Adakah mungkin seorang gadis melakukan kecergasan semasa haid

Keharmonian

Setiap gadis mengimpikan sosok yang cantik. Terdapat beberapa cara untuk bentuk yang ideal: diet, urut atau aktiviti fizikal. Kelas kecergasan semakin popular. Langganan kelab kecergasan habis dijual seperti kek panas. Tetapi bagaimana dengan hari-hari kitaran mental? Anda boleh melakukan kecergasan dalam tempoh anda, tetapi mengikut program khas.

Kesulitan hari kritikal

Bagi setiap gadis atau wanita, hari kritikal bukanlah masa yang paling menyenangkan. Sindrom pramenstruasi adalah alasan untuk bergurau di kalangan lelaki. Sekiranya anda melihat, tidak ada alasan untuk ketawa. Kerengsaan, perubahan mood dan kepekaan yang berlebihan adalah kos gangguan hormon, serta gangguan pada sistem saraf pusat dan kelenjar endokrin. Sekiranya anda menambah kompleks ini perasaan tidak selesa yang berterusan disebabkan oleh pendarahan, kekejangan perut, mual dan sakit belakang, yang pada sesetengah wanita disertai haid, akan menjadi jelas bahawa ini bukan topik untuk bergurau.

Beberapa negara Eropah secara serius membincangkan rang undang-undang dalam bidang perawatan kesihatan, yang mana seorang wanita dapat cuti 2-3 hari bergaji kerana haid. Inisiatif ini dibenarkan oleh fakta bahawa pada hari-hari kritikal, seks yang lebih adil berfungsi dengan kurang berkesan.

Di Eropah dan Kanada mereka hanya memikirkan masalah ini, dan di beberapa negara Asia amalan ini sudah lama wujud..

Fisiologi haid

Menstruasi adalah proses semula jadi, akibatnya tubuh wanita menyingkirkan telur yang tidak dibaja. Dalam tempoh pramenstruasi, perubahan fisiologi berikut mula berlaku:

  • Terdapat pengumpulan cecair. Ini disebabkan oleh peningkatan pengeluaran progesteron. Berat badan semakin meningkat. Pengumpulan air di otot memberi kesan negatif terhadap daya tahan fizikal dan mengurangkan aktiviti.
  • Tahap estrogen menurun, menyebabkan kelesuan. Dengan haid yang berat, tahap hemoglobin menurun, dan bekalan oksigen ke otot bertambah buruk..

Semua faktor ini membuat anda memikirkan dengan serius apakah mungkin melakukan kecergasan dalam tempoh anda. Bagi seorang wanita yang menjalani gaya hidup aktif dan mengikuti rejimen latihan, kecergasan semasa haid boleh menjadi ujian yang serius. Di sekolah, untuk tempoh haid, kanak-kanak perempuan diberi pengecualian daripada pendidikan jasmani. Namun, sebagai jawapan kepada persoalan tersebut, adakah perlu membatalkan lawatan ke gim semasa haid, pendapat para ahli dibahagikan.

Pendapat Kecergasan

Doktor percaya bahawa pergi ke gim semasa haid tidak digalakkan. Peningkatan aktiviti fizikal dapat memprovokasi masuknya aliran haid terlebih dahulu ke tiub fallopio, dan kemudian ke rongga perut, yang dapat menyebabkan perkembangan endometriosis, yang sangat sukar untuk dirawat. Sukan yang kuat juga dapat meningkatkan kehilangan darah. Tahap hemoglobin akan menurun lebih banyak lagi, yang boleh menyebabkan kemungkinan kehilangan kesedaran dan, akibatnya, kecederaan.

Oleh itu, semasa haid, tidak disyorkan untuk membebani badan dengan latihan yang berat. Lebih baik menahan diri dari berbasikal dan berolahraga dengan beban di akhbar. Di samping itu, doktor mengesyorkan memeriksa pembekuan darah. Pada tahap rendah penunjuk ini, bermain sukan pada hari-hari kritikal adalah kontraindikasi.

Pendapat lain mengatakan bahawa anda boleh menceburkan diri dalam sukan dengan beban yang terhad (tidak lebih dari 20-30 minit sehari). Sekiranya gadis itu mempunyai gaya hidup yang aktif, tetapi pada masa kritikal tidak sihat, anda tidak boleh meninggalkan sukan ini sepenuhnya. Anda hanya boleh menggantikan latihan kekuatan berat dengan kelas yoga yang lebih tenang atau senaman kardio sederhana.

Semasa haid, disyorkan jenis beban berikut:

  • Berjoging dan berjalan. Jangan cuba membuat rekod untuk kepantasan dan ketahanan. Lebih baik cuba mengekalkan tahap sederhana, melangkah pada gejala pertama kerja berlebihan.
  • Lawatan ke kolam renang. Berenang sangat bermanfaat kerana membantu mengatasi kekejangan perut dan sakit belakang bawah. Sebaiknya air berada pada suhu yang selesa. Tidak dianjurkan untuk mengunjungi sauna setelah kolam, kerana suhu tinggi meningkatkan kehilangan darah. Dilarang berenang semasa haid di air terbuka. Pada hari-hari kritikal, risiko terkena jangkitan sangat tinggi.
  • Beban kardio. Latihan yang bertujuan untuk meningkatkan fungsi sistem kardiorespirasi menyumbang kepada pengembangan saluran darah dan peningkatan bekalan darah, yang menyebabkan penurunan rasa sakit dan melegakan kembung.
  • Regangan dan Pilates. Latihan regangan juga bertujuan untuk meningkatkan peredaran darah. Latihan dilakukan dengan kadar yang tenang, meningkatkan nada otot dan memberikan kesan yang menyegarkan..

Sekiranya anda memutuskan untuk tidak mengganggu kelas kecergasan anda dalam tempoh anda, jangan paksa diri anda. Segala-galanya pasti menjadi kesenangan. Dalam beberapa hari tanpa latihan, nada otot tidak akan melemah, dan mungkin dengan tenang kembali ke beban biasa sebaik sahaja anda merasa lebih baik.

Pendapat ketiga mengatakan bahawa dengan haid berguna untuk bersukan. Beberapa gadis terkejut mendengar dari pakar sakit puan bahawa mungkin dan bahkan perlu pergi ke gim semasa haid. Walaupun begitu, banyak pakar bersetuju bahawa aktiviti fizikal yang sederhana pada hari-hari kritikal memberi kesan positif kepada tubuh wanita. Salah satu penyebab utama kesakitan di bahagian bawah perut adalah genangan darah di kawasan pelvis.

Bagi pekerja pejabat dengan pekerjaan yang tidak menetap, kecergasan adalah garis kehidupan di lautan potensi masalah yang mungkin timbul dari masa ke masa..

Sebagai kesimpulan, kita dapat mengatakan bahawa tidak ada larangan pasti terhadap aktiviti fizikal semasa haid. Hanya ada cadangan. Pada akhirnya, atlet profesional berlatih dan mengambil bahagian dalam pertandingan dan pada hari-hari kritikal. Anda boleh melakukan kecergasan semasa haid, kerana senaman teratur adalah jaminan kesihatan yang baik dan bentuk fizikal yang sangat baik! Yang perlu anda lakukan ialah mendengar badan anda dan memilih jenis latihan individu, yang dipersetujui dengan pakar.

Kecergasan semasa, sebelum dan selepas haid - cara bersenam dengan betul?

Kecergasan semasa haid - adakah anda suka atau tidak? Seseorang tidak melihat haid sama sekali, tetapi seseorang berpusing sehingga tidak ada pemikiran mengenai latihan, mereka akan bertahan hingga pagi. Jadi apa yang perlu dilakukan - untuk menembusi rasa sakit, ketakutan dan kebencian atau memberi kelonggaran? Dalam artikel ini, anda akan mendapat jawapan berdasarkan ilmiah - boleh (dan harus) diamalkan semasa haid.

Di dalam tubuh setiap wanita terdapat perubahan hormon yang mesti diperhatikan jika anda mahukan kesan maksimum dari latihan. Topik ini tidak biasa dibincangkan dengan pelatih lelaki (Bagaimana saya boleh memberitahunya bahawa saya mempunyai tempoh saya? Adakah dia akan berfikir bahawa saya hanya seorang lelaki yang malas?). Tetapi jika dia sendiri tidak membangkitkan topik ini, maka ini adalah kesempatan untuk meragukan pengalamannya dalam melatih wanita. Kerana cara seorang gadis akan bersenam bergantung pada fasa kitaran akan mempengaruhi pertumbuhan otot dan penurunan berat badan..

Bagi pemula, tentu saja, mereka juga akan menjalani latihan berterusan pada program yang sama tanpa perubahan. Sekiranya badan anda tidak mengetahui aktiviti fizikal sebelumnya, lebih sukar untuk berjalan di taman, maka otot yang tidak terlatih akan bertindak balas dengan baik terhadap sebarang beban. Tetapi setelah beberapa bulan, terutamanya jika anda melihat perubahan kesejahteraan dan mood pada awal dan akhir kitaran, anda perlu memikirkan skema latihan yang betul.

Pemikiran utama artikel:

  1. PMS bukan hanya alasan untuk latihan dan topik jenaka berjanggut. Akhir kitaran - masa terburuk untuk latihan keras.
  2. Wanita yang tidak minum alat kawalan kelahiran, dan mereka yang menggunakan kawalan kelahiran tiga fasa, tahap hormon dalam fasa kitaran berbeza. Bagi mereka yang minum monophasic - tablet menekan pengeluaran semula jadi hormon dan tahapnya sama sepanjang kitaran.
  3. Kajian menunjukkan bahawa tahap kekuatan pada wanita dengan kitaran semula jadi (jangan minum pil atau kawalan kelahiran tiga fasa) paling tinggi semasa ovulasi. Sebilangan besar estrogen dihasilkan selama ini..
  4. Sains telah membuktikan bahawa bagi wanita yang mempunyai kitaran haid secara semula jadi, sangat penting untuk menyesuaikan latihan dengan fasa kitaran. Oleh itu, anda mendapat "lebih banyak untuk wang yang sama." Lebih-lebih lagi, dengan berlatih terlalu keras pada masa yang salah, sebaliknya, anda boleh kehilangan jisim otot.
  5. Setelah menyusun jadual pemakanan dan latihan dengan mengambil kira fasa kitaran haid, anda dapat memperoleh hasil terbaik tanpa memaksa diri untuk berlatih menahan kesakitan dan keletihan.

"Jadi, saya tidak faham adakah mungkin berlatih semasa haid atau tidak?"

Jawapan ringkasnya BOLEH. Tetapi adakah perlu jika berpusing dari kesakitan? Dalam artikel ini kami akan menunjukkan kepada anda bagaimana anda dapat menyusun rancangan latihan bergantung pada fasa kitaran haid, dan mendapatkan hasil maksimum dari latihan tanpa menyeksa diri anda semasa PMS dan haid. Mod ini akan membantu anda membina otot dan membakar lemak lebih baik daripada jika anda pergi ke gim dengan kekerapan yang sama dan melakukan perkara yang sama setiap masa..

Pertama, sedikit teori untuk memahami apa yang berlaku di dalam diri anda.

Kitaran haid secara ringkas

Tidak semua orang mempunyai kitaran 28 hari, tetapi untuk kesederhanaan mari kita anggap bahawa setiap orang mempunyai hal yang sama.

Kitaran haid terbahagi kepada 2 fasa utama:

  • Follicular (FF) - dari 1 hingga 14 hari
  • Luteal (LF) - dari 15 hingga 28 hari

Di dalam dua kitaran utama, terdapat dua yang lebih pendek:

  • Menstruasi - dari 1 hingga 5 hari kitaran
  • Ovulasi - dari 12 hingga 17 hari (ovulasi itu sendiri berlaku pada salah satu hari ini)

Tahap hormon pada hari yang berbeza dari kitaran berbeza-beza. Terutama hormon wanita estradiol (estrogen) dan progesteron. Estrogen adalah maksimum semasa ovulasi, dan progesteron dalam fasa luteal (antara ovulasi dan permulaan haid baru). Ketahui bagaimana hormon ini mempengaruhi senaman anda..

Kawalan kelahiran

Monofasik

Sekiranya anda minum kawalan kelahiran monofasik, tahap hormon anda sama sepanjang bulan. Oleh itu, anda tidak perlu menukar senaman dan pemakanan selama sebulan.

Tiga fasa

Dengan kawalan kelahiran tiga fasa, anda mengambil tiga jenis tablet selama sebulan untuk menyesuaikan diri dengan tahap hormon semula jadi dalam badan. Pemakanan dan latihan juga disesuaikan dengan baik untuk memaksimumkan kesannya..

Ovulasi adalah masa terbaik untuk latihan yang sengit

Mereka menyedari bahawa kadang-kadang anda hampir berlatih, dengan banyak kekuatan dan semangat. Dan pada hari-hari lain, hanya dengan memikirkan simulator, anda ingin membungkus diri dengan selimut, membawa kucing dengan anda? Maksudnya bukan hanya kurangnya motivasi, tidak satu pun palsu di Instagram pada masa ini akan memberi anda kekuatan untuk latihan keras. Rata-rata, kajian menunjukkan bahawa tahap kekuatan pada wanita boleh berbeza-beza sebanyak 10% bergantung pada fasa kitaran haid. Secara teorinya, ini adalah + 5kg jika anda berjongkok dengan barbel 50kg.

Para saintis tidak memahami sepenuhnya mekanisme apa yang bertanggungjawab terhadap turun naik tahap kekuatan pada wanita. Terdapat cadangan bahawa berikut bertanggungjawab untuk peningkatan kekuatan semasa latihan semasa ovulasi:

  • kemuncak pengeluaran estrogen (ia secara langsung mempengaruhi myofibril pada serat otot - dengan otot yang membantu mereka berkontrak)
  • penghasilan testosteron puncak (ia juga bertindak pada myofibril)

Penyelidik tidak memberikan jaminan 100% setakat ini, jadi tidak ada salahnya anda melakukan ujian terhadap diri sendiri. Untuk beberapa kitaran, simpan buku harian dan tuliskan berapa banyak kekuatan yang anda miliki semasa latihan (berapa banyak berat badan yang dapat anda angkat, jumlah wakil / set, kesihatan keseluruhan sebelum dan selepas latihan). Oleh itu, anda akan melihat bagaimana fasa-fasa kitaran mempengaruhi anda, dan sama ada anda lebih kuat dalam latihan jika berlaku semasa ovulasi.

Dalam semua kajian, mereka yang mengambil kawalan kelahiran monofasik tidak menunjukkan perubahan tahap kekuatan semasa latihan dalam fasa kitaran yang berbeza. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kawalan kelahiran sedemikian sedikit sebanyak mengurangkan jumlah testosteron bebas dalam darah (dan kekuatan keseluruhan, masing-masing).

Cara merancang senaman sebelum / selepas dan dalam tempoh anda

Di sinilah bermulanya keseronokan.

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, orang-orang berbaju putih sangat berminat untuk meneroka bagaimana fasa kitaran haid mempengaruhi pertumbuhan otot semasa latihan pada wanita. Secara umum, hasilnya adalah seperti berikut:

  • Sekiranya anda berlatih lebih banyak dalam fasa Folikular, maka jisim dan kekuatan otot bertambah baik daripada jika anda menghabiskan sebahagian besar latihan di fasa Luteal.
  • Senaman yang lebih berat dan lebih kerap dalam fasa Folikular (misalnya, 5 kali seminggu) dan lebih ringan di Luteal (contohnya, 1 kali seminggu) memberikan hasil yang lebih baik daripada senaman yang stabil 3 kali seminggu
  • Kesan latihan adalah berbeza bagi mereka yang mengambil atau tidak mengambil kawalan kelahiran. Mereka yang minum pil kontraseptif monophasic, tidak masuk akal untuk mengubah latihan dalam fasa kitaran yang berbeza. Bagi mereka yang tidak mempunyai alat kontraseptif atau mengambil triphase (iaitu, kitaran haid paling hampir dengan yang semula jadi), latihan sebaiknya diubah. Dalam kajian pada kanak-kanak perempuan dengan kitaran haid semula jadi, dengan latihan yang lebih kerap dalam fasa folikular, jisim otot meningkat sebanyak 2%. Dan sebaliknya, jika latihan yang lebih sukar dilakukan dalam fasa Luteal, maka jisim otot menurun sebanyak 1.9%.
  • Dalam kajian lain, gadis-gadis itu tidak mempunyai perbezaan dalam pertumbuhan otot, tanpa mengira jumlah latihan dalam fasa kitaran yang berlainan. Sebabnya, gadis-gadis itu tidak mempunyai pengalaman latihan sebelumnya dan mereka mengambil 55-60g protein setiap hari. Bagi pemula, otot bertindak balas dengan baik terhadap latihan. Oleh itu, pada awalnya tidak begitu penting bagaimana anda bersenam, yang utama adalah mempelajari teknik senaman dengan baik dan mula makan dengan betul.

Untuk mengesan fasa kitaran, anda memerlukan kalendar haid:

Aplikasi kalendar seperti itu akan membantu anda mengesan tarikh ovulasi. Pengecualian adalah kanak-kanak perempuan dengan kitaran yang tidak teratur. Tetapi mereka juga boleh mencuba latihan dengan fasa-fasa kitaran..

Dua minggu pertama kitaran haid

Dalam fasa folikular, fokus pada latihan keras: latihan asas (jongkok, daya tarikan dengan barbel, dll.) 3-5 kali seminggu, lebih banyak set, latihan yang lebih berbeza untuk setiap latihan. Pengambilan kalori harian adalah + 5-10% dari norma (jika anda membina otot), jika anda menurunkan berat badan, tidak ada lebihan (iaitu, pada tahap norma harian).

Adakah mungkin berlatih semasa haid?

Sebaik-baiknya, dengan permulaan kitaran baru dan fasa folikular (hari pertama haid), anda boleh memulakan latihan yang berat. Tetapi jika anda sendiri menanggung haid (3-5 hari pertama) dengan berat, mulailah latihan berat dari 3-5 hari (pada akhir bulan). Dan dalam 3-5 hari pertama ini, jangan bersenam atau melakukan kardio (jika anda mempunyai kekuatan). Sekiranya anda bernasib baik dan mudah haid - mulakan latihan keras pada hari pertama kitaran.

Ovulasi

Hari-hari di sekitar ovulasi adalah masa terbaik untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Anda mempunyai kekuatan paling banyak, bersenam panjang, keras dan intensif 3-5 kali seminggu. Cuba tingkatkan maksimum peribadi anda dalam latihan asas - Squats, Deadlift, Waist. Dalam dua minggu akan datang, anda akan mempunyai masa yang cukup untuk berehat dan pulih..

Dua minggu terakhir kitaran haid

Fasa luteal - kekuatan untuk latihan semakin berkurang. Tetapi ini tidak bermaksud bahawa anda perlu memaksakan diri dengan kekerasan. Latihan yang berat pada masa ini memberi kesan negatif pada otot. Oleh itu, anda perlu menumpukan perhatian pada pembakaran lemak. Kerana pada fasa folikular, bersama dengan otot anda telah mendapat sedikit lemak, pada Luteal anda perlu memberi otot berehat dan pulih, dan lemak untuk membakar. Potong kalori: tolak 5-15% daripada norma atau lebih jika anda perlu membakar lebih banyak lemak dan anda boleh menderma sedikit otot.

Jumlah minimum latihan pada masa ini ialah 1-2 kekuatan setiap minggu. Berat kerja dapat dikurangkan sebanyak 5-10%. Sekiranya anda ingin membakar lebih banyak lemak, tambahkan 1-2 senaman kardio intensiti rendah selama 20-40 minit. Strategi latihan dan pemakanan ini akan membantu anda mencapai dua tujuan:

  1. menjimatkan otot dan membakar lemak
  2. meningkatkan daya tindak balas otot terhadap latihan keras dalam fasa folikular

Jisim otot yang anda bajak selama dua minggu pertama (fasa folikular) tidak akan sampai ke mana-mana jika dua minggu terakhir anda memberi mereka rehat dan melakukan kekuatan hanya 1-2 kali seminggu. Otot tidak tumbuh semasa melakukan senaman itu sendiri, tetapi ketika anda bersantai. Dan kajian menunjukkan bahawa setelah berehat sebentar, mereka menjadi lebih responsif terhadap latihan berikutnya. Semua ini dalam jangka masa panjang memberikan pertumbuhan otot yang lebih besar daripada jika anda berlatih sepanjang masa dengan intensiti yang sama..

Bagaimana jika saya suka kerap bersenam?

Lebih mudah seseorang melatih dengan frekuensi yang sama selalu, kerana latihan hanya 1-2 kali seminggu berehat dan setelah sukar untuk memasuki irama lagi. Sekiranya ini adalah masalah anda, maka berlatihlah sepanjang masa dengan frekuensi yang sama (kekuatan 3-4 setiap minggu), tetapi dalam fasa Luteal, kurangkan jumlah latihan sebanyak 30-50% (lebih sedikit repetisi dan set, lebih sedikit berat kerja, latihan yang lebih pendek sendiri).

PMS dan manis

Keinginan untuk membunuh semua orang atau bahkan melumpuhkan, kesediaan untuk memperjuangkan kuki terakhir dalam bungkusan dan menjual jiwa anda kepada seorang syeikh Iran untuk mendapatkan bar coklat - adakah reaksi anda terhadap PMS? Satu-satunya perkara yang dapat ditenangkan adalah bahawa ia berlanjutan dengan permulaan haid, hormon kembali normal. Oleh itu, pada akhir fasa Luteal (PMS) untuk melegakan psikologi, anda boleh memasukkan cheatmiles sekali sehari. Tetapi hanya jika menara tidak menjauhkan anda dari situ dan anda tidak memasuki pesta makanan selama seminggu. Sekiranya ini berlaku - cuba tingkatkan jumlah pengambilan kalori, jangan membuat kerangka kerja terlalu ketat.

Ini adalah skema latihan umum, dengan mengambil kira kitaran haid. Idea umum adalah mendorong dan bekerja pada kadar 100% untuk dua minggu pertama, berehat dan pulih selama dua minggu kedua. Dalam artikel seterusnya, kami akan memberi anda rancangan latihan kasar selama empat minggu. Langgan kami di rangkaian sosial (VKontakte, facebook) agar tidak terlepas artikel baru.

Sekiranya anda menyukai artikel tersebut, kongsikan kepada rakan anda!

Adakah mungkin bermain sukan semasa haid?

Pada masa kini, wanita lebih suka menjalani gaya hidup aktif. Bagi kebanyakan mereka, persoalan sama ada bermain sukan semasa haid adalah mungkin relevan. Pendapat di kalangan wanita meningkat dua kali ganda. Mereka mengatakan bahawa senaman semasa haid harus dihilangkan atau dikurangkan. Yang lain berpendapat bahawa aktiviti fizikal pada masa ini bahkan berguna, dan bukan hanya mungkin, tetapi juga diperlukan untuk bermain sukan. Pendapat kedua telah disahkan melalui banyak kajian. Hanya penting untuk mengetahui ukuran tertentu dan tidak membebankan badan wanita secara berlebihan.

Bagaimana sukan mempengaruhi haid?

Mungkin, setiap gadis dalam hidupnya mengalami akibat negatif pada hari-hari kritikal ketika dia tidak mahu melakukan apa-apa kerana bukan sahaja kemampuan kerjanya, tetapi juga moodnya semakin merosot. Ada yang hanya mahu berbaring di sofa dan menangis. Dan perlu diingat bahawa tidak semua orang berjaya mengatasi suasana hati yang tertekan. Tetapi juga diketahui bahawa ini tidak perlu. Setiap gadis mengalami keadaan istimewa apabila tubuhnya, bersama dengan darah haid, kekurangan banyak nutrien. Oleh kerana itu, semua akibat negatif di atas muncul, disertai dengan suasana hati yang buruk, mudah marah, dan menangis. Semua ini tidak bermaksud bahawa sukan dan haid adalah dua konsep yang sama sekali tidak sesuai. Pada masa ini, wanita menjadi lemah, tetapi tidak lemah, kerana ada yang menganggap diri mereka sendiri.

Periode setiap gadis berjalan berbeza. Ada yang tidak menyakitkan. Mereka melakukan kerja rumah dan kecergasan tanpa masalah. Tetapi ada gadis-gadis lain yang selama ini berubah menjadi semacam siksaan neraka. Mereka merasa sangat teruk sehingga tidak dapat bangun dari tempat tidur, misalnya, kerana sakit perut yang teruk. Oleh itu, sebelum menggabungkan kecergasan dan haid, perlu mengambil kira ciri-ciri individu anda.

Bagi kanak-kanak perempuan yang haidnya kurang atau lebih bertoleransi, bukan perkara yang dibenarkan untuk melakukan latihan semasa haid, tetapi lebih digalakkan. Lagipun, semua orang tahu bahawa semasa latihan, suhu badan meningkat, proses metabolik dalam badan bertambah baik. Selain itu, senaman semasa haid membantu mengurangkan simptom yang menyakitkan pada bahagian bawah abdomen kerana fakta bahawa ia membantu meningkatkan peredaran darah di pelvis.

Kebaikan dan keburukan aktiviti fizikal

Sukan adalah ubat antispasmodik dan kesakitan percuma untuk haid, yang, tidak lebih buruk daripada semua ubat sintetik, dapat membantu menghilangkan rasa sakit. Adalah penting bahawa semua latihan wanita disesuaikan dengan keadaannya, iaitu, harus diperhatikan bahawa dalam tempoh ini, kemampuan kerja, kemampuan fungsional tubuh dikurangkan, dan kekebalan tubuh juga berkurang. Oleh itu, sukan semasa haid harus berlaku tanpa fanatik. Mereka yang, misalnya, sudah biasa berolahraga dengan berat, berjongkok dengan barbel 20 kilogram selama 8 pengulangan semasa haid harus mengurangkan berat badan mereka sebanyak dua, atau lebih disukai tiga kali. Keamatan latihan juga lebih baik untuk dikurangkan..

Terdapat larangan lain bagi mereka yang berminat sama ada boleh melakukan kecergasan semasa haid. Anda tidak boleh mengayunkan penekan bawah semasa latihan. Ia juga boleh menyebabkan endometriosis. Oleh itu, lebih baik pada beberapa hari pertama ketika haid berat untuk mengecualikan semua beban akhbar dan memperkenalkannya secara beransur-ansur pada hari-hari berikutnya.

Terdapat bukti lain bahawa senaman yang berlebihan membawa kepada akibat yang tidak menyenangkan. Ramai atlet yang berlatih lebih daripada berehat dari masa ke masa mempunyai pelanggaran kelenjar tiroid. Beban berterusan adalah tekanan untuk badan. Dengan latar belakang ini, ketidakseimbangan hormon berlaku, yang menyebabkan kelewatan haid. Kadang-kadang mereka tertunda selama beberapa hari, tetapi kebetulan memerlukan beberapa minggu.

Sangat sukar untuk mengatakan dengan pasti sama ada latihan bermanfaat atau berbahaya kerana biasanya bergantung pada ciri-ciri individu. Bagaimanapun, setiap badan bertindak balas secara berbeza terhadap situasi tekanan, aktiviti fizikal.

Peraturan untuk melakukan latihan dengan PMS

Sekiranya anda memahami soalan dengan baik, latihan apa yang dibenarkan dilakukan semasa haid, anda tidak boleh berhenti bermain sukan dan pada masa yang sama mengelakkan masalah kesihatan.

Untuk mengelakkan situasi serius semasa latihan semasa haid, perlu mematuhi peraturan berikut:

  • Latihan dengan berat dan dumbbell harus dielakkan. Semua beban kuasa diarahkan ke punggung bawah dan tekan harus dikecualikan buat sementara waktu. Mereka meningkatkan tekanan intra-perut, yang boleh menyebabkan pendarahan meningkat. Sekiranya, akibatnya, darah haid berwarna merah dan cair muncul, adalah mustahak untuk mengunjungi pakar sakit puan.
  • Sebagai tambahan kepada latihan menekan, latihan berpusing dan lain-lain yang memerlukan penarikan atau ketegangan perut adalah kontraindikasi.
  • Latihan anaerobik tidak berbaloi. Beban yang digunakan oleh badan semasa latihan semasa haid adalah di luar kemampuannya. Selalunya, selepas latihan kardio, wanita berdarah.

Oleh itu, berlari hari ini lebih baik digantikan dengan berjalan kaki, dan kecergasan intensif dengan senamrobik ringan.

Sukan apa yang berguna?

Ketika ditanya adakah mungkin untuk berlatih semasa haid, pakar sakit puan menjawab bahawa ya, mungkin, tetapi semuanya mesti berada dalam had normal. Sekiranya anda melakukan Pilates, Yoga, Walking Nordic, Regangan hari ini, maka bagi seorang gadis semuanya akan berjalan dengan cepat, tanpa rasa sakit dan tidak disedari.

Berenang dianggap berguna dalam tempoh ini, hanya penting untuk menjaga kebersihan masalah ini.

Bolehkah saya pergi ke gimnasium?

Kecergasan semasa haid dan mengunjungi gim untuk aktiviti lain dibenarkan jika beban yang mencukupi dipilih, yang dipilih dengan mengambil kira latihan umum dan keadaan wanita.

Ramai wanita yang berlatih di gim secara sistematik tidak mahu menjatuhkan mereka hari ini. Walaupun rakan mereka dan beberapa doktor mengatakan bahawa kecergasan semasa haid sangat dikontraindikasikan dan anda tidak boleh berlatih dalam keadaan apa pun. Selepas pernyataan sedemikian, gadis-gadis itu mula menyiksa keraguan samar-samar tentang apakah mereka melakukan perkara yang betul, bahawa mereka terlibat dalam kecergasan pada "hari ini", dan mengapa, bagaimanapun, anda tidak dapat bersukan semasa haid?

Tetapi menghadapi semua kemungkinan mereka menjalani latihan. Untuk memperjelas dan meyakinkan gadis seperti itu harus menjawab kata-kata pakar dalam perkara ini. Mereka mengatakan bahawa anda boleh mengunjungi gim semasa haid. Tetapi perlu untuk memahami dengan jelas berapa banyak anda dapat mengubah beban. Ini bukan hanya disebabkan oleh sensasi subjektif, yang dicirikan oleh rasa sakit, kelemahan, pening, tetapi juga ciri fisiologi badan dalam tempoh ini. Semasa haid, penurunan estrogen dan progesteron yang ketara berlaku, yang memberi kesan negatif terhadap kekuatan, daya tahan dan kesejahteraan secara umum. Oleh itu, adalah lebih baik untuk meninggalkan aktiviti fizikal yang kuat.

Buat palang

Bar bagi banyak atlet adalah latihan yang kompleks, dengan bantuan yang memungkinkan untuk melibatkan hampir semua otot dalam proses kerja. Pada masa yang sama, beban besar jatuh pada otot perut, yang lebih baik dihindari semasa haid..

Wanita yang terbiasa dengan sukan biasa dibenarkan berdiri di atas palang, tetapi perlu untuk memendekkan waktu berdiri dan tidak dapat melakukannya dalam dua hari pertama haid.

Setinggan

Berjongkok pada masa ini adalah mustahil. Ramai kanak-kanak perempuan boleh berdebat dan berpendapat bahawa latihan ini tidak membahayakan semasa haid, tetapi mereka perlu berjongkok dan memerhatikan otot mana yang terlibat. Dalam proses jongkok, beban masuk ke otot-otot tali pinggang bawah, dari pelepasan ini menjadi lebih banyak. Di samping itu, dari latihan ini, banyak yang mengalami gejala yang menyakitkan..

Lakukan regangan

Latihan semasa haid dianggap sebagai yang terbaik. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan lancar dan perlahan rasa sakit di bahagian bawah abdomen berkurang dengan ketara, semua gejala PMS yang tidak menyenangkan akan hilang dan gadis itu mula berasa lebih baik. Doktor mengesyorkan meregangkan bukan hanya di bilik latihan, tetapi juga di rumah untuk menghilangkan rasa sakit semasa haid.

Pilates

Ini adalah satu lagi teknik yang bagus untuk kanak-kanak perempuan yang menderita sakit. Dengan bantuan latihan khas yang berlaku di kompleks, kedudukan segmen badan di ruang angkasa bertambah baik. Ini memberi kesan yang baik terhadap kerja semua organ dalaman. Di samping itu, seorang wanita mengalami peningkatan dalam peredaran darah, kekejangan lega. Pilates dianggap sebagai latihan sukan yang paling berkesan untuk haid..

Lawati kolam

Dengan bantuan berenang, kekejangan dapat dikurangkan dengan ketara. Yang penting hanya ada kesederhanaan dalam segala hal. Untuk pelajaran ini, lebih baik memilih hari-hari ketika pembuangan menjadi tidak banyak.

Mustahil air di kolam itu terlalu sejuk, dapat disertai dengan sistitis atau penyakit serius lain dari sistem genitouriner. Di samping itu, kekejangan yang mengakibatkan keadaan yang menyakitkan mungkin muncul dari air yang terlalu sejuk..

Perlu ditambah bahawa berenang sebaiknya dilakukan di kolam khas, dan bukan di kolam takungan terbuka. Jika tidak, jangkitan pada sistem genitouriner terancam..

Selepas berenang, anda mesti segera pergi mandi dan menjaga perubahan produk kebersihan untuk haid.

Pada hari apa haid anda boleh mula bersukan?

Setiap wanita sendiri memutuskan pada hari mana dia boleh memulakan kecergasan. Dengan kesihatan yang baik, latihan tidak dapat dibatalkan. Tetapi mereka yang merasa tidak sihat semasa haid, walaupun pada awalnya, lebih baik tidak menjadi pahlawan dan terlalu malas selama beberapa hari. Terdapat sedikit kejayaan hari ini, hanya sedikit yang dicapai, tetapi masalah dapat berkembang setelah ini serius.

Secara amnya, pada hari ketiga anda boleh memulakan senaman yang biasa, tetapi sebelum akhir haid anda semestinya tidak terlalu kuat.

Cadangan

Ada wanita yang tidak lagi dapat membayangkan hidup mereka tanpa latihan dan haid tidak menghalangnya daripada melakukan ini. Tidak ada larangan dalam hal ini, hanya ada cadangan yang lebih baik untuk diperhatikan:

  • Pada hari pertama haid, banyak wanita bimbang tentang sakit kepala, pening dan penyakit lain. Sekiranya anda tidak mahu melakukan latihan walaupun pada saat-saat seperti itu, maka anda perlu membawa ubat yang dapat mengatasi gejala yang tidak menyenangkan.
  • Perlu diberi perhatian khusus pada pakaian hari ini. Ia harus ringan agar tidak menyebabkan peluh berlebihan..
  • Penting untuk memastikan bahawa gim berventilasi baik..
  • Jangan lupa tentang faedah minum air semasa dan selepas latihan..
  • Sekiranya anda letih semasa melakukan senaman, anda tidak boleh memaksa badan anda dan lebih baik menangguhkannya sehingga akhir haid anda.
  • Ia dikategorikan secara kontraindikasi dalam sukan dengan haid yang terlalu menyakitkan dan penyakit radang kronik sistem genitouriner.
  • Penting untuk diingat mengenai produk kebersihan khas dan gunakan tampon untuk gim dan kolam renang.

Dengan senaman fizikal yang teratur, tubuh wanita menjadi lebih kuat, dan badannya bentuknya baik. Dengan bantuan latihan, anda bukan sahaja dapat kelihatan hebat, tetapi juga melupakan semua manifestasi PMS selama-lamanya. Penting untuk mendekati masalah ini dengan betul, tanpa fanatik..

Adakah mungkin untuk berlatih semasa haid dan latihan apa yang boleh dilakukan semasa haid

Kebanyakan atlet pemula berpendapat bahawa kecergasan dan haid adalah konsep yang tidak sesuai dan dilarang sama sekali bermain sukan pada hari ini..

Adakah mungkin untuk berlatih pada hari-hari kritikal?

Semuanya sangat berbeza: sukan hari ini cukup penting, tetapi anda juga harus memilih sukan, tahap keparahan latihan, dan mengikuti nasihat doktor, pakar pemakanan, dan jurulatih kecergasan. Agar tidak kehilangan kemajuan dalam bidang sukan, sudah cukup untuk mempertimbangkan beberapa peraturan, cadangan bagaimana bersenam dan bersenam semasa haid, di mana bahagian tubuh yang boleh anda lakukan latihan, misalnya, kekosongan untuk perut atau jongkok untuk bokong, dll..

Bagaimana sukan mempengaruhi haid?

Menurut kenyataan doktor, semasa haid, ciri atlet menurun dengan ketara: daya tahan, kekuatan, kepantasan berkurang. Otot mengendur kerana kepekatan estrogen yang tinggi.

Doktor mengesyorkan untuk mengelakkan beban berat, ia bukan sahaja tidak berkesan, tetapi juga membahayakan kesihatan. Lebih baik memilih sukan yang kurang berat (peregangan, yoga).

Pada hari haid apa saya boleh bersukan, pergi ke gimnasium dan adakah mungkin berlari semasa haid - banyak gadis bertanya. Kelas kecergasan semasa haid dibenarkan pada semua hari kitaran, tertakluk kepada peraturan tertentu..

Bersukan semasa haid, faedah dan keburukan

Aktiviti yang seimbang bukan sahaja tidak membahayakan, tetapi memberi kesan yang baik kepada tubuh. Ini ditunjukkan dalam perkara berikut:

  • kesakitan dikurangkan;
  • peredaran darah bertambah baik;
  • sindrom pramenstruasi dihapuskan;
  • kitaran menjadi stabil.

Kecergasan semasa haid hanya membahayakan jika anda tidak melihat tahap beban.

Kurangnya haid kerana kecergasan

Kadang-kadang berlaku bahawa selepas aktiviti fizikal haid hilang. Gadis itu mula bimbang: adakah normal, berbahaya untuk kesihatan?

Harus diingat bahawa jika seorang gadis tidak pernah terlibat dalam sukan, dan tiba-tiba mula berlatih, maka kelas bulan pertama boleh menjadi tekanan badan. Oleh itu, haid yang tertunda adalah normal selama beberapa bulan..

Tetapi anda tidak boleh terlalu banyak melabuhkan badan: anda harus tidur lena, lebih baik mengalami tekanan yang sederhana, makan dengan betul atau duduk dengan diet yang tidak kaku. Oleh kerana tidak mematuhi peraturan, haid boleh hilang sama sekali. Sekiranya ini berlaku, mulailah memantau kesihatan anda dengan teliti, dan jika haid anda tidak lama, anda harus berjumpa doktor.

Sekiranya seorang gadis tiba-tiba memutuskan untuk membuang lemak badan sepenuhnya, ia juga boleh membahayakan kesihatannya. Seorang gadis yang sihat semestinya mempunyai lemak sekurang-kurangnya 15% secara purata.

Sekiranya kelewatan berlangsung lebih dari sepuluh hari, anda mesti berjumpa doktor.

Petua dan trik untuk latihan dan senaman pada simulator semasa haid

Perlu mengikuti cadangan doktor yang menasihati cara bermain sukan semasa haid:

  • sekiranya haid disertai dengan pembuangan air besar, perlu menghentikan latihan;
  • sakit, mual, malaise, penyakit ginekologi - juga alasan untuk menghentikan kelas;
  • bersenam di akhbar semasa haid dan melakukan squats - dilarang.

Kecergasan semasa haid, pendapat pakar sakit puan

Doktor menasihatkan bermain sukan untuk meningkatkan peredaran darah. Tetapi mereka juga menambah bahawa beban berat dilarang..

Rasa sakit muncul kerana genangan darah, jadi sukan ini bahkan berguna pada masa ini, dan kurang bersenam adalah berbahaya. Doktor sering menetapkan peregangan untuk wanita yang mengalami kesakitan, dan mereka juga boleh melakukan gimnastik semasa haid mereka..

Fasa haid

Tubuh setiap wanita adalah unik, jangka masa kitaran boleh berbeza-beza. Rata-rata, haid pertama datang sebelum 16 tahun, dan menopaus berlaku hampir 50 tahun. Fasa berjalan secara berurutan, menyiapkan wanita setiap bulan untuk kehamilan.

Penentuan fasa kitaran haid

Untuk menentukan fasa, anda perlu mengira hari-hari selepas haid terakhir. Rata-rata, selang 28 hari antara haid, tetapi penyimpangan dari angka ini sering diperhatikan. Untuk penentuan fasa kitaran yang paling tepat pada waktu pagi, suhu basal ditentukan. Adalah perlu untuk memantau suhu ini setiap hari untuk memastikan bahawa fasa tertentu telah tiba. Pada fasa folikel, ia adalah yang paling rendah; semasa ovulasi dan pada fasa luteal, ia adalah yang tertinggi.

Folikular

Fasa folikular dicirikan oleh pembentukan folikel. Selepas itu, telur terbentuk. Diakhiri dengan ovulasi.

Ovulasi

Ovulasi adalah proses di mana telur meninggalkan folikel. Telur mula matang pada masa baligh. Proses ovulasi berhenti semasa kehamilan dan selepas menopaus.

Luteal

Ia bermula selepas pembebasan telur dan berlangsung hingga dua minggu. Ia juga disebut fasa corpus luteum. Fasa ini diperlukan untuk sintesis dua hormon - progesteron dan estrogen. Sekiranya persenyawaan belum berlaku, haid.

Latihan dalam fasa folikular semestinya mungkin.

Semasa fasa folikel, jumlah testosteron terbesar dihasilkan. Hasilnya, daya tahan bertambah baik, jisim otot diperoleh dengan baik. Kesakitan otot kurang dapat dilihat, yang akan meningkatkan intensiti latihan. Di samping itu, kebanyakan wanita lebih suka berlari semasa haid daripada memuatkan badan pada pelbagai simulator. Semasa fasa folikular, metabolisme melambatkan. Tetapi sebaliknya, terdapat peningkatan stamina dan kekuatan.

Walau apa pun, pemanasan diperlukan sebelum latihan, dan kemudian halangan. Mereka tidak akan membiarkan anda terluka. Perhatian khusus harus diberikan kepada ini, kerana dengan peningkatan kandungan estrogen dan dengan perubahan hormon, tubuh menjadi rentan.

Fasa luteal memerlukan rehat dan rehat

Semasa fasa luteal, pengeluaran estrogen meningkat, mengakibatkan keletihan meningkat, yang mengganggu aktiviti normal. Hari-hari ini anda perlu melakukan sukan yang kurang berat. Sekiranya anda merasa tidak sihat, anda perlu berehat, dan jika anda merasa baik, kembali bertugas, tetapi anda tidak perlu.

Jangan takut untuk menambah berat badan semasa ketiadaan latihan dalam fasa luteal, kerana peningkatan kadar metabolisme menyumbang kepada pembakaran kalori yang cepat. Pada fasa luteal, perlu memantau jumlah lemak dan protein yang dimakan, mereka harus ditingkatkan, dan karbohidrat harus dikurangkan.

Persediaan untuk latihan: memilih pakaian yang betul, bekalan air

Semasa haid, anda mesti memilih pakaian sukan dengan berhati-hati dan memantau jumlah air yang anda minum. Lebih baik memberi keutamaan kepada tampon sebagai alat kebersihan diri, dan jika berlaku alahan, pilih pembalut.

Pakai pakaian yang lebih gelap, pilih baju sejuk yang lebih ringan dan kemeja-T. Pakaian ketat tidak termasuk. Kualiti pakaian yang dipilih mestilah baik, pilih pakaian kapas. Selain itu, ia tidak membahayakan kulit anda - bernafas lebih baik pada tisu semula jadi.

Jangan minum kopi dan minuman berkarbonat, kerana ia menyebabkan kesakitan pada awal haid. Lebih baik minum air bersih sebelum bersenam, semasa dan sesudah, untuk mengembalikan keseimbangan air, mengurangkan rasa sakit dan kurang keletihan.

Senaman yang dibenarkan untuk haid

Ramai yang berminat sama ada melakukan senaman untuk menurunkan berat badan semasa haid, adakah mungkin untuk duduk di atas benang, memutar hula gelung, melakukan kecergasan, berjongkok. Adakah anda bersenam di rumah atau di gim semasa haid - anda harus membuat jadual latihan anda, dengan memperhatikan kesihatan dan perasaan anda. Lebih banyak perhatian harus diberikan kepada kebersihan diri. Sekiranya anda tidak menukar produk kebersihan dengan kerap, bilangan bakteria berbahaya dapat meningkat, yang akan menyebabkan kejutan toksik. Ia dicirikan oleh loya, cirit-birit, demam, ruam. Sekiranya gejala muncul, anda harus berjumpa pakar sakit puan. Sebelum dan selepas latihan, mandi.

Peluh dilepaskan semasa aktiviti fizikal, yang menyebabkan ruam lampin. Untuk melakukan ini, simpan serbet, gunakan krim yang menenangkan. Sekiranya seorang gadis takut darah mungkin bocor semasa latihan, anda boleh menggabungkan tampon dan tuala wanita, dan juga memakai pakaian berwarna gelap. Sekiranya seorang gadis terlibat dalam kumpulan, maka pelatih harus diberi amaran agar dia mengurangkan intensiti kelas untuk anda.

Sukan berikut dibenarkan:

  • berjalan lumba. Disyorkan sebagai alternatif untuk berjoging;
  • regangan, regangan. Dianjurkan oleh doktor untuk mengurangkan kesakitan semasa haid. Semasa haid, kejayaan dalam peregangan akan jauh lebih tinggi, kerana otot-otot terasa santai;
  • kerana semasa yoga tidak ada pergerakan mendadak, beban tinggi, ini membolehkan anda melakukan sukan tanpa bahaya;
  • berenang mengekalkan kecergasan fizikal dan membolehkan anda berehat secara mental. Perlu diingat bahawa tidak semua tampon sesuai untuk berenang, jadi anda perlu mengurusnya terlebih dahulu;
  • Anda boleh melakukan senaman semasa haid dan bersenam, jika bebannya ringan.

Kardio dan senamrobik

Cardio membolehkan anda melatih seluruh badan, mempercepat metabolisme, menguatkan jantung dan saluran darah, meningkatkan peredaran darah, jadi doktor mengesyorkannya semasa haid.

Berjoging

Menurut doktor, berlari dengan haid adalah lebih baik memilih berjalan ringan atau atletik sebagai kardio. Terlibat di dewan dan di rumah. Dianjurkan untuk memilih jalan langsung tanpa turun, naik dan belok. Tempoh latihan ditentukan oleh tahap di mana kardio digunakan. Sekiranya ini adalah sebahagian daripada pemanasan, maka disarankan berjalan selama sepuluh minit, tetapi jika anda biasanya berlari selama setengah jam, maka untuk jangka masa berjalan selama 15 minit.

Dianjurkan untuk memilih kecepatan berlari yang sederhana, mulakan dengan berjalan kaki, dan kemudian laju secara beransur-ansur. Sekiranya sensasi menyakitkan muncul dengan peningkatan kelajuan, maka anda boleh berlari dengan haid, tetapi hanya dengan larian ringan.

Tetapi jika doktor melarang anda berlatih, jawapan mengapa anda tidak boleh berlari dalam tempoh anda adalah peningkatan peredaran darah, yang menyebabkan berlakunya aliran darah. Adakah mungkin berjalan pada hari pertama haid, maka pakar kesihatan dan sukan wanita menjawab soalan ini dengan positif.

Basikal, basikal senaman

Basikal - salah satu pilihan untuk kardio. Tempoh latihan semasa haid dengan basikal juga berbeza-beza. Anda harus mengambil kira jangka masa kelas dan kesejahteraan anda yang biasa. Dianjurkan untuk menunggang basikal dengan kelajuan sederhana.

Latihan regangan dan latihan Pilates

Melakukan regangan dan melakukan bar semasa haid juga tidak dikontraindikasikan. Kami memilih peregangan statik, jadi Pilates dan yoga sempurna, yang akan melegakan sakit perut dan mengekalkan pencapaian dalam sukan.

Cobra berpose

"Cobra pose" melegakan tekanan, memperbaiki mood, melegakan tulang belakang.

  1. Berbaring di perut, meregangkan kaki, meletakkan tangan di bawah bahu;
  2. Angkat bahagian atas badan, bersandar di tangan anda, sambil pinggul ditekan ke lantai;
  3. Regangkan leher anda dan condongkan kepala ke belakang;
  4. Berehatlah dalam kedudukan ini. Ulangi lima kali.

Kucing berpose

Memperbaiki peredaran darah, meningkatkan fungsi organ dalaman. Posenya cukup sederhana, tidak memerlukan peralatan atau kemahiran khas dalam melakukan regangan.

  1. Lutut, telapak tangan di bawah bahu, lembangan di atas lutut;
  2. Pada inspirasi, tarik bahagian atas dan tulang ekor ke atas, bengkok di tulang belakang;
  3. Bulatkan punggung anda semasa anda menghembuskan nafas..

Ulang pose lima kali.

Pose unta

  • berlutut dengan kaki selebar pelvis, bengkok ke bawah. Pastikan sudut tepat di lutut;
  • sentuh tumit dengan telapak tangan anda dan tahan selama setengah minit;
  • jangan memaut leher anda, biarkan badan anda rileks, pegang otot kaki anda.

Ulangi lima kali.

Latihan berat

Pada hari-hari kritikal, anda boleh melakukan sukan berat, tetapi beberapa nuansa harus diambil kira. Latihan berat badan dibenarkan, tetapi latihan yang melibatkan kerja pelvis dilarang. Anda tidak boleh melakukan latihan bulanan, termasuk berat yang besar, tetapi dibenarkan bekerja dengan dumbbell yang melatih lengan dan bahu. Ia dibenarkan melatih belakang dengan bantuan simulator kuasa. Adalah disyorkan untuk mengurangkan beban sebanyak separuh. Sekiranya rasa sakit berlaku, berhenti bersenam..

Angkat Dumbbell Tumpuan

Latihan melatih bisep bahu. Ia tidak memerlukan bobot yang besar dan karya akhbar.

  • duduk di bangku, letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu;
  • ambil satu dumbbell di tangan anda dan luruskan;
  • sambil menghembus nafas, bengkokkan lengan anda dengan dumbbell;
  • atas inspirasi kita mengambil kedudukan awal.

Ulangi 8-12 kali pada kedua tangan selama 3-5 set.

Pembiakan Dumbbell Sisi

Latihan untuk mengepam sekumpulan otot deltoid sederhana.

  • sambil berdiri, bawa dua dumbbell, belakang lurus, kaki selebar bahu;
  • hulurkan tangan anda ke sisi ke garis yang sama dengan bahu;
  • semasa menyedut turunkan tangan anda ke posisi awal.

Lakukan 8-12 kali pada kedua tangan selama 3-5 set.

Dorong ke dada blok bawah

  • tarik blok ke arah anda semasa menghirup;
  • dengan menghembus nafas, luruskan lengan anda;
  • semasa daya tarikan, tekan otot punggung, bawa bilah bahu;
  • jaga punggung anda lurus, jangan melenturkan, jangan membelakangi anda.

10 repetisi 4 set.

Lawatan kolam renang

Doktor mengesyorkan mengunjungi kolam renang. Terima kasih kepadanya, anda dapat mengurangkan kesakitan pada hari-hari pertama haid. Keutamaan harus diberikan kepada beban intensiti sederhana. Pilih kolam dengan air suam.

Di gimnasium

Soalan yang menarik bagi ribuan wanita: adakah mungkin untuk berlatih semasa haid di rumah atau di gim, tidak ada jawapan yang pasti, tetapi ada latihan yang dibenarkan dan yang dilarang. Doktor mengesyorkan kardio semasa haid, misalnya, latihan di treadmill. Anda boleh menggunakan elips, stepper, simulator basikal.

Cukup banyak kanak-kanak perempuan yang berminat sama ada terdapat kemungkinan untuk memuat turun akhbar semasa haid, jawapannya jelas - latihan yang merangkumi kerja pelvis dan tekan bawah tidak termasuk.

Aktiviti Berkumpulan

Sekiranya anda bermain sukan dalam kumpulan, anda harus memberitahu jurulatih bahawa anda perlu mengurangkan beban. Terlibat dalam latihan kekuatan dilarang. Dianjurkan untuk melakukan Pilates, aerobik. Tetapkan beban anda berdasarkan kesejahteraan anda.

Senaman yang dilarang semasa haid

Latihan berikut harus dielakkan:

  • termasuk karya akhbar bawah. Dilarang melakukan memutar, memiringkan. Doktor menjawab soalan mengapa anda tidak dapat mengepam akhbar semasa haid: kerana beban di perut boleh menyebabkan pendarahan berat;
  • latihan kekuatan semasa haid tidak dapat dilakukan, dan mengapa - kerana ia menyebabkan panas terik. Tetapi, seperti yang disebutkan sebelumnya, teruskan mengayunkan tangan dan kembali dalam mod yang sama, mengurangkan berat badan tambahan;
  • senaman kardio yang kuat. Sekiranya terdapat pendarahan berat, kadar tekanan harus dikurangkan;
  • banyak orang bertanya adakah mungkin untuk memutar gelung semasa haid, melakukan senaman di akhbar, mengepam pantat, melakukan palang, berjongkok semasa haid. Jawapannya mustahil, kerana ini boleh menyebabkan pendarahan berat. Bar dibenarkan dilakukan hanya jika anda tidak mengalami kesakitan dan pendarahan anda tidak banyak. Apa latihan lain yang boleh dilakukan semasa haid, kecuali bar, baca di atas.

Lakukan kerja bulanan dalam mod yang sama?

Semasa haid, metabolisme dan suhu tetap sama, oleh itu dibenarkan untuk bersukan. Tetapi anda perlu menyesuaikan beban, dengan mengambil kira kesejahteraan. Dianjurkan untuk mengurangkan masa latihan kardio sebanyak separuh, dan anda tidak boleh mengayunkan tekan semasa haid dan memutar gelung hula.

Cara menghilangkan rasa sakit semasa haid?

Beberapa petua akan membantu menghilangkan rasa sakit:

  • kesakitan mengurangkan panas atau sejuk, jadi anda boleh meletakkan alas pemanas atau tuala dengan ais di perut anda. Adalah disyorkan untuk memilih pilihan yang paling optimum;
  • chamomile melonggarkan rahim, jadi anda boleh membuat teh;
  • disyorkan untuk mengambil lebih banyak vitamin, kurang makan gula dan garam, minum air;
  • kopi boleh menyebabkan aliran darah, yang akan membawa kesakitan, oleh itu disarankan untuk menolaknya;
  • kayu manis mengurangkan kesakitan semasa hari kritikal. Ia boleh ditambah ke dalam teh;
  • dill. Teh dibuat dengan dill, ia akan mengurangkan rasa sakit dan kekejangan.

Sekiranya mengambil pil perancang

Terdapat hormon dalam kontraseptif oral. Pada wanita yang mengambilnya, latar belakang hormon tidak berubah, masing-masing, hormon mereka tetap berterusan. Dengan penolakan kontraseptif oral, jumlah hormon menurun.

Semasa mengambil pil perancang, anda harus memberi perhatian kepada kesihatan. Ini adalah individu: ada yang menjadi lebih tahan, sementara yang lain, cepat letih. Pil hormon tidak mengurangkan atau meningkatkan keberkesanan latihan..

Psikologi dan penyelidikan

Apa yang dikatakan sains mengenai apakah mungkin melakukan kecergasan semasa haid: menurut penyelidikan, berkat sukan, gejala PMS berkurang, kitaran stabil terbentuk, rasa sakit berkurang. Ini memberi kesan yang baik terhadap moral gadis itu. Di samping itu, sukan menyumbang kepada penghasilan endorfin, yang merupakan hormon "kegembiraan".

Tidur dan Pemakanan

Untuk melakukan latihan semasa haid, pergi ke gimnasium, anda perlu memperhatikan pemakanan dan tidur. Insomnia boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan, kerana proses hormon sangat mempengaruhi keadaan gadis itu. Bersenam membawa keseronokan moral, meningkatkan tidur. Lebih baik melakukannya pada waktu petang. Dengan kedatangan haid, doktor disarankan untuk mengurangkan ketegaran diet. Gula-gula sihat dibenarkan - madu, buah kering, coklat gelap. Semasa haid, anda boleh melakukan "menipu." Disarankan untuk menggunakan produk yang meningkatkan hemoglobin.

Sekiranya untuk meringkaskan semua maklumat, dapat dikatakan bahawa sukan semasa haid lebih cenderung bermanfaat daripada membahayakan. Ini disahkan oleh banyak kajian doktor. Tetapi untuk tidak membahayakan kesihatan anda, anda perlu mendengarkan diri anda dan memantau jumlah tekanan, maka sukan ini hanya akan membawa kesenangan.

Kecergasan semasa haid

Ramai di antara kita gadis-gadis berada dalam situasi seperti ini: mood yang baik untuk kecergasan, mood yang baik, dan... hari-hari wanita yang bermula dari tempatnya. Kecergasan untuk haid: menjadi dia atau tidak?

Adakah mungkin melakukan kecergasan semasa haid?

Perubatan tidak menentang kecergasan semasa haid. Lebih-lebih lagi, beban yang dipilih dengan betul membantu merehatkan badan dan mengurangkan kekejangan yang menyakitkan. Tetapi perkara utama dalam masalah ini adalah tidak keterlaluan - dengan semua faedah sukan, ia boleh membahayakan wanita yang mengalami "hari-hari" ini disertai dengan loya, pening dan penurunan kesejahteraan dan kecergasan secara umum. Dengan gejala yang jelas, kadang-kadang sukar untuk bergerak, apa yang boleh kita katakan mengenai kelas kecergasan semasa haid.

Sekiranya toleransi kesakitan yang sederhana, anda harus beralih ke beban yang minimum dan lembut. Sebagai contoh, yoga atau Pilates akan menjadi pengganti yang sangat baik untuk beban daya / kardio, dan berjalan kaki bukannya berjoging malam akan menyokong nada otot. Tetapi ada orang bernasib baik yang mempunyai masa kritikal yang tidak disertai oleh penyakit, dan mereka tidak mampu mengubah struktur dan intensiti latihan mereka. Secara umum, topik kecergasan semasa haid adalah individu yang halus dan murni, dan setiap wanita sendiri, menganalisis dan memantau keadaannya, menjawab pertanyaan: "Adakah mungkin untuk bersenam semasa haid?"

Kecergasan semasa haid: petua berguna

Walaupun subjektiviti masalah ini, terdapat beberapa cadangan umum:

  1. Pengurangan optimum beban biasa sebanyak 30% pada hari-hari pertama haid. Bergantung pada perasaan anda, anda boleh kekal dalam modus lembut atau kembali normal.
  2. Doktor sangat mengesyorkan berhenti bersenam untuk perut dan punggung bawah. Pergerakan dan putaran tajam - badan juga perlu dilindungi dari gegaran seperti itu. Latihan seperti ini menyumbang kepada peningkatan peredaran darah di kawasan panggul, yang lebih baik dihindari semasa haid..
  3. Bekerja dengan berat (dumbbells, barbell, weight) sangat tidak diingini.
  4. Sekiranya boleh, cubalah melakukan ventilasi terlebih dahulu di bilik latihan..
  5. Dalam tempoh ini, lebih dari sebelumnya, adalah penting untuk mengutamakan pakaian ringan dan tidak terhad dari kain semula jadi..
  6. Kecergasan semasa haid tidak dikongsi dengan mandi. Mandi santai yang hangat bukan sahaja menjadi penghujung latihan anda, tetapi juga akan menghalang bakteria memasuki kawasan intim anda..
  7. Minum lebih banyak air - dengan ini anda akan dapat membantu badan, yang kehilangan banyak kelembapan hari ini. Adalah wajar untuk menolak penggunaan minuman berkarbonat, kopi - ini boleh menyebabkan, jika tidak, peningkatan kesakitan haid, kemudian masalah dengan perut dan rutin harian..
  8. Perhatikan dengan lebih dekat berenang. Menjaga kebersihan diri dan memilih dengan santai, anda bukan sahaja dapat menikmati aktiviti fizikal, tetapi juga merasakan bagaimana kesan yang baik dari air melemahkan kekejangan otot dan menghilangkan rasa sakit. Satu-satunya syarat: air mesti suam.
  9. Sekiranya anda lebih selesa untuk tidak pergi ke kelab kecergasan semasa haid anda untuk mengelakkan kemungkinan situasi memalukan, cubalah pilihan latihan di rumah. Rangkaian ini penuh dengan semua jenis pelajaran video untuk setiap selera: latihan pernafasan, semua jenis yoga dan peregangan, latihan tarian yang santai. Kesejahteraan yang lebih baik dan suasana ceria dijamin.!

Menjalin hubungan dengan badan anda, terutama pada hari-hari kritikal, semestinya penting. Kenali dia, dengarkan dia, bercakap dengannya. Dan kecergasan dan gaya hidup sihat adalah pembantu yang paling setia dalam hal ini..