaan belum berlaku, haid.

Latihan dalam fasa folikular semestinya mungkin.

Semasa fasa folikel, jumlah testosteron terbesar dihasilkan. Hasilnya, daya tahan bertambah baik, jisim otot diperoleh dengan baik. Kesakitan otot kurang dapat dilihat, yang akan meningkatkan intensiti latihan. Di samping itu, kebanyakan wanita lebih suka berlari semasa haid daripada memuatkan badan pada pelbagai simulator. Semasa fasa folikular, metabolisme melambatkan. Tetapi sebaliknya, terdapat peningkatan stamina dan kekuatan.

Walau apa pun, pemanasan diperlukan sebelum latihan, dan kemudian halangan. Mereka tidak akan membiarkan anda terluka. Perhatian khusus harus diberikan kepada ini, kerana dengan peningkatan kandungan estrogen dan dengan perubahan hormon, tubuh menjadi rentan.

Fasa luteal memerlukan rehat dan rehat

Semasa fasa luteal, pengeluaran estrogen meningkat, mengakibatkan keletihan meningkat, yang mengganggu aktiviti normal. Hari-hari ini anda perlu melakukan sukan yang kurang berat. Sekiranya anda merasa tidak sihat, anda perlu berehat, dan jika anda merasa baik, kembali bertugas, tetapi anda tidak perlu.

Jangan takut untuk menambah berat badan semasa ketiadaan latihan dalam fasa luteal, kerana peningkatan kadar metabolisme menyumbang kepada pembakaran kalori yang cepat. Pada fasa luteal, perlu memantau jumlah lemak dan protein yang dimakan, mereka harus ditingkatkan, dan karbohidrat harus dikurangkan.

Persediaan untuk latihan: memilih pakaian yang betul, bekalan air

Semasa haid, anda mesti memilih pakaian sukan dengan berhati-hati dan memantau jumlah air yang anda minum. Lebih baik memberi keutamaan kepada tampon sebagai alat kebersihan diri, dan jika berlaku alahan, pilih pembalut.

Pakai pakaian yang lebih gelap, pilih baju sejuk yang lebih ringan dan kemeja-T. Pakaian ketat tidak termasuk. Kualiti pakaian yang dipilih mestilah baik, pilih pakaian kapas. Selain itu, ia tidak membahayakan kulit anda - bernafas lebih baik pada tisu semula jadi.

Jangan minum kopi dan minuman berkarbonat, kerana ia menyebabkan kesakitan pada awal haid. Lebih baik minum air bersih sebelum bersenam, semasa dan sesudah, untuk mengembalikan keseimbangan air, mengurangkan rasa sakit dan kurang keletihan.

Senaman yang dibenarkan untuk haid

Ramai yang berminat sama ada melakukan senaman untuk menurunkan berat badan semasa haid, adakah mungkin untuk duduk di atas benang, memutar hula gelung, melakukan kecergasan, berjongkok. Adakah anda bersenam di rumah atau di gim semasa haid - anda harus membuat jadual latihan anda, dengan memperhatikan kesihatan dan perasaan anda. Lebih banyak perhatian harus diberikan kepada kebersihan diri. Sekiranya anda tidak menukar produk kebersihan dengan kerap, bilangan bakteria berbahaya dapat meningkat, yang akan menyebabkan kejutan toksik. Ia dicirikan oleh loya, cirit-birit, demam, ruam. Sekiranya gejala muncul, anda harus berjumpa pakar sakit puan. Sebelum dan selepas latihan, mandi.

Peluh dilepaskan semasa aktiviti fizikal, yang menyebabkan ruam lampin. Untuk melakukan ini, simpan serbet, gunakan krim yang menenangkan. Sekiranya seorang gadis takut darah mungkin bocor semasa latihan, anda boleh menggabungkan tampon dan tuala wanita, dan juga memakai pakaian berwarna gelap. Sekiranya seorang gadis terlibat dalam kumpulan, maka pelatih harus diberi amaran agar dia mengurangkan intensiti kelas untuk anda.

Sukan berikut dibenarkan:

  • berjalan lumba. Disyorkan sebagai alternatif untuk berjoging;
  • regangan, regangan. Dianjurkan oleh doktor untuk mengurangkan kesakitan semasa haid. Semasa haid, kejayaan dalam peregangan akan jauh lebih tinggi, kerana otot-otot terasa santai;
  • kerana semasa yoga tidak ada pergerakan mendadak, beban tinggi, ini membolehkan anda melakukan sukan tanpa bahaya;
  • berenang mengekalkan kecergasan fizikal dan membolehkan anda berehat secara mental. Perlu diingat bahawa tidak semua tampon sesuai untuk berenang, jadi anda perlu mengurusnya terlebih dahulu;
  • Anda boleh melakukan senaman semasa haid dan bersenam, jika bebannya ringan.

Kardio dan senamrobik

Cardio membolehkan anda melatih seluruh badan, mempercepat metabolisme, menguatkan jantung dan saluran darah, meningkatkan peredaran darah, jadi doktor mengesyorkannya semasa haid.

Berjoging

Menurut doktor, berlari dengan haid adalah lebih baik memilih berjalan ringan atau atletik sebagai kardio. Terlibat di dewan dan di rumah. Dianjurkan untuk memilih jalan langsung tanpa turun, naik dan belok. Tempoh latihan ditentukan oleh tahap di mana kardio digunakan. Sekiranya ini adalah sebahagian daripada pemanasan, maka disarankan berjalan selama sepuluh minit, tetapi jika anda biasanya berlari selama setengah jam, maka untuk jangka masa berjalan selama 15 minit.

Dianjurkan untuk memilih kecepatan berlari yang sederhana, mulakan dengan berjalan kaki, dan kemudian laju secara beransur-ansur. Sekiranya sensasi menyakitkan muncul dengan peningkatan kelajuan, maka anda boleh berlari dengan haid, tetapi hanya dengan larian ringan.

Tetapi jika doktor melarang anda berlatih, jawapan mengapa anda tidak boleh berlari dalam tempoh anda adalah peningkatan peredaran darah, yang menyebabkan berlakunya aliran darah. Adakah mungkin berjalan pada hari pertama haid, maka pakar kesihatan dan sukan wanita menjawab soalan ini dengan positif.

Basikal, basikal senaman

Basikal - salah satu pilihan untuk kardio. Tempoh latihan semasa haid dengan basikal juga berbeza-beza. Anda harus mengambil kira jangka masa kelas dan kesejahteraan anda yang biasa. Dianjurkan untuk menunggang basikal dengan kelajuan sederhana.

Latihan regangan dan latihan Pilates

Melakukan regangan dan melakukan bar semasa haid juga tidak dikontraindikasikan. Kami memilih peregangan statik, jadi Pilates dan yoga sempurna, yang akan melegakan sakit perut dan mengekalkan pencapaian dalam sukan.

Cobra berpose

"Cobra pose" melegakan tekanan, memperbaiki mood, melegakan tulang belakang.

  1. Berbaring di perut, meregangkan kaki, meletakkan tangan di bawah bahu;
  2. Angkat bahagian atas badan, bersandar di tangan anda, sambil pinggul ditekan ke lantai;
  3. Regangkan leher anda dan condongkan kepala ke belakang;
  4. Berehatlah dalam kedudukan ini. Ulangi lima kali.

Kucing berpose

Memperbaiki peredaran darah, meningkatkan fungsi organ dalaman. Posenya cukup sederhana, tidak memerlukan peralatan atau kemahiran khas dalam melakukan regangan.

  1. Lutut, telapak tangan di bawah bahu, lembangan di atas lutut;
  2. Pada inspirasi, tarik bahagian atas dan tulang ekor ke atas, bengkok di tulang belakang;
  3. Bulatkan punggung anda semasa anda menghembuskan nafas..

Ulang pose lima kali.

Pose unta

  • berlutut dengan kaki selebar pelvis, bengkok ke bawah. Pastikan sudut tepat di lutut;
  • sentuh tumit dengan telapak tangan anda dan tahan selama setengah minit;
  • jangan memaut leher anda, biarkan badan anda rileks, pegang otot kaki anda.

Ulangi lima kali.

Latihan berat

Pada hari-hari kritikal, anda boleh melakukan sukan berat, tetapi beberapa nuansa harus diambil kira. Latihan berat badan dibenarkan, tetapi latihan yang melibatkan kerja pelvis dilarang. Anda tidak boleh melakukan latihan bulanan, termasuk berat yang besar, tetapi dibenarkan bekerja dengan dumbbell yang melatih lengan dan bahu. Ia dibenarkan melatih belakang dengan bantuan simulator kuasa. Adalah disyorkan untuk mengurangkan beban sebanyak separuh. Sekiranya rasa sakit berlaku, berhenti bersenam..

Angkat Dumbbell Tumpuan

Latihan melatih bisep bahu. Ia tidak memerlukan bobot yang besar dan karya akhbar.

  • duduk di bangku, letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu;
  • ambil satu dumbbell di tangan anda dan luruskan;
  • sambil menghembus nafas, bengkokkan lengan anda dengan dumbbell;
  • atas inspirasi kita mengambil kedudukan awal.

Ulangi 8-12 kali pada kedua tangan selama 3-5 set.

Pembiakan Dumbbell Sisi

Latihan untuk mengepam sekumpulan otot deltoid sederhana.

  • sambil berdiri, bawa dua dumbbell, belakang lurus, kaki selebar bahu;
  • hulurkan tangan anda ke sisi ke garis yang sama dengan bahu;
  • semasa menyedut turunkan tangan anda ke posisi awal.

Lakukan 8-12 kali pada kedua tangan selama 3-5 set.

Dorong ke dada blok bawah

  • tarik blok ke arah anda semasa menghirup;
  • dengan menghembus nafas, luruskan lengan anda;
  • semasa daya tarikan, tekan otot punggung, bawa bilah bahu;
  • jaga punggung anda lurus, jangan melenturkan, jangan membelakangi anda.

10 repetisi 4 set.

Lawatan kolam renang

Doktor mengesyorkan mengunjungi kolam renang. Terima kasih kepadanya, anda dapat mengurangkan kesakitan pada hari-hari pertama haid. Keutamaan harus diberikan kepada beban intensiti sederhana. Pilih kolam dengan air suam.

Di gimnasium

Soalan yang menarik bagi ribuan wanita: adakah mungkin untuk berlatih semasa haid di rumah atau di gim, tidak ada jawapan yang pasti, tetapi ada latihan yang dibenarkan dan yang dilarang. Doktor mengesyorkan kardio semasa haid, misalnya, latihan di treadmill. Anda boleh menggunakan elips, stepper, simulator basikal.

Cukup banyak kanak-kanak perempuan yang berminat sama ada terdapat kemungkinan untuk memuat turun akhbar semasa haid, jawapannya jelas - latihan yang merangkumi kerja pelvis dan tekan bawah tidak termasuk.

Aktiviti Berkumpulan

Sekiranya anda bermain sukan dalam kumpulan, anda harus memberitahu jurulatih bahawa anda perlu mengurangkan beban. Terlibat dalam latihan kekuatan dilarang. Dianjurkan untuk melakukan Pilates, aerobik. Tetapkan beban anda berdasarkan kesejahteraan anda.

Senaman yang dilarang semasa haid

Latihan berikut harus dielakkan:

  • termasuk karya akhbar bawah. Dilarang melakukan memutar, memiringkan. Doktor menjawab soalan mengapa anda tidak dapat mengepam akhbar semasa haid: kerana beban di perut boleh menyebabkan pendarahan berat;
  • latihan kekuatan semasa haid tidak dapat dilakukan, dan mengapa - kerana ia menyebabkan panas terik. Tetapi, seperti yang disebutkan sebelumnya, teruskan mengayunkan tangan dan kembali dalam mod yang sama, mengurangkan berat badan tambahan;
  • senaman kardio yang kuat. Sekiranya terdapat pendarahan berat, kadar tekanan harus dikurangkan;
  • banyak orang bertanya adakah mungkin untuk memutar gelung semasa haid, melakukan senaman di akhbar, mengepam pantat, melakukan palang, berjongkok semasa haid. Jawapannya mustahil, kerana ini boleh menyebabkan pendarahan berat. Bar dibenarkan dilakukan hanya jika anda tidak mengalami kesakitan dan pendarahan anda tidak banyak. Apa latihan lain yang boleh dilakukan semasa haid, kecuali bar, baca di atas.

Lakukan kerja bulanan dalam mod yang sama?

Semasa haid, metabolisme dan suhu tetap sama, oleh itu dibenarkan untuk bersukan. Tetapi anda perlu menyesuaikan beban, dengan mengambil kira kesejahteraan. Dianjurkan untuk mengurangkan masa latihan kardio sebanyak separuh, dan anda tidak boleh mengayunkan tekan semasa haid dan memutar gelung hula.

Cara menghilangkan rasa sakit semasa haid?

Beberapa petua akan membantu menghilangkan rasa sakit:

  • kesakitan mengurangkan panas atau sejuk, jadi anda boleh meletakkan alas pemanas atau tuala dengan ais di perut anda. Adalah disyorkan untuk memilih pilihan yang paling optimum;
  • chamomile melonggarkan rahim, jadi anda boleh membuat teh;
  • disyorkan untuk mengambil lebih banyak vitamin, kurang makan gula dan garam, minum air;
  • kopi boleh menyebabkan aliran darah, yang akan membawa kesakitan, oleh itu disarankan untuk menolaknya;
  • kayu manis mengurangkan kesakitan semasa hari kritikal. Ia boleh ditambah ke dalam teh;
  • dill. Teh dibuat dengan dill, ia akan mengurangkan rasa sakit dan kekejangan.

Sekiranya mengambil pil perancang

Terdapat hormon dalam kontraseptif oral. Pada wanita yang mengambilnya, latar belakang hormon tidak berubah, masing-masing, hormon mereka tetap berterusan. Dengan penolakan kontraseptif oral, jumlah hormon menurun.

Semasa mengambil pil perancang, anda harus memberi perhatian kepada kesihatan. Ini adalah individu: ada yang menjadi lebih tahan, sementara yang lain, cepat letih. Pil hormon tidak mengurangkan atau meningkatkan keberkesanan latihan..

Psikologi dan penyelidikan

Apa yang dikatakan sains mengenai apakah mungkin melakukan kecergasan semasa haid: menurut penyelidikan, berkat sukan, gejala PMS berkurang, kitaran stabil terbentuk, rasa sakit berkurang. Ini memberi kesan yang baik terhadap moral gadis itu. Di samping itu, sukan menyumbang kepada penghasilan endorfin, yang merupakan hormon "kegembiraan".

Tidur dan Pemakanan

Untuk melakukan latihan semasa haid, pergi ke gimnasium, anda perlu memperhatikan pemakanan dan tidur. Insomnia boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan, kerana proses hormon sangat mempengaruhi keadaan gadis itu. Bersenam membawa keseronokan moral, meningkatkan tidur. Lebih baik melakukannya pada waktu petang. Dengan kedatangan haid, doktor disarankan untuk mengurangkan ketegaran diet. Gula-gula sihat dibenarkan - madu, buah kering, coklat gelap. Semasa haid, anda boleh melakukan "menipu." Disarankan untuk menggunakan produk yang meningkatkan hemoglobin.

Sekiranya untuk meringkaskan semua maklumat, dapat dikatakan bahawa sukan semasa haid lebih cenderung bermanfaat daripada membahayakan. Ini disahkan oleh banyak kajian doktor. Tetapi untuk tidak membahayakan kesihatan anda, anda perlu mendengarkan diri anda dan memantau jumlah tekanan, maka sukan ini hanya akan membawa kesenangan.

Adakah mungkin melakukan sukan semasa haid

Cara bersenam semasa haid

Disapu penyerap yang tinggi. Untuk kebolehpercayaan yang lebih besar, anda juga boleh menggunakan gasket harian. Pembalut untuk haid boleh menyebabkan ketidakselesaan semasa pergerakan dengan pembuangan berat. Pakaian sukan untuk latihan semestinya pandai melepaskan udara, menyerap kelembapan, kerana berpeluh semasa melakukan aktiviti pada hari-hari kritikal boleh menjadi lebih kuat.

Apakah jenis senaman yang harus dihentikan semasa haid

Apabila haid anda tiba, ini tidak bermakna anda perlu berbaring di sofa dan melepaskan sebarang aktiviti sepanjang tempoh hari kritikal. Kita sudah tahu bahawa aktiviti fizikal ringan hanya akan memberi manfaat. Tetapi, beberapa latihan dikontraindikasikan pada "zaman wanita".

Apa yang sebenarnya tidak dapat dilakukan dalam latihan

  • pada hari-hari pertama kitaran, berhenti latihan pada otot perut;
  • jangan melakukan latihan di mana terdapat beban besar pada tulang belakang lumbar;
  • jangan mengangkat berat badan terlalu banyak, walaupun anda bersenam pada hari-hari biasa. Kurangkan keparahan;
  • latihan bodyflex dilarang. Semasa kelas bodyflex pada setiap senaman, anda mesti menahan nafas dan menarik perut anda, yang sangat dikontraindikasikan semasa haid;
  • "Vakum perut" - banyak senaman pagi yang disukai untuk menegangkan perut adalah elemen asas bodyflex. Oleh itu, vakum juga dilarang semasa hari kritikal..

Tekanan yang berlebihan pada bahagian tekan dan punggung bawah boleh mencetuskan peredaran darah yang meningkat, yang tidak diinginkan semasa haid.

Sukan semasa haid harus dihentikan sepenuhnya sekiranya dalam tempoh ini anda mengalami lonjakan tekanan, jika anda merasakan kelemahan yang teruk dan kekejangan yang sangat menyakitkan di bahagian bawah perut. Jangan menguji kekuatan badan anda, jaga diri anda, rehat beberapa hari dari latihan hanya akan memberi manfaat.

Bilakah saya boleh menyambung semula latihan?

Sebagai peraturan, intensiti aliran haid yang besar diperhatikan hanya dalam 2-3 hari pertama kitaran. Oleh itu, sekiranya tidak ada rasa tidak selesa, teruskan ke program latihan biasa selama 3-4 hari sejak awal hari kritikal. Mulai sekarang, anda sudah boleh melakukan sebarang senaman, termasuk mengangkat perut dan mengangkat berat..

Kelesuan dan kelemahan umum tubuh sudah berlalu, wanita mengalami lonjakan kekuatan dan tenaga, yang memungkinkan mereka mencapai ketinggian atletik baru. Ribut hormon dalam badan menenangkan, peningkatan tahap hormon estrogen membantu meningkatkan daya tahan dan keberkesanan yang signifikan dari latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot.

Kesimpulannya

Sukan semasa haid bermanfaat untuk kesihatan wanita. Anda harus mengambil kira kesejahteraan fizikal anda, mengurangkan intensiti dan keparahan latihan, tetapi jangan berhenti sepenuhnya aktiviti hari ini. Walau apa pun, anda harus selalu mendengar isyarat badan anda dan tidak mengabaikannya..

Adakah mungkin melakukan sukan semasa haid

Sekiranya tidak ada patologi dan komplikasi, menghentikan kelas semasa haid tidak berbaloi. Latihan ringan memberi kesan positif pada proses dalaman..

Pastikan untuk mengikuti cadangan umum yang akan membantu mengurangkan risiko dan komplikasi:

  1. Pilih pakaian yang paling selesa.
  2. Mengadakan kelas di jalan atau di bilik dengan keadaan suhu yang optimum.
  3. Jangan keterlaluan, patuhi beban yang dibenarkan.
  4. Menambah jumlah air minuman.
  5. Sekiranya anda merasa tidak sihat, hentikan latihan dengan segera.

Anda boleh bersukan dari hari pertama haid anda, lebih suka bersenam dengan tahap intensiti yang rendah.

Mungkinkah ada kelewatan kerana sukan

Kitaran haid yang tidak teratur selalu menjadi perhatian ramai wanita. Kelewatan tidak melebihi 5 hari kalendar dianggap biasa..

Bersenam boleh menimbulkan fenomena yang tidak menyenangkan. Terutama sekali, atlet dan gadis profesional yang baru memulakan latihan intensif bertemu dengannya.

Ini disebabkan oleh faktor berikut:

  1. Kerja berlebihan fizikal - memprovokasi pengeluaran kortisol - hormon stres yang mempunyai kesan langsung pada kitaran haid.
  2. Perubahan yang ketara dalam gaya hidup anda adalah tekanan yang besar bagi tubuh.
  3. Sukan menyumbang kepada penurunan berat badan, dan peratusan tisu adiposa yang tidak mencukupi adalah salah satu punca penyebab haid tertunda..
  4. Masalah tiroid yang berlebihan.

Proses latihan itu sendiri tidak boleh menyebabkan gangguan dalam kitaran haid. Punca masalah yang paling mungkin adalah keletihan kronik, keletihan, kekurangan nutrien..

Menghadapi kelewatan tidak boleh panik. Relaksasi sepenuhnya, tidur yang sihat dan vitamin akan membantu mengatasi masalah ini..

Sukan dan haid adalah konsep yang serasi sepenuhnya. Perlu mendengar badan anda dan memutuskan sendiri sama ada untuk mengunjungi gim atau menangguhkan kelas selama beberapa hari.

Latihan, seperti rehat, boleh memberi kesan positif pada sistem urogenital dan saraf seorang gadis. Sekiranya proses latihan tidak menyebabkan ketidakselesaan, melainkan keseronokan - pastikan untuk melakukannya semasa haid anda.

Jenis sukan semasa haid

Perlu memberi keutamaan kepada latihan yang menyumbang kepada peningkatan keadaan kesihatan dan tidak membahayakan tubuh wanita yang rapuh:

  1. Larian yang mudah. Sebaiknya mengatasi jarak di udara segar. Tempat di mana perlumbaan berlangsung tidak boleh mempunyai perubahan ketinggian yang tajam. Permukaan yang kental boleh menyebabkan ketegangan otot yang teruk.
  2. Berjalan pantas adalah alternatif yang baik untuk berlari. Adalah disyorkan untuk melakukannya pada hari-hari pertama haid.
  3. Basikal atau basikal senaman akan membantu menghilangkan kekejangan, menarik sakit di bahagian bawah perut..
  4. Latihan Regangan - Menyelamatkan Dari Sakit Belakang.
  5. Berenang di kolam renang. Tertakluk kepada peraturan tertentu - ini adalah aktiviti fizikal yang paling baik pada hari-hari kritikal. Jangan berenang di air terbuka, dan suhu air kolam tidak boleh lebih rendah daripada 24 ° C. Berenang melegakan kesakitan, dengan senaman yang sederhana, kekejangan otot dikurangkan. Ini termasuk kelas aerobik air.
  6. Yoga membantu menghilangkan rasa tidak selesa semasa haid.
  7. Wushu, kung fu - meningkatkan peredaran darah dan degupan jantung, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesejahteraan wanita.

Kegiatan fizikal ringan harus menjadi ritual wajib bagi setiap gadis dalam tempoh haid. Sukan membantu menghilangkan rasa keletihan, kelemahan, menghilangkan rasa sakit yang tidak menyenangkan. Tiga paus di mana proses latihan berlangsung hari ini - kesederhanaan, ringan, dan selesa.

Latihan apa yang harus dikecualikan semasa haid?

Untuk mengelakkan akibat yang serius, perlu mengembangkan program latihan dengan teliti semasa haid. Powerlifting dan latihan yang memerlukan pergerakan tajam harus ditangguhkan selama 4-5 hari.

Senarai aktiviti fizikal yang dilarang merangkumi yang berikut:

  1. Tarik ke atas pada bar mendatar.
  2. Pelbagai jenis lompatan: tali lompat jauh, tinggi, tinggi.
  3. Latihan menggunakan barbell dan dumbbell besar: deadlift, squats, lunges.
  4. Hoop, hula hoop.
  5. Memusing, menaikkan kaki. Menghilangkan sebarang ketegangan perut.
  6. Putaran-U dan latihan yang melibatkan lumbar: hiperextensi, jambatan gluteal.
  7. Aktiviti fizikal yang berlebihan.
  8. Penggunaan program intensif pada simulator (treadmill, elips, basikal latihan). Hanya kadar sederhana.

Melakukan latihan ini penuh dengan pendarahan yang meningkat dan berlakunya sensasi yang tidak menyenangkan seperti:

  • Loya muntah.
  • Migrain, pening.
  • Kesakitan akut atau menarik di bahagian perut.
  • Pengsan.

Cadangan umum untuk bermain sukan pada hari-hari kritikal

Sekiranya kesihatan mengizinkan, maka bermain sukan adalah berguna dan bahkan perlu. Perkara utama adalah mematuhi cadangan umum:

  1. Dilarang sama sekali mengangkat beban, melompat, mengayunkan tekan, membuat putaran tajam dengan badan, melakukan pull-up dan push-up.
  2. Dengarkan badan secara berterusan, berhenti bersenam ketika kekejangan, sakit dan perubahan sifat pembuangan.
  3. Rasa pening semasa latihan - berbaring di lantai, lakukan senaman pernafasan. Setelah simptom itu berlalu, pulanglah. Kembali ke latihan apabila anda merasa lebih baik. Lebih baik berhenti sukan, mengadakan latihan pada hari lain.
  4. Beberapa hari pertama sangat menyakitkan dan disertai dengan pembuangan berlebihan, dilarang berlari dan melakukan latihan kekuatan semasa haid.
  5. Ini dikontraindikasikan untuk pergi ke kecergasan jika pesakit menderita penyakit ginekologi. Lebih baik berjumpa dengan pakar sakit puan yang merawat, mungkin dia akan merujuk anda kepada ahli fisioterapi yang dapat melakukan latihan khusus untuk penyakit anda.
  6. Anda tidak dapat melakukan beban kuasa, menukarnya menjadi yoga atau Pilates. Sukan ini lebih diterima dan berguna pada hari-hari kritikal..

Semasa haid, kebanyakan wanita berpeluh terlalu banyak. Hyperhidrosis agak normal. Semasa bermain sukan, pakai pakaian longgar, baju sejuk biasa dan kemeja-T yang longgar sangat sesuai. Sekiranya pakaian akan diketatkan, anda akan merasa tidak selesa, berpeluh akan semakin meningkat

Penting juga bahawa terdapat pengudaraan yang baik di dalam bilik.

Cara belajar mengawal selera makan semasa PMS

Soalan ini mungkin menyusahkan semua gadis. Pada masa inilah keinginan yang mengerikan bangun untuk makan sesuatu yang manis, berkalori tinggi, dengan kata-kata, sesuatu yang akan menggembirakan anda dan menghiasi kehidupan seharian kelabu dengan warna-warna cerah. Keinginan ini benar-benar dibenarkan secara fisiologis dan semula jadi, kerana badan bersiap untuk fakta bahawa tidak lama lagi ia akan kehilangan banyak nutrien dengan darah, dan oleh itu perlu menyimpan nutrien baru SEKARANG.

Seperti yang saya tulis sebelumnya, semasa PMS, simpanan glikogen habis, dan kadar gula darah meningkat. Semua ini membawa kepada fakta bahawa anda ingin makan sepanjang masa, dan dengan latar belakang hormon yang tidak stabil (tahap progesteron mencapai had atasnya), ini nampaknya satu-satunya keselamatan dalam keadaan ini. Tapi nampaknya awak! Jalan keluar dapat dijumpai walaupun dari jalan buntu yang kelihatan seperti itu..

Petua nombor 1

Beberapa hari (3-4 hari) sebelum bermulanya zhor (seseorang mempunyai zhor pada hari pertama PMS, seseorang kemudian, dan orang lain semasa haid itu sendiri) anda perlu makan bahagian yang perlahan karbohidrat, ia boleh menjadi soba, beras atau oatmeal

Tetapi penting bukan hanya untuk "mematuk" soba, tetapi untuk mendapatkan cukup "dari hati"! Setelah makan dengan cara ini selama 3-4 hari, anda akan mengisi depot glikogen anda dengan baik, dan kemudian, apabila tiba waktunya PMS, depot glikogen anda secara beransur-ansur menjadi kosong, perlahan-lahan menyuburkan badan anda dengan tenaga dan menyekat keinginan liar untuk makan gajah. Teknik ini akan membantu anda mengatasi zhor selama ICP dan tidak mengumpulkan bahkan beberapa kilo tambahan dari atas, selain teknik yang akan ditambahkan sebagai hasil penahanan air

Peningkatan berat badan 2-3 kg adalah fenomena normal semasa sindrom pramenstruasi, yang dikaitkan dengan pengekalan cecair di dalam badan. Perubahan latar belakang hormon gadis itu menyebabkan pembengkakan rahim, peningkatan perut dan dada hingga separuh ukurannya, dan kelebihan cecair inilah yang menyebabkan kenaikan berat badan. Tetapi jangan tergesa-gesa untuk marah tentang hal ini dan merasa histeris, jika anda melihat +3 kg pada skala sebelum haid, pound tambahan ini tidak gemuk, tetapi hanya air, yang selepas haid akan keluar secepat ia datang.

Petua nombor 2

Untuk mengelakkan sekumpulan pound tambahan yang SEBENAR semasa PMS, anda perlu lebih mengutamakan produk protein dan sayur-sayuran. Setelah anda membuat persediaan terlebih dahulu dan "dimuat" dengan karbohidrat kompleks sebelum hari X, maka sebaliknya anda perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat dan lebih banyak bergantung pada protein: keju kotej rendah lemak, ayam, ayam belanda, daging lembu tanpa lemak, ikan, telur dan makanan laut. Oleh itu, anda sentiasa dapat menjaga gula darah anda pada tahap yang stabil, dan anda tidak akan mempunyai keinginan untuk menghalang sesuatu yang berbahaya.

Majlis nombor 3

Sekiranya anda masih mahukan coklat atau kek coklat, maka anda boleh membeli coklat gelap pahit sebenar dan makan beberapa kiub (15-20 g) dengan koko semula jadi. Cara memilih coklat yang betul baca di sini.

Petua nombor 4

Untuk mengatasi keinginan untuk gula-gula semasa PMS, perlu mendapatkan dalam jumlah yang mencukupi semua vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh kita. Dalam tempoh ini, saya menasihatkan anda untuk mengambil suplemen seperti kompleks kromium, magnesium atau vitamin-mineral.

Kromium dan magnesium mempengaruhi penyerapan protein, mengatur metabolisme lipid-karbohidrat, mengurangkan kegatalan, air mata dan peningkatan kegembiraan. Makanan tambahan ini hanyalah pembantu yang tidak dapat diganti dalam memerangi gejala PMS

Selain kromium dan magnesium, anda harus memperhatikan pengambilan vitamin dan nutrien seperti: asid lemak omega-3, kalsium, vitamin B, A dan E

Bagaimana untuk berhenti makan gula-gula? Rahsia yang akan membantu anda mengatasi "ketagihan manis"

Cadangan ini akan membantu anda semasa PMS anda untuk mengawal selera makan anda dan tidak menerkam makanan, seperti sebelumnya. Nah, sekarang mari kita lihat soalan seterusnya - sukan semasa haid. Adakah latihan berbahaya semasa kitaran haid kanak-kanak perempuan atau sebaliknya berguna? Kami akan mengetahui.

Mengapa anda tidak boleh bermain sukan dengan kontraindikasi bulanan

Wanita yang menjalani gaya hidup aktif harus sedar bahawa terdapat beberapa kontraindikasi untuk bermain sukan semasa haid.

Ini termasuk:

  1. Pendarahan berat. Ini khas untuk wanita dengan bentuk melengkung, dan juga untuk gadis yang mewarisi ciri ini secara genetik. Kebiasaannya, seorang wanita kehilangan sekitar 150 ml darah sepanjang kitaran haid. Pelepasan yang berlebihan dianggap melebihi 60 ml sehari (lebih daripada 4 sudu besar).
  2. Penyakit ginekologi ovari, lampiran dan sistem genitouriner. Dilarang bermain sukan dengan endometriosis dan myoma rahim.
  3. Kemerosotan kesejahteraan umum: loya, pening, kelemahan, sakit spasmodik di perut.
  4. Kehadiran dalam rembesan darah beku atau kekotoran lendir.
  5. Hemoglobin rendah atau anemia.

Sekiranya kitaran haid wanita itu tidak teratur, disarankan agar anda mengehadkan diri untuk melakukan aktiviti fizikal beberapa hari sebelum haid anda.

Dengan endometriosis

Endometriosis adalah pelanggaran serius pada lapisan dalam rahim.

Penyakit ini agak biasa, gejala utama termasuk:

  • Pelepasan darah selepas hubungan seksual.
  • Kemunculan gumpalan merah gelap pada hari-hari kritikal.
  • Kitaran tidak teratur.
  • Pelepasan berlimpah, berlangsung 5-7 hari.
  • Kesakitan yang teruk semasa haid.

Sukan dengan endometriosis tidak digalakkan. Perlu menunggu akhir haid dan meneruskan latihan untuk mengelakkan komplikasi.

Dengan myoma rahim

Kehadiran tumor jinak di rahim bukanlah kontraindikasi terhadap aktiviti fizikal. Sukan dapat membantu meningkatkan patologi.

Pengecualian adalah beban yang dilakukan dalam tempoh merah. Mereka boleh menyebabkan kemerosotan keadaan fisiologi dan emosi..

Risiko yang berkaitan dengan latihan semasa haid

Ini bukan buku teks "rahim akan jatuh", tetapi perkara yang lebih nyata dan berprosa. Semasa haid, imuniti dikurangkan untuk alasan semula jadi, dan ada kecenderungan yang lebih besar untuk mendapatkan hipotermia dan proses keradangan, walaupun disebabkan oleh sedikit perubahan suhu.

Perlu mematuhi peraturan umum keselamatan "udara dan air":

  • jika anda masih berlatih di dalam air, suhu tidak boleh lebih rendah daripada 20-22 darjah. Sekiranya berenang bukan sukan utama, tetapi dipilih sebagai "kardio yang tidak mempengaruhi sendi", lebih baik mempertimbangkan beberapa jenis latihan silang, misalnya, latihan menggunakan mesin elips. Namun, air di lembah perbandaran sejuk;
  • semasa kardio "panjang, sekata" di treadmill, elipsoids dan stepper, lebih baik mengelakkan masuknya "pengering rambut", biasanya bertiup tepat di bahagian tengah badan;
  • Adalah bijak untuk memilih tempat untuk bersenam di lantai dan tanda regangan. Berhampiran tingkap, di bawah penyaman udara dan di kawasan lain yang ditiup dengan baik, lebih baik jangan duduk;
  • di jakuzi awam adalah lebih baik untuk tidak berehat, kerana air panas dapat meningkatkan pendarahan, dan untuk alasan kebersihan yang jelas. Sebaiknya tinggalkan sauna untuk sementara waktu. Pelebaran saluran darah dan peningkatan tekanan tidak akan menambah keselesaan.

Sukan semasa haid cadangan doktor sukan

Sekiranya seorang wanita memutuskan untuk tidak menghentikan aktiviti fizikal aktif untuk tempoh ini, dia masih harus mematuhi sekatan tertentu. Pakar menasihatkan memulakan senaman apa pun dengan senaman ringan atau regangan.

Menstruasi boleh menyebabkan anemia dan penurunan bekalan oksigen ke tisu. Ini biasanya menyebabkan kekejangan otot ringan dan sakit otot. Bersedia untuk bersenam akan membantu wanita menghindari sebahagian daripada ketidakselesaan.

Ramai pelatih mengesyorkan memulakan kelas menggunakan metodologi berikut:

  • Dengan senaman santai. Seorang wanita harus duduk dan menyatukan kakinya. Selepas bernafas dengan tenang selama 5 - 10 saat, disarankan untuk berbaring di punggung, dengan memastikan anggota bawah berada dalam kedudukan yang sama. Setelah membuat 3-4 penyedutan dan pernafasan, anda boleh berdiri di siku dan lutut sambil menundukkan kepala. Postur ini akan membantu mengurangkan ketegangan perut dan mengurangkan rasa sakit pada rahim..
  • Sebaiknya selepas pemanasan selama 10 minit, pergi berjalan atau berlari di treadmill khas. Unit ini membolehkan pesakit memilih beban yang sesuai. Anda boleh terus berjalan cepat atau berjoging sehingga 30 minit, sambil memantau keadaan anda. Kesakitan di perut mungkin menunjukkan bahawa wanita itu melebihi ambang beban yang dibenarkan. Latihan ini akan membantu meningkatkan aliran darah melalui saluran dan mengurangkan oksigen tisu kelaparan..
  • Kolam dan haid kelihatan sama sekali tidak sesuai, tetapi dengan tahap kebersihan moden, berenang adalah salah satu aktiviti fizikal terbaik semasa haid. Sekiranya tiba masanya untuk memilih latihan apa yang harus dilakukan semasa haid, banyak pakar akan menasihatinya untuk pergi ke kolam renang. Berenang melemaskan otot-otot badan dengan sempurna, termasuk menekan perut, yang membantu mengurangkan perengsa kesakitan.
  • Cukup kontroversi adalah latihan dengan mengangkat berat semasa haid. Ramai pelatih mengesyorkan agar wad mereka tidak mengurangkan beban dalam tempoh ini, mereka hanya menasihatkan untuk membatasi perut dan pelvis kecil daripada pendedahan berlebihan. Hormon dalam tempoh ini secara dramatik meningkatkan kekuatan otot seorang wanita, dan oleh itu berat badan akan kelihatan lebih ringan baginya. Jangan ubah beban pada badan secara dramatik.
  • Sudah tentu, anda perlu memaksimumkan pengambilan cecair setiap hari. Ini tidak hanya berlaku di gimnasium atau kelab kecergasan. Semasa haid, dehidrasi berlaku, yang menyebabkan penebalan darah. Lebih banyak aktiviti fizikal menyebabkan genangan pada kapal, yang boleh menyebabkan wanita mengalami pelbagai masalah neurologi. Air dan jus akan membantu wanita mengurangkan kesakitan, mengurangkan keletihan dan meningkatkan mood.

Saranan ringkas ini akan membantu wanita muda untuk tidak menghentikan sukan aktif semasa haid. Sekiranya seorang wanita menggunakan senaman semasa haid untuk menurunkan berat badan, dia tidak perlu mengganggu kompleks yang ditetapkan. Kekuatan aktiviti fizikal dalam ketekunan dan keseragaman mereka.

Tonton video mengenai latihan haid:

Fasa haid

Sebelum anda mula bercakap tentang latihan dan pemakanan semasa PMS dan CD, disarankan untuk mengetahui apa yang biasanya berlaku di badan kita semasa kitaran wanita (gambar boleh diklik).

Rajah. 1 Fasa kitaran haid

Jadi, keseluruhan kitaran dapat dibahagikan secara bersyarat menjadi 5 fasa (dalam beberapa literatur hanya ada 4 fasa, tetapi untuk gambaran yang lebih lengkap kita akan mempertimbangkan semua 5 fasa).

Saya fasa - haid

Pada fasa ini, haid itu sendiri (pendarahan) berlaku. Dalam tempoh ini, kanak-kanak perempuan dengan darah kehilangan banyak sel darah merah, sel darah putih, platelet; tahap hemoglobin turun dengan ketara; metabolisme perlahan. Dengan latar belakang semua ini, kanak-kanak perempuan menjadi mudah marah, gugup, cepat marah dan kadang kala agresif. Prestasi menurun.

Fasa II - haid

Fasa paling tenang dari semua. Tempoh ini dicirikan oleh pematangan folikel di ovari sehingga pecah. Tubuh menghasilkan lebih banyak estrogen (hormon wanita utama), jadi kanak-kanak perempuan dalam fasa postmenstruasi biasanya berkelakuan tenang, tenang dan damai. Mereka tidak tergesa-gesa kepada siapa pun, mereka tidak mahu membunuh atau mencekik sesiapa, tetapi sebaliknya mereka mencintai semua orang dan mereka mahu meneguk. Selama tempoh ini, semua lelaki boleh menggunakan keadaan wanita "gebu" ini untuk kepentingan mereka sendiri.

Fasa III - ovulasi

Pada fasa ini, telur meninggalkan folikel dan memindahkannya ke dalam tiub fallopio, dan kemudian ke rahim. Tahap estrogen mula menurun dengan cepat, dan tahap progesteron masih kekal pada tahap rendah. Dalam tempoh ini, prestasi kanak-kanak perempuan menurun, dan kadar metabolisme utama menurun.

Fasa IV - postovulatory

Pada fasa ini, kelenjar endokrin baru, corpus luteum, terbentuk dari residu folikel. Keupayaan berfungsi badan meningkat lagi, kadar metabolisme meningkat, dan tahap progesteron dalam darah juga meningkat. Kanak-kanak perempuan dalam tempoh ini tidak lagi panik, jangan menjerit dan jangan gementar, tetapi sebaliknya reda dan diam-diam menunggu fasa seterusnya (di sana mereka akan menunjukkan kepada semua orang di mana udang karang).

Fasa V - pramenstruasi

Fasa ini adalah yang paling jahat dari yang sebelumnya, pada orang biasa ia dikenali sebagai PMS. Beberapa hari sebelum haid, korpus luteum merosot, yang menyebabkan penurunan kadar estrogen dalam darah dan peningkatan progesteron. Dalam tempoh ini, kanak-kanak perempuan sering mengalami peningkatan kerengsaan, keletihan, sakit di bahagian bawah abdomen dan punggung bawah, penurunan keupayaan bekerja, mengantuk, selera makan yang kejam, sakit kepala, bengkak dada, kembung dan kenaikan berat badan... dan ini bukan senarai keseluruhan perasaan mereka kanak-kanak perempuan semasa fasa ini, tetapi saya rasa tidak wajar diteruskan, semua orang tahu dengan cara ini.

Sebab utama peningkatan selera makan semasa PMS adalah peningkatan tahap PROGESTERON, hormon kehamilan, seperti yang disebut juga, ini memberi isyarat kepada tubuh bahawa perlu menyimpan lebih banyak nutrien dan vitamin, kerana berpendapat bahawa persenyawaan telah berlaku. Dan kerana persenyawaan telah berlaku, ini bermaksud bahawa untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi yang belum lahir, anda memerlukan banyak elemen mikro dan makro untuk perkembangan dan pertumbuhannya sepenuhnya. Oleh itu, ingat bahawa tahap progesteron yang tinggi menyebabkan makan malam atau siang anda semasa PMS.

Juga, salah satu penyebab selera makan liar semasa PMS adalah hakikat bahawa simpanan glikogen di hati berkurang, dan kandungan glukosa dalam darah meningkat sebaliknya. Dan apa yang ingin kita lakukan apabila gula darah meningkat? Betul - ADA!

Baiklah, kami meneliti semua fasa kitaran wanita dan sekarang kami mempunyai idea tentang apa yang berlaku di dalam badan kita semasa haid (fasa I) dan semasa PMS (fasa V).

Rajah. 2 Gejala PMS dan fasa haid

Maklumat ini akan membantu kita mengetahui sama ada mungkin berlatih semasa haid, dan bagaimana memaksa diri untuk tidak menerkam makanan semasa PMS?

Dan kita akan mulakan dengan pemakanan dalam tempoh yang paling bermasalah setiap gadis - PMS.

Ciri-ciri aktiviti fizikal semasa haid

Sekiranya semasa haid anda tidak merasakan ketidakselesaan tertentu, jika anda tidak mempunyai kontraindikasi atau penyakit kronik yang tidak termasuk aktiviti fizikal, tidak dilarang melakukan sukan semasa haid. Hanya dalam latihan, anda perlu sedikit mengurangkan beban berbanding hari biasa, misalnya, dengan mengurangkan jumlah pengulangan latihan atau memendekkan waktu latihan itu sendiri.

Petua Berguna

  • Sekiranya anda terlibat dalam latihan kekuatan, kurangkan intensiti sebanyak sepertiga dalam tempoh anda.
  • Bekerja pada kadar yang sederhana.
  • Untuk keselamatan yang lebih besar, cobalah untuk tidak memuat penekan, tetapi lebih memperhatikan untuk mengolah otot-otot tali pinggang bahu atas, mengatur teknik latihan.
  • Mengenai tempoh kelas - mereka adalah individu. Perkara utama adalah tidak melakukan apa-apa melalui kekerasan. Sekiranya anda letih, jika anda tidak mempunyai keinginan untuk melakukannya, selesaikan senaman anda!

Secara amnya, latihan yang sistematik (baik semasa haid dan pada hari-hari biasa) menjadikan gejala pada hari-hari ini kurang menyakitkan. Tubuh memahami apa yang anda mahukan darinya, terbiasa dengan irama seperti itu, dan dirinya sendiri "bersiap" untuk hari-hari "kritikal", tanpa menganggapnya sebagai halangan. Di samping itu, senaman secara berkala meningkatkan peredaran darah ke organ dalaman..

Tonton semasa bersukan, terutamanya semasa haid, supaya bilik berventilasi dengan baik.

Semasa haid semasa kerja otot, berpeluh bermula lebih awal, kerana tahap estrogen yang menghalang berpeluh menurun.

Kesimpulannya mudah - anda boleh dan selalu bersukan. Tempat tanpa dia. Biarkan tanpa catatan, jika tidak di gimnasium yang sejuk dan di rumah di atas permaidani, perkara utama dalam masalah ini adalah ketekunan berterusan. Dan biarkan kedengarannya sedap, tetapi sukan adalah kesihatan kita, sebenarnya, pemakanan yang betul :)

Adakah senaman dilarang semasa haid

Sejak gimnastik sekolah, semua orang tahu bahawa haid adalah sebab yang paling biasa untuk tidak pergi bersenam. Tetapi adakah "pembebasan" diperlukan jika seseorang tidak terlibat dalam penilaian, tetapi untuk diri sendiri?

Wanita yang sihat tidak mempunyai kontraindikasi untuk latihan dengan intensiti sederhana dan jumlah yang berpatutan. Perkara lain adalah bahawa keadaan itu sendiri mungkin tidak menyumbang kepada kecergasan yang berkesan..

Kekejangan dan kesakitan biasanya bertambah teruk jika anda mengangkat berat yang besar, atau melakukan latihan ketahanan yang melampau. Sebagai peraturan, tidak seorang pun atau yang lain dalam latihan latihan kecergasan biasa untuk menurunkan berat badan.

Pakar sakit puan lebih tepat menjawab soalan yang dikemukakan dalam sari kata. Sebilangan besar pakar domestik pada umumnya menolak kepada wanita dalam bentuk aktiviti peningkatan kesihatan ini, seperti melakukan latihan kekuatan di luar sukan profesional, dan mereka bercakap dan menulis terutamanya mengenai yoga, aerobik, berlari, Pilates dan sejenisnya. Oleh itu, semua yang disenaraikan dalam proses normal tidak dilarang, tidak mempengaruhi kesakitan, dan tidak boleh membahayakan kesihatan.

Yogi "sendiri" menambah bahawa pose terbalik dilarang, dan tidak membongkok ke belakang, itu saja.

Dalam latihan asing, mereka dipandu oleh cadangan ACOG (Persatuan Ahli Obstetrik dan Ginekologi Amerika), yang membolehkan anda berlatih dengan gaya apa pun, sekurang-kurangnya melakukan latihan kekuatan, sekurang-kurangnya kardio, jika ini tidak menyebabkan ketidakselesaan..

Buku teks Soviet untuk pelatih menggesa anda untuk memperhatikan keadaan atlet, dan tidak merancang jenis aktiviti seperti:

  • pecut dengan kuasa tertinggi atau sub-ultimate;
  • latihan selang dengan latihan anaerobik dan aerobik bergantian;
  • mengangkat had berat dalam mengangkat berat, "memandu" dan berlatih dengan berat maksimum dalam angkat berat;
  • latihan plyometric (hopping);
  • berenang sukan, pada hari-hari ketika pembuangan air besar. Ubat sekolah "Soviet" hampir sebulat suara dalam hal ini. Anda masih boleh berenang dengan sapuan di suatu tempat bercuti di laut, tetapi latihan di kolam setiap bulan jelas tidak berbaloi. Sebabnya ialah kemungkinan mikroba masuk ke serviks ajar. Orang Amerika tidak begitu kategoris, dan mereka menulis bahawa mustahil untuk dijangkiti dengan penyapu dengan ukuran yang betul.

Semua perkara di atas hanya meningkatkan kekejangan, dan boleh menyebabkan rasa tidak selesa dan rasa sakit yang meningkat, tetapi biasanya tidak menyebabkan masalah ginekologi.

Pada masa yang sama, kebanyakan sumber mengesyorkan memberi tumpuan kepada keadaan atlet, dan bukan pada beberapa ketentuan umum.

Mengapa lebih sukar untuk bersukan semasa haid?

Dari sudut pandang fisiologi, semasa haid, terdapat penurunan daya tahan dan kekuatan otot, yang bermaksud bahawa prestasi atletik berkurang. Walau bagaimanapun, ini meningkatkan keupayaan untuk kerja jangka pendek.

Kerana perubahan latar belakang hormon, mobiliti sendi, keanjalan ligamen meningkat, dan fleksibiliti berkembang. Oleh itu, aktiviti fizikal dalam tempoh ini harus sesuai dengan keadaan wanita.

Dalam darah pada masa ini, jumlah sel darah merah menurun, hemoglobin menurun. Ini mempengaruhi daya tahan, iaitu lebih sukar bagi seorang wanita untuk melakukan sukan seperti berjoging dan senamrobik semasa haid. Pada masa ini, anda pasti tidak harus menumpukan perhatian pada pengembangan kepantasan dan kekuatan. Lebih baik melakukan yoga, regangan, Pilates. Dalam kelas ini anda tidak perlu bergerak secara aktif. Benar, beberapa latihan, walaupun dalam disiplin ilmu ini, paling baik ditinggalkan untuk tempoh hari kritikal. Khususnya, ini adalah latihan untuk perut (untuk ketegangan otot perut) atau, misalnya, pose terbalik dalam yoga.

Kebaikan dan keburukan bermain sukan

Sukan yang aktif boleh menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan di bahagian bawah perut, kerana sumber badan sangat berkurang dalam tempoh ini. Pada mulanya, rasa sakit akan muncul, kemudian mereka akan menjadi lebih kuat dan secara beransur-ansur akan meningkat. Rasa benjolan akan muncul di bahagian bawah perut, ini adalah kekejangan otot kerana beban fizikal yang kuat pada badan semasa hari-hari kritikal. Selanjutnya, gadis itu akan mengalami pembuangan terlalu banyak, yang boleh berhenti atau mengalami pendarahan. Akibatnya, ada risiko masuk ke institusi perubatan untuk jangka masa panjang. Kerosakan akan berlaku bukan hanya pada sistem pembiakan, tetapi juga pada organ-organ lain, sistem muskuloskeletal. Otot akan menjadi lemah, dan ketika mengangkat berat, anda boleh mendapat air mata mikro, kerana serat otot akan terlalu ketat untuk melakukan latihan yang dipikirkan dengan baik. Lebih-lebih lagi, mereka akan menderita migrain.

Sudah tentu, senaman yang kuat akan membahayakan tubuh. Jarang, tetapi bagaimanapun, kes seperti ini telah direkodkan; kanak-kanak perempuan dengan detasmen endometrium dan pendarahan teruk berakhir di hospital.

Sukan semasa haid dialu-alukan. Perlu dilakukan ini tanpa beban tambahan, tanpa menggunakan barbell dan dumbbells. Beban harus sederhana sehingga wanita itu tidak merasakan tanda-tanda kesakitan. Dalam kes ini, sukan akan berguna. Kelebihan bersenam di gim semasa haid:

  • kesakitan pada kelenjar susu menurun;
  • tidak ada gejala kembung, yang sering menjadi tanda hari kritikal masa depan;
  • wanita itu menjadi tenang, tidak ada kerengsaan;
  • metabolisme bertambah baik.

Peningkatan badan seperti itu berlaku ketika melakukan latihan yang tidak terlalu kuat. Dalam semua perkara, anda perlu mengetahui ukurannya. Senamrobik meningkatkan mood, menstabilkan gula darah.

Yoga untuk kebaikan dan keburukan haid

Ramai doktor bersetuju bahawa untuk mengurangkan kesakitan semasa haid, lebih baik menggunakan gimnastik India kuno. Yoga membolehkan pesakit mengurangkan sakit perut, mengurangkan kegatalan, mengembalikan tidur dan selera makan yang sihat dalam tempoh ini..

Pakar menasihati wanita untuk tidak menangguhkan permulaan kelas sedemikian untuk tempoh haid, tetapi untuk mempersiapkan momen ini sepanjang bulan, menumpukan 30 minit setiap hari untuk latihan. Walaupun satu set latihan khas dijelaskan yang akan membantu pesakit secara langsung semasa haid.

Pelatih yoga tidak ragu-ragu adakah mungkin melakukan latihan semasa haid? Mereka terutamanya akan menasihatinya mengenai latihan pernafasan. Tindakan ini akan membantunya mengurangkan sakit perut dan menyiapkan tubuhnya untuk latihan lebih lanjut..

Pesakit harus berbaring telentang, otot perut pada masa ini harus menahan berat hingga 3 kilogram. Pernafasan harus tenang dan diukur: 3 saat menghirup, 5 saat rehat, 3 saat menghembuskan nafas.

Selepas latihan selama 10 minit, pesakit disyorkan untuk mengambil kedudukan teratai yang terkenal. Kedudukan badan ini membolehkan anda menghilangkan tekanan yang berlebihan dari organ pelvis dan rahim

Adalah sangat penting bagi seorang wanita dalam kedudukan ini untuk berehat sepenuhnya, yang dapat difasilitasi oleh muzik khas. Terdapat banyak cakera meditasi yang dijual

Untuk meneruskan latihan fizikal semasa haid, yoga memberikan pilihan latihan khusus yang sesuai dengan keinginan wanita. Tindakan seperti itu termasuk "Cobra Pose", "Baby Pose", "Germ Pose", dll..

Doktor mengesyorkan agar wanita ketika menggunakan yoga untuk menghentikan kesakitan haid memperhatikan kedudukan dengan kaki ke atas. Postur sedemikian menyumbang kepada aliran keluar darah dari organ rongga perut dan pelvis kecil, sehingga memudahkan keadaan pesakit

Tetapi harus diingat bahawa pesakit boleh berada dalam kedudukan dengan kakinya diangkat tidak lebih dari 20 minit.

Pada akhir latihan gimnastik, beberapa pakar menasihatkan wanita untuk menggunakan alat pemanas yang hangat untuk perut mereka. Sudah tentu, panas mengurangkan kesakitan, tetapi pada masa yang sama meningkatkan pendarahan. Dalam kes ini, penyelesaian yang paling munasabah adalah tidak adanya kesan fizikal yang tidak perlu pada organ pelvis.